Quando você está procurando uma maneira de mudar seu treino de coxa e se refrescar ao mesmo tempo, exercitar-se na piscina pode ser exatamente o que você está procurando. Embora a água tenha resistência embutida, o exercício na piscina é de baixo impacto e, portanto, fácil para as articulações. Só porque você está se divertindo na água não significa que não está se exercitando - os exercícios para as pernas na piscina dão um soco poderoso.
Aquecimento
Como no exercício em terra, o aquecimento antes de você entrar na sua rotina de exercícios é essencial. Ande rapidamente ou corra - dentro ou fora da piscina - por cerca de cinco minutos, ou nade algumas voltas antes de começar a mirar nas coxas. Balance uma perna por cerca de 30 segundos, começando baixo e aumentando gradualmente a altura do balanço, para aquecer os músculos da coxa. Mude para a outra perna antes de começar o treino.
Levante
Você já pode realizar levantamentos de pernas no chão, mas fazê-los na piscina permite adicionar resistência extra da água. Fique de costas ao lado da piscina, para que você possa manter o equilíbrio e, em seguida, levante uma perna para o lado, o mais alto que puder. Faça duas séries de 10 repetições e depois troque as pernas. Volte para a primeira perna e levante-a para dentro para que ela cruze na frente da perna estável para trabalhar as coxas, por duas séries de 10. Repita com a outra perna. A profundidade da água não é muito importante ao fazer esses exercícios; no entanto, ele precisa ser mais alto do que você pode levantar a perna para encontrar resistência em todos os pontos. Água na altura da cintura normalmente é suficiente se você não gosta de águas profundas. Usar pesos de água no tornozelo ou enrolar um macarrão ao redor dos tornozelos adiciona resistência a este exercício.
Jumping
Saltar na água é mais seguro para as articulações do que saltar em terra; isso pode reduzir a quantidade de peso que suas articulações suportam em até 90%, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Você pode fazer saltos de agachamento, que trabalham os quadríceps e os isquiotibiais, da mesma maneira que os saltos de agachamento em terra. A água deve ter uma profundidade da cintura ou um pouco mais alta; no entanto, isso não deve passar pela sua cabeça enquanto você se agacha. Mantenha os braços estendidos para os lados ou em frente a você e agache-se, mas não permita que os joelhos passem dos dedos dos pés. Levante os braços sobre a cabeça e pule para aterrissar em outro agachamento. Repita 10 vezes. Os saltos laterais também trabalham as coxas interna e externa. Agache-se na metade do caminho e, em seguida, pule cerca de dois pés para um lado, estendendo a outra perna em um levantamento lateral à medida que você pousa. Faça quatro saltos com cada perna.
Não toque na parte inferior
Se você é um nadador forte, mergulhe fundo para uma ação mais tonificante na coxa. Pisar a água ajuda a construir os músculos da coxa, especialmente se você tentar um movimento do passo em K. Faça pequenos círculos com as mãos para se firmar e depois chute uma perna reta até o nível da cintura enquanto aponta o outro dedo para baixo em direção ao fundo da piscina. Mantenha pressionado por cerca de cinco segundos e depois mude. Faça dois conjuntos de 30 segundos. Os polichinelos também ajudam a envolver as coxas, principalmente se os pés não tocam o fundo. Salte na água, usando os braços para levantar e mova as pernas para dentro e para fora como se estivesse fazendo polichinelos. Aperte os músculos abdominais para impedir que você incline para frente ou para trás. Execute dois conjuntos de 10 repetições.
