Os abacates também são embalados com nutrientes, incluindo fibras, potássio e vitaminas essenciais. E você pode comer abacates todos os dias se limitar o tamanho da porção para evitar consumir muitas calorias.
Abacates são bons para você?
Ah, sim, o cerne da questão: "O abacate é bom para você?" A resposta curta é sim! Além de sua capacidade de emprestar uma textura cremosa e se transformar em receitas deliciosas, o abacate tem sido o favorito dos comedores saudáveis em todos os lugares. O benefício nutricional de um abacate supera em muito qualquer estereótipo negativo que possa acompanhá-lo.
Fatos nutricionais de abacate
O maior desafio para incluir abacates em sua dieta diária é ficar de olho nas calorias, especialmente se você estiver tentando perder peso. Uma porção de abacate - um terço de um abacate médio - contém:
- 80 calorias
- 8 gramas de gordura
- 4 gramas de carboidratos
- 1 grama de proteína
É fácil acompanhar o seu consumo quando o abacate é fatiado e adicionado a uma salada ou sanduíche. Mas é mais um desafio julgar o tamanho da porção quando ela estiver amassada e adicionada à sopa ou se você estiver mergulhando tortilla chips em guacamole.
Benefícios para a saúde de abacates
Pessoas que comem abacates regularmente tendem a ter uma dieta mais saudável em geral. Pesquisa publicada em 2013 no Nutrition Journal indica que os consumidores de abacate ingerem mais nutrientes que faltam nas dietas americanas típicas, como fibra alimentar, potássio, magnésio e vitaminas E e K.
Devido aos benefícios para a saúde dos abacates, aqueles que os comem normalmente têm menor peso, IMC e circunferência da cintura do que os que sofrem de abacate.
1. Gorduras insaturadas saudáveis
A maior parte da gordura dos abacates vem na forma de gorduras insaturadas saudáveis. Eles são especialmente ricos em gordura monoinsaturada, o que aumenta seus níveis de bom colesterol HDL sem aumentar o colesterol ruim. As gorduras monoinsaturadas também podem ajudar a diminuir os triglicerídeos na corrente sanguínea.
Um estudo de 2015 publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que comer um abacate Hass por dia diminuiu os fatores de risco gerais de doenças cardiovasculares.
Você pode trabalhar essa quantidade de gordura em sua dieta diária, desde que a ingestão total de gordura permaneça dentro da faixa recomendada: Segundo o Instituto de Medicina, 20 a 35% de suas calorias diárias devem provir de gordura.
2. Adicionado fibra dietética
É bem provável que você precise adicionar fibras à sua dieta. A maioria dos americanos consome apenas 17 gramas de fibra por dia, em comparação com a ingestão diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens, relata a Academia de Nutrição e Dietética.
Adicionar abacates à sua dieta diária ajudará você a aumentar sua fibra, porque você receberá 3 gramas de uma porção. A fibra solúvel em abacates ajuda a proteger sua saúde cardiovascular, diminuindo os níveis de colesterol. Também diminui a absorção de carboidratos, o que mantém o açúcar no sangue equilibrado.
3. Cargas de nutrientes
Embora os abacates tenham um pouco de calorias, essas calorias vêm embaladas juntamente com uma boa dose de nutrientes. Um terço da fruta tem 250 miligramas de potássio, o que equivale a metade do que uma banana grande. O potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial e manter os músculos e nervos funcionando.
Abacates são uma boa fonte de muitas das suas vitaminas diárias. Você receberá cerca de 4% da dose recomendada de vitamina C, 6% de sua niacina diária e 10% de folato diário de um terço de um abacate. A mesma porção também é uma boa fonte de vitamina K e contém vitamina E.
7 saudáveis e deliciosas receitas de abacate
A versatilidade do abacate nas receitas é uma das razões pelas quais é tão popular na culinária moderna. Seu status de alimento saudável e um ingrediente de receita na moda criou uma explosão no consumo em muitos lares. Experimente uma das seguintes maneiras de comer abacate todos os dias.
1. Torrada de Abacate
A torrada de abacate é feita torrando uma fatia de pão integral e espalhando metade de um abacate por cima. As torradas de abacate podem ser cobertas com muitos outros acompanhamentos saudáveis, como ovo cozido, morangos, verduras, tomates ou simplesmente polvilhados com sal e pimenta.
2. Smoothie de Abacate
Para fazer um smoothie para uma pessoa, adicione um quarto de abacate Hass, uma banana pequena, meia xícara de leite de amêndoa sem açúcar, um punhado de folhas de espinafre fresco, uma colher de chá de mel e meia xícara de gelo no liquidificador e misture até ficar homogêneo.
