Um dos aspectos mais difíceis de perder peso e mantê-lo é não ceder às dores e desejos de fome quando atingem. Felizmente, a proteína em pó está aqui para ajudar. Descubra como fazer as melhores receitas de proteína em pó de baixa caloria para mantê-lo saciado.
Gorjeta
Adicionar proteína em pó à sua dieta pode ser uma estratégia eficaz para ajudar na perda de peso e no ganho de massa magra. Para perder peso, concentre-se em obter uma grande quantidade de proteína em sua dieta e mantenha as calorias baixas, misturando pós de proteína com adições saudáveis, como frutas, legumes e carboidratos com baixo teor de gordura.
Benefícios da perda de peso da proteína em pó
Proteínas em pó de baixa caloria oferecem aos usuários uma variedade de benefícios à saúde. Uma das principais vantagens das proteínas em pó, como a proteína do soro de leite em pó, é que elas podem ajudá-lo a perder efetivamente a gordura e a construir músculos fortes e magros.
Um estudo de janeiro de 2016 publicado na Sports Medicine mostrou que o consumo de proteína de soro de leite em pó ajudou a aumentar a massa corporal magra, além de ajudar no ganho de massa livre de gordura. Os participantes que tomaram proteína de soro de leite em pó também viram uma melhora na força. Esses resultados se destacaram, principalmente quando os participantes também tomaram creatina.
A proteína em si é essencial para perda de peso e manutenção de um peso saudável. Um estudo de junho de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition constatou que uma dieta rica em proteínas, particularmente aquela em que refeições completas continham 25 a 30 gramas de proteína, melhora do apetite, controle do peso corporal e fatores de risco cardiometabólicos.
Fatores de risco cardiometabólicos incluem coisas como obesidade, colesterol ruim e gordura no sangue alta ou triglicerídeos. Em resumo, ingerir muita proteína em vez de açúcar, carboidratos e gordura vai ajudá-lo. Não apenas com a perda de peso, mas também na melhoria da sua saúde geral.
Os pós de proteína também podem estimular você a perder peso, ajudando você a ficar saciado ou cheio. Um estudo de outubro de 2018, publicado no Journal of Dairy Science , descobriu que comer proteínas de soro e caseína no café da manhã ajudou os usuários a gerenciar os níveis de glicose no sangue e a saciedade.
Dito isto, a proteína em pó não é a única solução. De fato, um estudo de agosto de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition constatou que o consumo de suplementos de proteína como soro ou soja não fazia muita diferença no controle de peso em comparação com a ingestão regular de proteína encontrada em uma dieta bem equilibrada - como carnes magras, ovos, frutos do mar ou legumes.
Um estudo de fevereiro de 2019 publicado na Annals of Nutrition & Metabolism descobriu que uma dieta rica em proteínas e baixa caloria ajudou os idosos com obesidade a perder peso, construir massa muscular e perder gordura. Em suma, se você está focando em proteínas em pó ou simplesmente comendo alimentos integrais, pode conseguir perda de peso e controle de peso através de uma dieta rica em proteínas.
Pós de proteína de baixa caloria
Para garantir que você esteja escolhendo o pó de proteína de baixa caloria, a primeira coisa a fazer é sempre ler o rótulo. Alguns pós de proteína contêm adições indesejadas, como calorias extras, açúcar, cafeína ou até produtos químicos, de acordo com a Harvard Health. Escolha pós de proteína que são pura proteína, sem as calorias extras e açúcar.
Procure por proteínas em pó que contenham cerca de 20 a 30 gramas de proteína por colher. Embora exista uma grande variedade de tipos diferentes de proteínas em pó, incluindo proteínas de origem animal e vegetal, tente se concentrar naquelas que são proteínas completas e contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
Alguns dos melhores pós de proteína incluem soro de leite, caseína e ovo - que são de origem animal - e pós de proteína de ervilha, cânhamo e soja para vegans e vegetarianos. Saiba mais sobre cada tipo de proteína em pó para ver como ela pode complementar seus objetivos de condicionamento físico.
