Etapas preparatórias
Passo 1
Agende e participe de uma consulta com seu médico. Se você tiver algum problema de saúde que esteja causando excesso de peso ou que possa ser exacerbado por um regime de perda de peso, crie um plano de perda de peso com a ajuda do seu médico. Se o seu médico lhe permitir perder peso, continue com as etapas.
Passo 2
Mantenha um diário de tudo o que você come por duas semanas. Anote o que você come e quanto de cada alimento. Use um contador de calorias online para anotar aproximadamente quantas calorias cada item representa.
etapa 3
Totalize as calorias que você consumiu nas duas semanas e divida por 14. O resultado é a ingestão média diária de calorias. Pode ser um número surpreendentemente alto, mas não se julgue. Essa contagem é apenas para estabelecer um ponto de partida a partir do qual você constrói seu programa de perda de peso.
Passo 4
Faça uma caminhada diária nas duas semanas em que está registrando no diário. Não se preocupe com a distância ou a velocidade, basta sair e caminhar por um tempo. Isso ajudará a acostumar seu corpo a se tornar mais ativo.
Plano de dieta
Passo 1
Use uma calculadora de calorias on-line gratuita para criar uma dieta diária de 500 a 1.000 calorias a menos do que a sua ingestão diária habitual. De acordo com o HelpGuide.org, um site dedicado à educação em saúde mental e física, isso significa que você perde 1 a 2 libras por semana, ou até 100 libras apenas no seu primeiro ano.
Passo 2
Aproveite ao máximo as calorias que você come cortando alimentos de alta caloria e baixo valor, como doces e grãos refinados. Em vez disso, coma grãos integrais, vegetais e alimentos ricos em proteínas e óleos vegetais. Tome um multivitamínico diariamente para ajudar a garantir uma boa nutrição enquanto estiver em sua dieta.
etapa 3
Beba um copo grande de água 10 minutos antes de cada refeição e como sua primeira resposta à sensação de fome entre as refeições. De acordo com o personal trainer e autor Bill Phillips, isso ajudará você a controlar suas porções e desejos de lanches.
Passo 4
Tire um dia de folga da sua dieta a cada semana. Embora isso diminua um pouco o seu progresso, ele manterá você em dieta a longo prazo. É mais fácil resistir a esse tratamento na quarta-feira, quando você sabe que pode entrar no sábado.
Plano de Exercícios
Passo 1
Continue a andar todos os dias, aumentando gradualmente sua distância e velocidade. Se sentir alguma dor, tontura ou falta de ar, consulte o seu médico antes de retomar a caminhada.
Passo 2
Atualize seu cardio para um exercício mais agressivo, como andar de bicicleta ou nadar, quando a caminhada se tornar fácil. Novamente, é melhor consultar seu médico antes de fazer essa alteração.
etapa 3
Faça um treino de resistência, como musculação ou ioga, três vezes por semana. Muitas pessoas com sobrepeso acham que este é um passo inspirador. Eles estão levantando peso pesado apenas movendo-se e, portanto, podem pegar pilhas surpreendentemente pesadas na academia.
Manutenção
Passo 1
Mantenha o controle de suas refeições, exercícios e peso em seu diário. Phillips observa que, para muitas pessoas, essa etapa sozinha as ajuda a permanecer no caminho certo.
Passo 2
Perdoe a si mesmo quando "cair do vagão". Uma dieta é uma mudança de estilo de vida a longo prazo. Você não será perfeito todos os dias.
etapa 3
Dê a si mesmo pequenas recompensas não alimentares por atingir metas de referência. Algumas pessoas preferem usar objetivos relacionados ao peso, como perder 10 quilos a mais. Outros optam por amarrar seus objetivos a dias consecutivos sem trapacear.
Coisas que você precisa
-
Acesso à internet
Diário
Balança de banheiro
Gorjeta
Considere ingressar em um grupo de apoio à perda de peso, como Overeaters Anonymous ou Weight Watchers. O apoio e os conselhos das pessoas que passam pela mesma coisa que você é podem ser inestimáveis.
Atenção
Pesar 400 libras pode ser o sinal de condições médicas graves. Você deve consultar o seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.
