Tirar o máximo proveito do seu tempo de academia é essencial para manter uma rotina de treinamento de força. É por isso que realizar um treino de corpo inteiro é um método tão popular de treinamento. Não apenas esse método de exercício permite que você atinja cada grupo muscular toda vez que treina, mas se for feito como um treino no estilo de circuito, você também aumenta sua freqüência cardíaca, o que dá um bom impulso ao sistema cardiovascular.
Gorjeta
Realizar um treino de força corporal todo dia não permite descanso e recuperação adequados. Você precisa de pelo menos um dia de descanso entre as sessões que visam os mesmos grupos musculares. Em vez de exercícios diários, mire três dias por semana com um dia de folga entre as sessões.
Frequência de treino de corpo inteiro
De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA), agendar uma recuperação suficiente para o seu programa de treinamento de força é fundamental. É por isso que a NSCA recomenda fazer pelo menos um dia entre os exercícios de treinamento de resistência quando você treina os mesmos grupos musculares. Com isso em mente, fazer um treino de corpo inteiro todos os dias não é do seu interesse.
Em vez de levantar pesos diariamente, as diretrizes da NSCA afirmam que os iniciantes devem procurar por dois a três dias por semana de exercícios de treinamento de resistência que envolvam todos os principais grupos musculares. Para uma programação de três dias, considere fazer um treino de corpo inteiro na segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Se você está começando com dois dias, os horários de terça e quinta-feira funcionam bem
Embora o treinamento dos principais grupos musculares em uma sessão seja benéfico para todos os níveis de condicionamento físico, o NSCA diz que pessoas com níveis intermediários e avançados de treinamento de resistência podem precisar aumentar o número de dias em que treinam de três a quatro ou cinco e, portanto, pode se beneficiar mais de uma rotina dividida que se estende por quatro ou mais exercícios ao longo da semana. Isso resulta em alguns dias de treinamento consecutivos, mas os músculos visados naqueles dias são diferentes, portanto ainda há tempo de descanso adequado para cada grupo muscular.
Por que você precisa descansar
Se algum exercício é bom, mais deve ser melhor, certo? Embora a excitação e o entusiasmo para melhorar sua saúde possam ser a motivação que leva você à academia, atingir os mesmos grupos musculares com muita frequência pode levar a resultados indesejáveis.
"Trabalhar na mesma área do seu corpo todos os dias aumenta o risco de lesões e reduz o número de benefícios fisiológicos que um treino pode proporcionar", Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, um quiroprático e treinador de força na Quiropraxia e Reabilitação Tauberg, diz LIVESTRONG.
Como as diretrizes da NSCA, Tauberg também diz que seu corpo precisa de pelo menos um dia para se recuperar de um treino de força, a fim de estar preparado para o próximo treino. Embora seja possível um treino de corpo inteiro quatro dias por semana, ele diz que três dias de treinamento de força são provavelmente mais apropriados para a maioria das pessoas.
Essas recomendações são apoiadas ainda por uma revisão de pesquisa de 2017 publicada no Journal of Applied Physiology, que resume a importância do descanso entre sessões de treinamento de resistência que visam os mesmos grupos musculares, já que o dano causado pela inflamação está no auge entre 24 e 48 horas.
Treinamento de vários grupos musculares
A segmentação de todos os principais grupos musculares em um treino de treinamento de força requer um pouco de reflexão e planejamento com antecedência para garantir que sua rotina seja equilibrada e eficiente. Morgan Rees, BS, ACE, personal trainer certificado, diz à LIVESTRONG que a maneira mais eficiente de realizar esse tipo de treino é realizando movimentos compostos. "Estes são movimentos multiarticulares que trabalham vários grupos musculares ou músculos ao mesmo tempo", explica ela.
Tome, por exemplo, um exercício de agachamento, que trabalhe o quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ou uma estocada com uma curva do bíceps. Para uma rotina de exercícios bem-arredondada, ela recomenda a inclusão de exercícios para todos os ângulos das pernas, núcleo, bíceps, tríceps, ombros e costas.
Mas se você deseja sessões de cardio mais longas, Rees diz que a adição de cardio nos dias de treinamento sem resistência, ou antes ou depois do treino, é eficiente. No entanto, sua preferência é fazer exercícios aeróbicos em dias sem levantamento.
Com isso em mente, você pode agendar sua semana com uma sessão de treinamento de resistência na segunda, quarta e sexta-feira e sessões de cardio na terça, quinta e sábado. Isso ainda lhe dá um dia inteiro de descanso.
Exercícios para treino de corpo inteiro
A maioria das academias tem aparelhos de levantamento de peso organizados em um circuito, para que você possa passar de um exercício para outro, sem ter que planejar o seu treino. Se a sua academia de ginástica tiver essa configuração, converse com um dos treinadores sobre as diferentes máquinas para garantir um bom treino. Eles costumam ter circuitos de treinamento de força pré-fabricados que você pode seguir e usar este equipamento.
Mas se você estiver projetando seu próprio treino com pesos, Elliott Upton, personal trainer certificado da Ultimate Performance, diz ao LIVESTRONG que, para aproveitar ao máximo suas sessões de exercícios, você deve priorizar os grandes exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento menores. "Faz sentido sempre executar os exercícios que exigem o mais alto grau de habilidade, coordenação ou recrutamento de massa muscular primeiro em seus treinos", explica ele.
Os principais exercícios para se concentrar, diz Upton, incluem variações de levantamento terra, agachamento, prensas e linhas, o que lhe dará o máximo de retorno em termos de recrutamento de fibras musculares e gasto de energia. Depois, no final do treino, você pode direcionar músculos menores ou áreas mais específicas, como ombros, braços, abdominais e panturrilhas.
Estruturando seus exercícios
Existem várias maneiras de estruturar um treino de corpo inteiro com pesos para torná-lo eficiente, eficaz e intenso. Uma maneira de conseguir isso é emparelhar exercícios em superconjuntos ou conjuntos pareados. O benefício de trabalhar com esse método, diz Upton, é que o emparelhamento de exercícios significa que você pode efetivamente dobrar a quantidade de trabalho em menos tempo durante a sessão.
Por exemplo, você pode emparelhar exercícios da parte superior e inferior do corpo, como um supino seguido de um agachamento. "Isso funciona bem porque não há interferência ou cruzamento entre grupos musculares; portanto, quando um grupo muscular está trabalhando, o outro está descansando", explica Upton.
Outra boa maneira de atingir grupos musculares opostos, diz Upton, é usar superconjuntos agonistas e antagonistas. Bons pares incluem superconjuntos visando o peito e as costas, quadriláteros e isquiotibiais ou bíceps e tríceps. Em seu próximo treino, tente emparelhar flexões com pulldowns lat ou cachos de martelo com flexões de tríceps.
