É uma boa idéia incorporar muita fibra em sua dieta para reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de intestino. Obter fibra a partir de uma variedade de alimentos é melhor, porque comer muito de uma fonte pode não dar todos os benefícios de uma dieta saudável e equilibrada. Muitos americanos não recebem fibra suficiente, o adulto médio come apenas 15 gramas de fibra por dia, de acordo com a Harvard School of Public Health. Isso está bem abaixo da quantidade diária recomendada, necessária para uma saúde ideal, recomendada pela ingestão de referência na dieta.
O que é Roughage?
O volumoso, também conhecido como fibra ou massa, é um composto fibroso e indigesto que seu corpo não pode absorver. Ajuda na passagem de alimentos e resíduos pelo intestino. As fibras geralmente estão associadas à regularidade intestinal, distúrbios intestinais e risco reduzido de desenvolvimento de diverticulite, mas os volumosos também são benéficos para a saúde geral. A fibra é encontrada em muitas frutas, vegetais, grãos e legumes, nozes e sementes.
Fibra em grãos integrais
A fibra encontrada nos grãos integrais é geralmente insolúvel ou não se dissolve na água e adiciona água e massa às fezes. Consequentemente, comer grãos integrais é uma excelente maneira de tratar a constipação crônica e aliviar o desconforto da diverticulite. Encontrar grãos integrais não é difícil; basta ler os dados nutricionais no verso dos cereais, pães e massas no supermercado. Por exemplo, o USDA Branded Food Products Database diz que a massa de trigo integral contém cerca de 6 gramas de fibra alimentar. Isso representa mais de um quarto do seu requisito mínimo diário, que é de 25 gramas por dia para mulheres; 38 gramas para homens, de acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine. Para obter os melhores benefícios da fibra, escolha pão integral que contenha 2 gramas ou mais de fibra.
Fibra em Leguminosas
O feijão é um alimento naturalmente rico em fibras e deve ser um item básico em sua dieta. Leguminosas são uma fonte de fibra solúvel, ou fibra que se dissolve na água. A fibra solúvel tem sido associada a reduções significativas no colesterol prejudicial e é boa para proteger a saúde do coração. E a fibra dos grãos os faz recheio, útil para o controle de peso. Adicione o feijão às sopas, caçarolas e saladas para facilitar a adição de fibras. Para benefícios de saúde ainda maiores, substitua a carne vermelha por legumes. O feijão pode ser benéfico na redução do risco de câncer de mama, de acordo com um estudo de 2018 publicado na Cancer Medicine. A partir das descobertas de 2.135 casos de câncer de mama, a conclusão verificou que alimentos ricos em fibras, como feijão, podem diminuir o risco de câncer de mama agressivo.
Frutas e vegetais
Frutas e legumes não são apenas ricos em volumosos, mas também contêm vitaminas, minerais e nutrientes naturais, como vitamina A e vitamina C. Frutas e legumes crus são a melhor fonte de fibras, por isso, tente fazer das saladas parte de sua dieta diária. Frutas com o maior teor de fibras incluem: peras, com 6 gramas de fibra alimentar e fornecendo 24% do seu valor diário; kiwis, com 4 gramas de fibra e com 16% de DV; e maçãs com 5 gramas de fibra e atendendo a 20% de DV, afirma o Regulamento de Orientação Alimentar da FDA. Os vegetais também são a melhor opção para adicionar fibras à sua dieta. E há o benefício adicional de que a maioria dos vegetais não contém quantidades significativas de gordura saturada, gordura trans ou colesterol. Alguns vegetais que oferecem o maior teor de fibras alimentares são batata-doce, brócolis e feijão verde. É uma boa idéia evitar frutas e legumes enlatados, pois eles são ricos em açúcar e sal e podem ter menos nutrientes por causa do processo de conservas.
Nozes e sementes
Uma noz é simplesmente uma fruta seca com as sementes dentro. Existem muitos tipos de nozes, incluindo amêndoas, nozes, nozes, castanha do Pará, castanha de caju, castanhas, avelãs, macadâmia, pinhões e pistache. Algumas variedades comuns de sementes incluem girassol, abóbora, papoula, gergelim chia, linhaça e cominho que são considerados volumosos.
Uma porção de uma onça de nozes ou sementes, aproximadamente igual a um punhado, fornece 9 a 39% do DV para fibra, que é de 25 gramas por dia, de acordo com o MyFoodData. As castanhas oferecem mais fibra do que a maioria das nozes, com 4 gramas em 10 nozes, fornecendo 17% de DV. Exemplos de conteúdo de fibra em outras nozes incluem: amêndoas, com 3, 5 gramas de fibra por onça, e sementes de girassol, com 3, 9 gramas de fibra por quarto de xícara. A semente de chia contribui com 39% de DV para fibra por onça.