3. Salada de Abacate
Uma salada de abacate é algo que satisfaz sua imaginação e apetite. Para uma salada principal para duas pessoas, combine:
- Dois peitos de frango grelhados de 90 gramas, cortados em pedaços pequenos
- 2 tomates em cubos
- 1/2 xícara de cebola roxa em fatias finas
- 1 abacate picado
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/8 colher de chá de pimenta preta
4. Sorvete de Abacate
Abacates podem ser misturados em praticamente tudo, inclusive na fabricação de seu próprio sorvete. Uma alternativa vegana ao sorvete de leite, os abacates podem ser misturados com bananas para criar uma sobremesa com a mesma textura que o sorvete de sorvete suave.
Corte em fatias duas bananas maduras de tamanho médio e coloque no freezer até ficarem congeladas. Em um processador de alimentos forte, adicione bananas congeladas e abacate descascado e semeado. Purê até ficar macio, raspando as laterais se a banana não quiser misturar. Coloque em quatro tigelas individuais e adicione lascas de alfarroba ou mini lascas de chocolate para obter mais doçura.
5. Guacamole
O guacamole tradicional é feito misturando metade de um pequeno tomate picado, duas colheres de cebola picada, uma colher de coentro picado e uma colher de chá de jalapeno picado em uma tigela. Um abacate inteiro descascado e semeado é esmagado na mistura de tomate. O guacamole é polvilhado com sal, pimenta e uma pequena quantidade de suco de limão espremido na hora.
6. Molho de Abacate
O molho de deusa verde é tipicamente um molho de salada à base de maionese, mas pode ser mais saudável usando abacate. No liquidificador, combine:
- Um abacate descascado e semeado
- 1/2 xícara de leitelho
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- 2 colheres de sopa de salsa picada
- 1 dente de alho pequeno
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/8 colher de chá de pimenta preta.
Misture até ficar homogêneo e sirva com suas verduras favoritas.
7. Ovos cozidos com abacate
O abacate pode ser um bom substituto para a maionese em ovos cozidos por causa de sua textura cremosa. Para seis ovos cozidos, corte os ovos ao meio e adicione as gemas a uma tigela pequena. Adicione metade de um abacate amassado, um quarto de xícara de iogurte grego, uma colher de chá de mostarda Dijon, um oitavo de uma colher de chá de sal kosher e uma pitada de pimenta do reino. Misture a mistura de gema e encha as claras em neve.
O que mais é bom para o abacate?
Os abacates não são bons apenas para nutrir o corpo de dentro para fora; eles também podem ajudar a fazer o mesmo de fora para dentro. Os abacates podem ser misturados com ingredientes comuns da casa, beneficiando o cabelo e a pele. Os abacates são frequentemente misturados com bananas, mel, azeite e vários óleos essenciais para tratar e condicionar madeixas secas, oleosas ou sem brilho.
O abacate é um ingrediente comum para criar uma máscara facial DIY. Um artigo de 2018 publicado no International Journal of Molecular Sciences afirmou que o abacate pode melhorar a pele danificada que pode estar seca ou rachada. Abacates podem ser combinados com muitos outros alimentos, como damascos, mel, aveia, gemas de ovos ou iogurte, para criar uma máscara nutritiva.
Perguntas freqüentes sobre abacates
Hoje, abacates são tão comuns quanto bananas em supermercados. No entanto, esse nem sempre foi o caso. Se você é novato em comer abacate e se sente intimidado por comprar um, saiba que não está sozinho. Existem alguns fatores a ter em mente quando se trata de escolher abacates.
1. Como você pode saber se um abacate está maduro?
O abacate mais consumido, o abacate Hass, está maduro quando a pele começa a ficar preta. Um abacate verde Hass ainda não está maduro. Você também pode perceber pela sensação de um abacate. Embora você nunca queira espremer um abacate com muita força, o que pode causar hematomas, um leve empurrão na pele permitirá que você saiba se está pronto para comer. Um abacate duro não está pronto, mas um com um toque suave na pele será suave e cremoso por dentro.
2. Como você corta um abacate?
Cortar um abacate pode ser complicado se a pele externa for dura. Sempre use uma faca afiada ao cortar um abacate para reduzir o escorregamento. Corte o abacate ao meio e torça para soltar a carne da semente. Se o abacate estiver maduro, a semente deve estourar com um empurrão na ponta dos dedos.
3. Você pode comer a semente de abacate?
Ultimamente, tem havido muita discussão sobre os benefícios nutricionais de comer a semente de um abacate. A Comissão de Abacate da Califórnia não o recomenda.
Não há pesquisas indicando benefícios nutricionais ao comer a semente, e provavelmente vale a pena mencionar que você também não fará nenhum favor ao seu liquidificador. A maioria dos estudos é realizada sobre os possíveis benefícios do extrato de semente de abacate, e não a própria semente.
4. Um abacate é uma fruta ou vegetal?
Abacates são comuns em pratos de almoço e jantar e acompanham sabores saborosos em molhos e molhos. De acordo com o Conselho de Abacate da Hass, o abacate é uma baga de semente única. Então a questão está resolvida: biologicamente, o abacate é uma fruta.
