A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, acelerada pela falta de exercícios de sustentação de peso, começa aos quarenta e se acelera após os 75 anos. Isso é acompanhado por níveis reduzidos de testosterona e hormônios do crescimento, de acordo com Chantal Vella MS e Len Kravitz Ph..D., Da Universidade do Novo México. O culturismo pode retardar o processo e ajudá-lo a ganhar massa muscular significativa. Mas aos 60 anos, os fatores de saúde e a capacidade reduzida de seu corpo para lidar com pesos pesados desempenham um papel importante na criação de um programa de musculação adequado.
Tomar precauções
O Colégio Americano de Medicina Esportiva observa que os idosos têm maior risco de doenças cardiovasculares e problemas nas articulações e enfatiza a importância de procurar o aconselhamento do seu médico antes de iniciar seu programa de musculação. A ExRx.net recomenda que você preencha um questionário de prontidão para exercícios. As perguntas devem consultar vários aspectos de sua saúde. Por exemplo, se você tem algum histórico de problemas cardíacos ou pressão alta ou se sente dor no peito ao fazer atividades físicas - e se você se sentir fraco ou tonto, tiver uma condição ortopédica ou se for diabético.
Aquecimento
Comece sua rotina de musculação com um aquecimento que inclui uma rotina cardiovascular de 15 a 20 minutos para exercitar seu coração e pulmões, e alongamentos dinâmicos para relaxar as articulações e os músculos, preparando-se para a atividade extenuante da construção muscular. O cardio também ajuda a manter baixos os níveis de gordura corporal, tornando os músculos mais visíveis. Para sua rotina de cardio, ande rapidamente em uma esteira inclinada ou use a bicicleta ergométrica ou a máquina elíptica. Para alongamentos dinâmicos, faça flexões laterais e círculos no quadril para relaxar a região lombar e nos ombros para relaxar os ombros.
Escolhendo pesos livres ou máquinas
Escrevendo para Critical Bench, o personal trainer Shawn Lebrun observa que pesos livres estimulam mais crescimento muscular. Isso ocorre porque você envolve mais fibras musculares para estabilizar os pesos à medida que os move pela amplitude de movimento necessária. Isso contrasta com as máquinas de resistência que equilibram o peso para você. Progrida para liberar pesos à medida que for fortalecendo.
Músculo do edifício
Para construir músculos, concentre seus esforços principalmente em exercícios compostos de múltiplas articulações que exercem os principais grupos musculares do peito, ombros, costas, pernas e glúteos. Exercícios direcionados a esses músculos também têm um efeito secundário nos músculos menores. Por exemplo, você envolve o tríceps ao executar exercícios de empurrão para o peito e os ombros, e o bíceps entra em ação ao executar exercícios de puxar a parte superior das costas.
Pesos, Conjuntos e Representações
A construção muscular envolve sobrecarregar progressivamente os músculos com pesos pesados. No entanto, de acordo com o ExRx.net, os idosos podem sentir desconforto nas articulações e nos músculos após um treino pesado. Use um peso confortável que permita fazer duas séries de oito a 12 repetições. À medida que você fica mais forte e sua tolerância ao exercício aumenta, faça três séries por exercício e aumente gradualmente o seu peso. Descanse cerca de dois minutos entre as séries.
Exercícios curtos e nítidos
Exercite-se dois ou três dias por semana em dias não consecutivos. Isso permite dias de descanso adequados, quando o crescimento muscular realmente ocorre. Use um programa de corpo inteiro. Faça o peito pressionado para o peito, o ombro pressionado para os ombros, as filas sentadas ou os pulldowns latentes para a parte superior das costas, os cachos com barra para o bíceps, o leg press para o quadríceps e a panturrilha sentada para as panturrilhas. Gradualmente, introduza mais pesos livres e exercícios de isolamento em sua rotina. Por exemplo, o supino com halteres ou halteres para o peito, complementado com o movimento de isolamento das moscas pec dec. Faça exercícios com halteres para os ombros, complementados por laterais dobradas para os deltóides traseiros. Introduzir linhas de halteres de braço único para a parte superior das costas, trituradores de crânio para o tríceps e o movimento de isolamento dos cachos das pernas dos isquiotibiais. Faça dois conjuntos de exercícios de isolamento. Todo o seu treino, incluindo o aquecimento, deve durar de 45 minutos a uma hora.
