Quer saber qual é a melhor maneira de começar o seu dia? Um suco matinal pode ser exatamente o que você precisa para se manter fresco e com energia até o meio-dia.
Desde alimentos básicos do café da manhã como suco de laranja e toranja a bebidas funcionais como suco de grama de trigo, você nunca ficará sem opções. Essas bebidas trazem mais nutrição do que leite ou café e vêm em um arco-íris de sabores.
Gorjeta
Os sucos de frutas e vegetais apresentam um alto valor nutricional e cada um possui propriedades únicas. O suco de beterraba, por exemplo, pode melhorar o desempenho atlético e a resistência física. O suco de laranja mantém seu cérebro afiado e melhora a cognição.
Qual é o suco de café da manhã mais saudável?
Sucos de frutas e vegetais são percebidos como um substituto saudável para refrigerantes. No entanto, esse nem sempre é o caso. De acordo com um estudo de larga escala publicado no JAMA Network Open em maio de 2019, os sucos de frutas geralmente contêm tanto açúcar quanto refrigerante. Demonstrou-se que o consumo de frutas inteiras protege contra o diabetes, enquanto os sucos de frutas podem aumentar o risco de desenvolver esta doença.
Como apontam os pesquisadores, moderação é a chave. Beber até sete copos de suco de frutas por semana pode reduzir o risco de derrame em 24% e o risco de doenças cardíacas em até 17%. Além disso, o estudo JAMA Network Open relatou que essas bebidas podem melhorar o desempenho cognitivo, reduzir o estresse oxidativo e proteger contra a inflamação. O suco de laranja, por exemplo, pode reduzir o risco de declínio cognitivo em adultos e idosos de meia-idade.
O problema é que a maioria dos sucos de frutas são ricos em açúcar e podem levar a distúrbios cardiometabólicos quando consumidos em excesso. O suco de abacaxi, por exemplo, contém 12, 4 gramas de açúcar por porção (meia xícara). A mesma quantidade de suco de laranja fornece mais de 10 gramas de açúcar.
No entanto, o suco da manhã ainda é uma opção mais saudável do que coque, milk-shakes e bebidas com cafeína. Se você estiver de dieta ou tentando reduzir o açúcar, opte por sucos vegetais. Comparado ao suco de frutas, eles têm menos carboidratos e calorias e se encaixam na maioria das dietas. Experimente diferentes tipos de suco para aumentar sua ingestão de nutrientes e descobrir novos sabores.
Suco de grama de trigo combate o estresse oxidativo
Se você está procurando um suco matinal de baixo teor de carboidratos e baixa caloria, o wheatgrass é a sua melhor escolha. Uma dose de suco de grama de trigo tem apenas 5 calorias e possui grandes doses de fitonutrientes.
De acordo com um trabalho de pesquisa publicado no Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences em outubro de 2015, esta planta verde está repleta de enzimas, aminoácidos, antioxidantes e clorofila. Dependendo das suas preferências, você pode cultivá-lo em casa ou comprá-lo em pó, comprimido ou líquido.
Uma revisão de julho de 2018, publicada no Journal of Food Science, afirma que o capim-trigo é rico em proteínas que combatem o estresse oxidativo e apoiam o metabolismo energético. É também uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E e antioxidantes que podem induzir a morte de células cancerígenas e prevenir doenças crônicas, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados. Devido ao seu alto teor de clorofila, o suco de grama de trigo pode ajudar a reduzir a inflamação e os danos dos radicais livres.
Esta planta não é de maneira alguma uma cura para todos, como aponta a Clínica Mayo. No entanto, pode melhorar sua ingestão de nutrientes e adicionar variedade à sua dieta. O trigo e seu suco são derivados da planta comum do trigo, portanto, podem não ser seguros para pessoas com doença celíaca ou alergias ao trigo.
Suco de laranja aumenta a capacidade cerebral
O suco de laranja fresco é uma potência da nutrição. Uma porção contém 56 calorias, com quase 70% da ingestão diária recomendada de vitamina C. É também uma boa fonte de magnésio, potássio, folato, carotenóides, luteína e zeaxantina.