O pó de proteína de soro de leite, que vem de produtos lácteos como leite e queijo, é talvez o pó de proteína de baixa caloria mais popular do mercado. Um estudo de agosto de 2017 publicado na Clinical Nutrition descobriu que a proteína do soro de leite pode diminuir o apetite a curto e a longo prazo, facilitando o adiamento ou a prevenção de lanches e a ingestão calórica extra.
Escolha uma proteína de soro de leite de baixa caloria e misture com bananas, manteiga de amêndoa ou outras frutas no liquidificador. Pode ser um excelente café da manhã ou refeição pré-treino.
A proteína caseína é semelhante à proteína de soro de leite de baixa caloria e vem do leite. A caseína é de digestão lenta, ou seja, os aminoácidos que fornece, levam tempo para serem absorvidos pelo corpo. Você se sentirá cheio por mais tempo e terá menos chances de tomar um lanche desnecessário.
A proteína de soja é na verdade um dos poucos pós de proteína à base de plantas que é uma "proteína completa", o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. A soja é uma proteína de alta qualidade, útil para veganos que precisam garantir que estão recebendo todos os aminoácidos de que precisam.
Um estudo de maio de 2018 publicado na Obesity Science and Practice descobriu que a incorporação de proteína de soja em uma dieta rica em proteínas poderia ajudar na perda de peso e melhorar a composição corporal, bem como a saúde cardiometabólica. Em suma, adicionar proteína de soja à sua dieta pode ajudá-lo a gerenciar seu peso ao longo do tempo.
Um dos mais populares pós de proteína à base de plantas é a proteína de ervilha, que vem de ervilhas. A proteína em pó da ervilha é apontada por sua utilidade como uma excelente fonte de proteína, sem os problemas digestivos relacionados à proteína do soro de leite, pois muitas pessoas têm alergia ao soro de leite.
Felizmente, a pesquisa mostrou que a proteína de fontes vegetais pode ser tão eficaz para manter você se sentindo cheio quanto a proteína de fontes animais. Um estudo de janeiro de 2018 publicado na Nutrients descobriu que a ingestão de proteínas vegetais como favas e ervilhas daninhas proporcionava às pessoas a mesma quantidade de energia e saciedade que as proteínas animais, como vitela, porco e ovos.
Dicas para manter baixas as calorias
Também é importante saber quando você consome seus shakes de proteína de baixa caloria em pó. De acordo com um estudo de junho de 2018 publicado na Nutrition Reviews , o consumo de proteína em pó nas refeições foi mais eficaz na promoção da massa corporal magra e na redução de gordura do que a ingestão de shakes de proteína entre as refeições ou como lanches. De fato, consumir proteína em pó entre as refeições estava realmente associado ao ganho de peso.
Para tirar o máximo proveito da proteína em pó, combine-a com alimentos integrais saudáveis e com baixo teor de gordura, que podem fornecer todo o espectro de nutrição de que seu corpo precisa. Proteínas adicionais, como manteiga de amêndoa ou leite, podem aumentar a carga de proteínas dos seus batidos.
A aveia, por exemplo, é um dos grãos mais nutritivos do mercado, contendo muita fibra, muitas vitaminas e até uma boa quantidade de proteína. Eles são populares para fisiculturistas, pois restauram os níveis de glicogênio após um treino e fazem com que a pessoa se sinta cheia, para que possam ser um ótimo complemento para seus batidos de proteína para conter a fome.
Combinar um shake de proteína com um café da manhã bem equilibrado, completo com ovos, abacate e frutas, também pode ser uma excelente maneira de fazer você se sentir mais satisfeito ao longo do dia e alimentar seus treinos. Você verá que os pós de proteína de baixa caloria, em combinação com alimentos integrais, podem ser o melhor caminho para a perda de peso.
