O peixe é a fonte alimentar mais rica em ácidos graxos ômega-3 essenciais. O ácido eicosapentaenóico, ou EPA, e o ácido docosahexaenóico, ou DHA, são os principais ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes. As plantas podem fornecer apenas ácido alfa-linolênico, ou ALA, um ácido graxo ômega-3 que parece ter menos benefícios à saúde. Adicionar peixes pequenos do oceano, como anchovas, à sua dieta aumenta seus níveis de ômega-3 e fornece uma boa fonte de proteína, sem adicionar gordura saturada.
Alto teor de ácidos graxos ômega 3
As anchovas têm alguns dos níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 de todos os peixes e frutos do mar. A 3 onças. A porção de anchovas em conserva fornece 1, 4 g de ácidos graxos ômega-3. Outros peixes com alto teor de ácidos graxos ômega-3 incluem salmão ou arenque do Atlântico, atum-azul, sardinha, cavala do Atlântico e salmão em conserva. Todos esses tipos fornecem mais de 1 g de ômega-3 por porção de 3 onças.
Saudável para o seu coração
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes durante o desenvolvimento, pois apóiam o crescimento do cérebro e do sistema nervoso central. Os ácidos graxos reduzem o risco de doença cardíaca, protegendo contra o acúmulo de placas nas artérias, diminuindo a pressão sanguínea e diminuindo as taxas de arritmias cardíacas. Eles também reduzem os níveis prejudiciais de colesterol e triglicerídeos.
Cuidado com Mercúrio
A American Heart Association recomenda que a maioria dos adultos consuma duas porções de 3, 5 onças de peixe por semana. Mulheres grávidas e crianças devem evitar tipos de peixes com alto teor de mercúrio e outros contaminantes ambientais. Peixes grandes e predadores de vida longa acumulam essas toxinas em seus corpos ao longo do tempo. Peixes menores, como anchovas ou sardinhas, fornecem muitos ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, sem as preocupações adicionais com mercúrio.
Considerações sobre suplementos
Para indivíduos que não consomem peixe regularmente, um suplemento de ômega-3 pode ser benéfico. Como com qualquer novo suplemento, fale com o seu médico antes de começar a tomá-lo. Não tome mais de 3 g por dia, a menos que esteja sob supervisão médica. Altas quantidades de ácidos graxos ômega-3 podem causar sangramento excessivo em algumas pessoas.