O suco de cítrico, incluindo suco de laranja, pode reduzir o índice de massa corporal, de acordo com um trabalho de pesquisa de outubro de 2016 publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition . O suco de laranja vermelho parece ser particularmente benéfico. Um estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition em outubro de 2015 sugere que ele pode diminuir os níveis de colesterol, pressão arterial e marcadores inflamatórios em menos de dois meses, levando a um menor risco de síndrome metabólica.
Como mencionado anteriormente, o suco de laranja também pode melhorar a função cognitiva. Em agosto de 2015, um estudo publicado no European Journal of Nutrition avaliou os efeitos desta bebida em adultos saudáveis e de meia idade. Os indivíduos que consumiram 240 mililitros de suco de laranja entre o café da manhã e o almoço tiveram uma pontuação mais alta nos testes de função executiva e velocidade psicomotora do que quando receberam apenas um placebo. Como observam os cientistas, esta bebida pode aumentar a cognição ao longo de seis horas.
Se você estiver se preparando para um exame, comece o dia com um copo de suco de laranja fresco. Isso poderia lhe dar uma vantagem competitiva e aumentar suas chances de passar no teste. Além disso, este suco de café da manhã clássico é rico em vitamina C, um nutriente que ajuda seu corpo a combater o estresse oxidativo e a produzir colágeno.
Suco de beterraba aumenta o desempenho do exercício
Este suco colorido é a escolha favorita de atletas e frequentadores de academia. De acordo com uma revisão de janeiro de 2017 publicada na revista Nutrients , pode aumentar a resistência cardiorrespiratória e aumentar o desempenho físico.
Como os pesquisadores apontam, o suco de beterraba aumenta os níveis de óxido nítrico, levando ao aumento do fluxo sanguíneo, vasodilatação e função mitocondrial aprimorada. A produção elevada de óxido nítrico também pode melhorar a função muscular e causar contrações musculares mais fortes, levando a melhores exercícios.
A análise acima mostra que o suco de beterraba pode atrasar a fadiga durante o exercício e aumentar a aptidão cardiovascular. É particularmente benéfico para atletas de resistência, devido à sua capacidade de reduzir o consumo de oxigênio.
Os pesquisadores recomendam beber esta bebida cerca de 90 minutos antes do treinamento. Se você se exercita de manhã, troque sua xícara de café por suco de beterraba para aproveitar ao máximo o seu treino. Essa bebida natural pode interagir com a cafeína, por isso é melhor evitar essa combinação.
Os benefícios de saúde do suco de beterraba não terminam aqui. Esta bebida também pode reduzir a pressão arterial, melhorar a força muscular durante exercícios de alta intensidade e eliminar os radicais livres. Além disso, é rico em betacianinas , uma classe de antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios.
Suco de romã reduz inflamação
Você já experimentou suco de romã? Esta deliciosa bebida matinal está repleta de antioxidantes. Ele fornece grandes quantidades de polifenóis e outros compostos bioativos com ação anti-inflamatória. Uma revisão publicada na Nutrients em agosto de 2017 sugere que o suco de romã pode beneficiar pessoas com doença inflamatória intestinal, psoríase, artrite e outras doenças causadas por inflamação.
Em um estudo de julho de 2012 publicado na Free Radical Biology & Medicine , pacientes em hemodiálise que consumiram esta bebida diariamente por um ano experimentaram melhorias significativas nos fatores de risco cardiovascular. Vários outros estudos citados na revisão de Nutrientes vincularam o suco de romã a um menor risco de aterosclerose, pressão arterial reduzida e melhora dos lipídios no sangue. Os pesquisadores atribuem esses efeitos aos altos níveis de compostos fenólicos.
Comparado a outros sucos de frutas, esta bebida é um pouco mais rica em açúcar. Uma porção (meia xícara) fornece 67 calorias, 16, 3 gramas de carboidratos, 15, 7 gramas de açúcar e grandes doses de vitaminas do potássio, fósforo e vitaminas do complexo B. Os refrigerantes, por outro lado, contêm mais carboidratos por porção e não contêm nada além de calorias vazias. Bebidas saudáveis da manhã, como suco de romã, oferecem sabor e nutrição.
