Os lipídios são substâncias semelhantes a gorduras que incluem ácidos graxos (gorduras), óleos, ceras e esteróides, como o colesterol. Esses compostos estão dentro e entre as membranas celulares e ajudam a proteger os nervos. Diferentes formas de ácidos graxos incluem gorduras insaturadas, gorduras saturadas e ácidos graxos trans. As fontes vegetais e animais contêm tipos diferentes de lipídios que podem fornecer efeitos benéficos e prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de lipídio e dos níveis no corpo.
Alimentos ricos em gorduras insaturadas
As gorduras não saturadas podem ser divididas em duas categorias - gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Segundo a American Heart Association, todas as gorduras insaturadas têm benefícios à saúde e podem ajudar a reduzir o colesterol ruim. As gorduras poliinsaturadas podem ser ainda mais divididas em gorduras ômega-6 e ômega-3. As fontes de gorduras poliinsaturadas ômega-3 incluem óleo de soja, óleo de canola, linhaça, nozes e peixes gordurosos, como salmão, truta e arenque. As fontes de gorduras poliinsaturadas ômega-6 incluem óleo de soja, óleo de milho e óleo de cártamo. As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em nozes, óleos vegetais, abacate, azeite, óleo de canola e óleo de girassol.
Alimentos ricos em gordura saturada
A gordura saturada é a principal causa de colesterol elevado no sangue, de acordo com a American Heart Association. Portanto, a organização recomenda limitar sua ingestão total saturada a menos de 7% de suas calorias diárias. Essas gorduras são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carne bovina, suína, cordeiro, manteiga, leite e queijos. Certas fontes vegetais, como coco, óleo de coco, manteiga de cacau e óleo de palma, também contêm gordura saturada. A Harvard School of Public Health classificou as principais fontes de gordura saturada na dieta americana. Do mais alto ao mais baixo, eles incluem queijo, pizza, sobremesas à base de grãos, sobremesas lácteas, frango, salsichas, franquias, bacon, costelas, hambúrgueres, comida mexicana e pratos de carne.
Alimentos com gordura trans
As gorduras trans podem ocorrer naturalmente em pequenas quantidades nos produtos à base de carne, embora as gorduras trans artificiais sejam frequentemente usadas em alimentos processados e assados. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomenda comer o mínimo de gordura trans possível. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as gorduras trans aumentam o colesterol ruim e diminuem o bom colesterol e são responsáveis por até 20.000 ataques cardíacos por ano nos Estados Unidos. As gorduras trans naturais podem ocorrer em carne bovina, suína, cordeiro, manteiga e leite. As gorduras trans artificiais podem ocorrer em uma variedade de alimentos, incluindo margarinas, biscoitos, pizzas congeladas, rosquinhas e outros fast-food fritos, como batatas fritas.
Alimentos que contenham esteróis
Os esteróis, uma subdivisão de esteróides, são uma classe de lipídios que incluem compostos vegetais e colesterol, encontrados apenas em fontes de alimento animal. Os esteróis são importantes na formação das membranas celulares. Os esteróis vegetais podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol ruim, observa a Cleveland Clinic. Embora o colesterol seja necessário, consumir altos níveis pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Os alimentos com os mais altos níveis de colesterol na dieta incluem fígado de galinha, fígado bovino, lula, ovos, camarão, vitela, cordeiro, carne bovina, frango, porco e lagosta. Os esteróis vegetais podem ser encontrados em pequenas quantidades em vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, cereais e óleos vegetais.
