Prevenir a constipação, que é definida como tendo menos de três evacuações por semana, e manter os movimentos saudáveis do intestino depende muito do que você come. Comer mais alimentos ricos em fibras aumenta o volume das fezes, mantendo-as macias, facilitando a passagem. Procure consumir 20 a 35 gramas de fibra por dia a partir de alimentos como grãos integrais, feijões, frutas e legumes para evitar a constipação.
Grãos integrais
Mude de comer alimentos feitos com grãos refinados para aqueles feitos com grãos integrais, pois o processo de refino remove a maior parte da fibra. Por exemplo, cada xícara de bulgur cozido fornece 8, 2 gramas de fibra, o arroz integral fornece 3, 5 gramas de fibra por xícara e uma fatia de pão integral contém 2, 3 gramas. Consumir mais grãos integrais também pode ter outros benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de colesterol alto, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer, de acordo com um artigo publicado no "The Journal of Nutrition" em maio de 2011.
Feijões
Adicione o feijão às suas sopas e saladas e use-os para substituir parte ou toda a carne do pimentão, das caçarolas ou de outros pratos à base de carne. Esses alimentos nutritivos também fornecem proteínas, vitaminas e minerais e podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e obesidade, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual da Dakota do Norte. Cada xícara de feijão cozido fornece 19, 1 gramas de fibra, cada xícara de lentilhas cozidas fornece 15, 6 gramas e cada xícara de feijão em lata contém 13, 6 gramas.
Frutas e vegetais
Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta, preenchendo cerca de metade do seu prato com esses alimentos saudáveis a cada refeição. Fontes excepcionais de fibra incluem alcachofras, com 14, 4 gramas por xícara, framboesas congeladas descongeladas, com 11 gramas por xícara, peras asiáticas, com 9, 9 gramas cada, e ervilhas cozidas, com 8, 8 gramas por xícara. Frutas e legumes não apenas fornecem fibras, mas também são boas fontes de vitaminas A e C, folato e potássio.
Considerações
Aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode aumentar o risco de problemas intestinais, como gases e inchaço. Adicione fibra à sua dieta gradualmente, aumentando o consumo de água ao mesmo tempo, para evitar isso. Exercitar-se regularmente também ajudará a manter os movimentos intestinais saudáveis, pois ajuda a estimular a atividade intestinal.
