Aproximadamente 80% das pessoas sofrem de constipação em algum momento de suas vidas, de acordo com a Sociedade Americana de Cólon e Cirurgiões Retais. A constipação geralmente se refere a movimentos intestinais pouco frequentes, mas também pode descrever uma diminuição no volume ou no peso das fezes, ou uma necessidade de esforço ao ir ao banheiro. A Câmara Nacional de Informações sobre Doenças Digestivas define prisão de ventre como tendo menos de três evacuações por semana. Embora a maioria dos casos de constipação seja inofensiva - e uma dieta rica em fibras e aumento da ingestão de líquidos sejam suficientes para corrigi-los - se a constipação persistir por mais de três semanas, entre em contato com o seu médico.
Nosh on Fiber
A fibra ajuda a puxar a água para o intestino, aumentando o tamanho e a suavidade das fezes, facilitando a passagem. Aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente, no entanto, pode causar efeitos colaterais gastrointestinais desconfortáveis, como gases, cólicas, dores abdominais e diarréia. Para evitar a constipação, a Columbia University recomenda aumentar sua ingestão de fibras em 5 a 10 gramas por dia até atingir o limite superior de 35 gramas por dia. As fontes alimentares de fibra incluem frutas, vegetais, feijões e grãos integrais. Passas e ameixas secas são especialmente ricas em fibras; portanto, inclua essas frutas secas em sua dieta também. No entanto, lembre-se de que as frutas secas também são ricas em açúcar; portanto, não exagere. Mantenha a ingestão de frutas secas em cerca de 1/2 xícara por dia.
Beber
À medida que você aumenta a ingestão de fibras, aumente também o consumo de água. Beber bastante líquido ajuda a amolecer as fezes e reduz o risco de sofrer efeitos colaterais negativos com o aumento da ingestão de fibras. MedlinePlus recomenda beber 8 a 10 xícaras de líquido por dia. As melhores opções são água e chá de ervas. Evite leite, sucos de frutas e bebidas com cafeína, pois o leite pode piorar a constipação - e enquanto os sucos de frutas e bebidas com cafeína podem desencadear um movimento intestinal, seu corpo pode ficar dependente deles ao longo do tempo. O Centro Médico da Universidade de Washington recomenda beber 2 xícaras de água morna ou chá de ervas logo de manhã para agilizar as coisas.
O leite nem sempre faz bem ao corpo
A Columbia University recomenda remover completamente todos os alimentos feitos com leite de vaca, como leite, queijo e sorvete, da sua dieta quando estiver com constipação. Muitas pessoas têm uma intolerância à proteína no leite de vaca que causa problemas gastrointestinais, incluindo constipação. Substituir leite de soja ou leite de amêndoa por leite de vaca em geral pode diminuir a probabilidade de constipação.
Considere linho e Chia
A linhaça moída é uma erva anual rica em fibras e fácil de adicionar a quase tudo. Uma colher de sopa de linhaça moída contém quase 3 gramas de fibra. Além da fibra, a linhaça também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Polvilhe semente de linhaça em iogurte, saladas e cereais - ou misture em sopas e smoothies. É melhor comprar linhaça moída - ou comprar inteiro e moer com um moedor de café -, pois a linhaça moída é mais fácil para o seu corpo digerir. Guarde a linhaça moída em um recipiente hermético na geladeira para mantê-la fresca por mais tempo. As sementes de chia são ainda mais ricas em fibras - oferecendo 11 gramas por onça. Como sementes de linhaça, você pode polvilhar sementes de chia em saladas, adicioná-las ao iogurte e misturá-las em smoothies. Ao contrário das sementes de linhaça, você não precisa moer sementes de chia para melhor digestão.
