Alguns aspectos da construção de força são relativamente diretos: seus músculos precisam de treinamento de força, proteína e recuperação. Infelizmente, os hormônios não são tão simples. Todo corpo responde de maneira um pouco diferente ao exercício, o que dificulta a pesquisa e o entendimento da liberação do hormônio de crescimento humano (HGH).
Embora o exercício possa desencadear a liberação de HGH, o tempo que você dorme é tão importante quanto o tempo que você passa na academia. Antes de priorizar uma rotina de ginástica de alta intensidade, consulte seu horário de sono para obter a produção ideal de hormônio de crescimento humano.
Hormônio do Crescimento e Exercício Humano
HGH é o hormônio primário que seu corpo usa para o crescimento e a reprodução celular. Os níveis são mais altos durante a infância, atingindo um pico durante a puberdade e geralmente diminuem após a meia idade, de acordo com a Harvard Health Publishing.
No entanto, existem maneiras naturais de promover a produção de HGH, como exercícios. O exercício é um dos estimulantes mais poderosos para a produção de HGH e também pode promover um sono melhor, que é quando o corpo libera mais o hormônio.
Especificamente, foi demonstrado que exercícios pesados de resistência aumentam o hormônio do crescimento em homens e mulheres, de acordo com um pequeno estudo de junho de 2015 publicado na Growth Hormone & IGF Research . Após realizar agachamentos pesados nas costas, homens e mulheres mostraram um aumento nos níveis de HGH. Curiosamente, as mulheres experimentaram um aumento maior nos níveis hormonais do que os homens. Os pesquisadores especularam que isso pode ser devido a diferenças nos hormônios sexuais (por exemplo, testosterona, estrogênio e progesterona).
A intensidade do exercício é importante - até certo ponto
Isso não significa que você deva gastar todo o seu treino no rack de agachamento. Em um estudo de 2019 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research , os participantes realizaram três tipos diferentes de variações de agachamento. Os atletas experimentaram um aumento no HGH, mas os níveis não variaram à medida que passavam de um exercício para outro.
O sistema endócrino, responsável por desencadear a liberação hormonal, responde à intensidade ou volume do seu treino, não aos exercícios específicos (embora os dois possam às vezes estar relacionados), de acordo com um artigo de 2015 publicado no Regulamento Molecular e Celular de Adaptação ao Exercício .
Em outras palavras, quanto mais intenso o seu treino, maior a probabilidade de desencadear uma resposta hormonal. Mas há um limite superior, pois o corpo se adapta ao exercício ao longo do tempo, de acordo com o artigo. Além disso, o treinamento consistente em alta intensidade ou volume pode sobrecarregar o sistema endócrino.
Embora muitas formas de exercício possam estimular a liberação de hormônios, mais HGH não significa necessariamente mais músculo ou força. Você ainda precisa enviar "sinais de construção muscular" ao seu corpo através do treinamento de resistência à hipertrofia, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. Isso significa que você precisa criar um programa de treinamento de força que envolva um aumento gradual de resistência ou peso ao longo do tempo.
Dormir também promove a liberação de HGH
Juntamente com o exercício, o sono é o outro estímulo mais poderoso para a secreção de HGH. Alguns até chamam o sono de "esteróide do atleta" natural, pois é uma das chaves mais eficazes para a liberação do hormônio do crescimento humano, de acordo com a Health and Fitness Association. O corpo começa a liberar HGH durante os estágios mais profundos do sono de ondas lentas.
Se você deseja aumentar a força e os músculos, melhorar o sono pode mudar o jogo. Atenha-se a um horário de sono consistente, pratique um ritual relaxante para dormir e limite a exposição à luz antes de dormir, de acordo com a National Sleep Foundation.
E beber álcool pode não apenas inibir o crescimento muscular induzido pelo exercício, de acordo com um estudo de janeiro de 2017 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research , mas também pode afetar negativamente o sono. Os cigarros são estimulantes (como a cafeína) e também podem dificultar a adormecer.
Exercício e sono trabalham juntos em um ciclo para ajudá-lo a tirar o máximo proveito da produção de HGH do seu corpo. Embora o exercício possa ajudar a desencadear a produção do hormônio do crescimento humano, também pode melhorar sua qualidade de sono, de acordo com a National Sleep Foundation. Enquanto você dorme, você libera mais HGH, promovendo a recuperação muscular para o próximo dia de treinamento e, assim, o ciclo continua.
