Pugilistas colocam horas, dias, semanas e meses de preparação para uma luta. A dieta de um boxeador é quase tão importante quanto um treino, pois fornece combustível para a competição e ajuda na recuperação. A dieta ideal combina alimentos saudáveis na quantidade perfeita para manter um boxeador fresco e pronto para a caixa.
Desafios da dieta de um boxeador
O boxe é um esporte de classe de peso, o que significa que você compete contra pessoas que pesam o mesmo que você. Para ganhar uma vantagem, muitos boxeadores perdem peso para a luta para competir em uma classe de peso mais baixo. Eles podem recuperar esse peso - geralmente o peso da água - pouco antes da luta, ajudando-os a serem maiores que o adversário.
Além de se preocupar com quais alimentos comer nas quantidades certas, você precisa se preocupar em manter o peso desejado. Ganhar muito peso corporal pode forçar você a subir uma classe de peso, o que pode prejudicar suas chances de ganhar.
Descobrir quanta comida é difícil, porque as recomendações para uma pessoa comum não funcionam. Os boxeadores queimam centenas e, às vezes, quase 1.000 calorias por hora. De acordo com o Departamento de Serviços de Saúde de Wisconsin, um boxeador de 90 kg pode queimar 1.035 calorias em uma hora de treinamento ou luta no ringue.
Durante uma hora de treinamento com sacos pesados, o mesmo boxeador queimaria 518 calorias. Uma hora de treino queimaria aproximadamente 776 calorias. Quanto menor você for, menos calorias você queima. No entanto, esses números são altos em comparação com outras formas de exercício.
Mais de uma hora de corrida a 8 km por hora, uma pessoa de 40 kg queima aproximadamente 690 calorias. Isso é menos do que qualquer forma de boxe, exceto o treinamento com malas pesadas. O resultado é que suas necessidades calóricas como boxeador são bastante altas.
Quantas calorias por dia?
De acordo com um artigo das Diretrizes Dietéticas para Americanos, a média de mulheres adultas deve consumir entre 1.600 a 2.400 calorias por dia, enquanto o homem médio deve consumir 2.000 a 3.000 calorias por dia. Para as mulheres, esses números são baseados em uma mulher de 90 quilos que mede 1, 80m de altura. Supõe-se que os homens sejam 154 libras e 5 pés, 10 polegadas de altura.
Como um boxeador que queima centenas de calorias a mais por dia do que a pessoa média, você precisa aumentar sua ingestão de calorias. Use um rastreador de alimentos para estimar quantas calorias você está comendo por dia. Depois de saber quantas calorias você come por dia, comece a acompanhar o seu peso corporal. Use uma balança e pese-se de manhã antes de comer ou beber qualquer coisa.
Você pode usar seu peso corporal para descobrir se está comendo demais ou não o suficiente. Para ganhar ou perder peso, simplesmente abaixe ou aumente sua ingestão de calorias até que o peso corporal vá na direção certa. Depois de discar sua ingestão de calorias, é hora de descobrir quanto de cada macronutriente você deve ingerir.
Existem três macronutrientes : carboidratos, gorduras e proteínas. A Comissão Atlética do Estado de Nevada, um importante órgão regulador do boxe, fornece recomendações de macronutrientes para os boxeadores.
Macronutrientes para Boxeadores: Carboidratos
Para carboidratos, a recomendação da comissão é de 6 a 10 gramas por quilograma de peso corporal. Os carboidratos são uma parte importante do seu plano de refeições no boxe. Seu corpo decompõe carboidratos e os armazena em glicose e glicogênio, que fortalece seus músculos enquanto você soca e se move pelo anel.
Embora as dietas ricas em gordura estejam se tornando mais populares, manter os carboidratos em sua dieta ainda é melhor para o desempenho, de acordo com um artigo de janeiro de 2018 publicado no Nutrition Today. Tente manter alimentos saudáveis para boxeadores, como batatas, arroz, macarrão e pão, em vez de doces e refrigerantes.
Macronutrientes para Boxers: Proteína
A proteína é essencial para a construção muscular e pode ajudá-lo a se recuperar de exercícios extenuantes. Cuidado com os requisitos de proteína que você segue, porque muitos são projetados para quem deseja construir músculos. Quanto mais músculos você ganha, mais peso você tem que carregar ao redor do anel e maior a probabilidade de sua classe de peso ser afetada.
Em junho de 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou uma posição sobre proteínas para atletas. Concluiu que comer entre 1, 4 e 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal era melhor para manter e até ganhar massa muscular durante o treinamento. Os boxeadores que não estão tentando ganhar massa muscular devem ficar no limite mais baixo desse intervalo. No entanto, se você quiser subir uma classe de peso, vá para a extremidade superior.
Você deve tentar comer alguma forma de proteína a cada três a quatro horas, de acordo com um estudo de agosto de 2017 do Journal of the International Society of Sports Nutrition. Isso dá ao seu corpo uma fonte constante de proteína e espalha a quantidade de proteína que você precisa ingerir ao longo do dia.
Fontes de proteína como peixe, frango e carne de porco o ajudarão a atender às suas necessidades. Fontes vegetarianas como feijão e nozes também são úteis. Carne vermelha como carne é boa para boxeadores em pequenas porções, porque é rica em proteínas e gorduras.
Macronutrientes para Boxers: Gorduras
É importante incluir gordura em sua dieta, porque os alimentos gordurosos contêm vitaminas lipossolúveis A, D e E. Tente consumir de 20 a 35% de suas calorias totais do dia com gordura. Obtenha a maior parte de sua gordura de fontes monoinsaturadas e poliinsaturadas. Cada tipo de gordura tem uma composição química diferente e distinta. As gorduras saturadas, que são mais comumente encontradas em fontes animais de gordura, devem ser limitadas porque estão ligadas a problemas como doenças cardíacas.
A gordura poliinsaturada vem de fontes como óleo de soja, óleo de milho e óleo de girassol. Nozes e tofu também são fontes desse tipo de gordura. A gordura poliinsaturada é rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, de acordo com a American Heart Association.
As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas no azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, abacate, manteiga de amendoim e outras nozes e sementes. Comer gordura monoinsaturada é bom para a saúde do coração e das artérias. Também ajuda a desenvolver e manter as células do seu corpo.
