É oficial: mais de um terço dos adultos americanos registram menos de sete horas de sono por noite, de acordo com o Centers for Disease Control & Prevention. Esse é um problema bastante grande - especialmente porque a privação crônica do sono está associada a problemas de saúde como obesidade, pressão alta e doenças cardíacas.
Padrões de sono abaixo do ideal podem ser encontrados em várias causas. "Isso inclui, mas não se limita a, uma dieta inadequada que leva a deficiências nutricionais, problemas gastrointestinais que impedem o sono e a absorção de nutrientes, rotinas noturnas ruins, rotinas de exercícios e níveis de estresse e ansiedade mal administrados", diz Jennifer Maeng, RDN, uma Nova York Dietista registrada com sede na cidade e co-fundadora do consultório particular Chelsea Nutrition.
Descubra os cinco nutrientes que podem ajudar a aumentar o tempo de soneca e os alimentos que os embalam.
Uma coisa a ter em mente
Só porque você pode estar com pouca quantidade de nutrientes não significa que essa é a razão pela qual você está lutando para ficar com os olhos fechados o suficiente. Sempre converse com seu médico ou nutricionista sobre as causas potenciais dos seus problemas de sono e peça ao seu médico um exame de sangue para medir seus níveis de cada nutriente antes de tomar qualquer suplemento. Por mais "naturais" que pareçam, os suplementos podem interferir com outros medicamentos e podem não ser apropriados para todos.
1. Zinco
"O zinco ajuda o corpo a absorver nutrientes, facilitando as vias metabólicas e ajudando no crescimento e reparo dos tecidos do corpo", diz Jennifer Cholewka, RDN, nutricionista metabólica do Monte. Hospital Sinai em Nova York. O mineral também promove um sistema imunológico saudável, mantendo uma barreira à pele, apoiando a regulação dos genes e desempenhando um papel crucial na síntese e ação das células imunológicas, acrescenta Cholewka.
Como o zinco está relacionado aos seus zzzs? "O zinco, assim como o magnésio, desempenha um papel na síntese endógena da melatonina", diz Cholewka. "Manter quantidades adequadas de zinco ajuda a quantidades adequadas de melatonina, um derivado do aminoácido triptofano e hormônio que ajuda a regular nosso ciclo sono-vigília".
Nosso corpo não armazena zinco, por isso é fundamental obtermos o mineral dos alimentos que ingerimos diariamente, diz Cholewka. "A carne é uma excelente fonte de zinco, com uma porção de três onças de carne moída cozida, atendendo a cerca de 50% de nossas necessidades diárias de nutrientes. O marisco é outra grande fonte animal de zinco, especialmente ostras, camarão, caranguejo e mexilhões".
Em outras notícias: grãos integrais como quinoa, batatas, ovos, laticínios e até chocolate escuro também contêm zinco. "A maneira mais fácil de garantir que você atenda ao seu zinco diário é comer uma dieta cheia de cores e variedades", diz Cholewka.
Principais fontes alimentares de zinco
- Ostras
- Carne assada chuck
- Lagosta
- Caranguejo
- Cereais fortificados para café da manhã
- Lombo de porco
- Queijo
Receitas para experimentar
2. Magnésio
O magnésio está tendo um momento e por boas razões. "O magnésio desempenha muitos papéis diferentes em nossos corpos, especialmente nos ossos, membranas celulares e cromossomos", diz Maeng. "Também é importante no metabolismo e síntese de carboidratos, gorduras, ácidos nucléicos, proteínas e glutationa, um antioxidante importante".
Segundo Maeng, a maioria das pessoas é capaz de obter magnésio suficiente através de uma dieta equilibrada. "Além disso, nossos rins são capazes de regular a quantidade de magnésio que excretamos, especialmente quando a ingestão é baixa".
Dito isto, os níveis de magnésio podem ser baixos em pessoas com distúrbios gastrointestinais, como doença de Crohn ou celíaca, ou qualquer condição que possa levar a diarréia prolongada e má absorção de nutrientes. "O uso prolongado de diuréticos e baixos níveis do hormônio da paratireóide, exercitando demais, fadiga crônica e estresse, podem levar a baixos níveis de magnésio também", explica Maeng.
Parte das habilidades de acalmar o magnésio tem a ver com o fato de que o mineral - que é freqüentemente chamado de "a pílula original do resfriado" - ajuda a aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico, ou GABA, um neurotransmissor que retarda os processos de pensamento e atividade nervosa e promove a sonolência, de acordo com a National Sleep Foundation.
Uma revisão de outubro de 2019 publicada na revista Magnesium Research relatou que a suplementação de magnésio parecia reduzir as classificações subjetivas de ansiedade entre pessoas classificadas como "levemente ansiosas", bem como aquelas que lutam com a ansiedade relacionada à TPM.
"Se você tentar tomar um suplemento de magnésio para dormir melhor, lembre-se da dose", diz Maeng. "Geralmente recomendo que as pessoas comecem com 150 miligramas por dia e aumentem conforme tolerado para 350 miligramas por dia. Lembre-se: antes de procurar magnésio para dormir melhor, avalie sua ingestão de cafeína, níveis de estresse e ansiedade, rotina de exercícios e alimentação. hábitos primeiro."
Principais fontes alimentares de magnésio
- Amêndoas
- Espinafre
- Sementes de abóbora
- Castanha de caju
- Feijões pretos
- Manteiga de amendoim
- Edamame
Receitas para experimentar
3. Triptofano
O triptofano geralmente fica com seus 15 minutos de fama no Dia de Ação de Graças, quando todos culpam seu coma de alimentos pelo aminoácido essencial indutor do sono. Alerta de spoiler: O nutriente provavelmente não é o único motivo pelo qual você precisa tirar uma soneca após o jantar na Turquia - e na verdade está presente em muitas outras fontes de proteína além da Turquia.
Quanto à relação entre o triptofano e uma boa noite de sono, tem mais a ver com o fato de o corpo metabolizar algum triptofano para criar niacina (também conhecida como vitamina B3), que é usada para produzir serotonina, um neurotransmissor indutor do sono.
Aqui está um fato divertido para os amantes de carboidratos: comer alimentos ricos em carboidratos pode ajudar a aumentar seus níveis de serotonina, de acordo com a National Sleep Foundation. O raciocínio é que os carboidratos fazem com que seu corpo produza insulina, que se livra de outros aminoácidos no sangue, facilitando a entrada do triptofano no cérebro. Indique a produção subsequente de serotonina.
Não coloque o rosto em uma cesta de pão para colher os benefícios da serotonina. Em vez disso, faça um esforço para incorporar mais dessas fontes densas em nutrientes de triptofano em sua dieta.
Principais fontes alimentares de Triptofano
- Nozes e sementes
- Alimentos de soja
- Peru
- Frango
- Carne
- Queijo
- Ovos
Receitas para experimentar
4. Vitamina B6
A vitamina B6 (também conhecida como piridoxina) é necessária para converter o aminoácido triptofano em subprodutos como serotonina e melatonina, que são conhecidos por influenciar seus ciclos de sono / vigília, de acordo com uma revisão de janeiro de 2009 publicada no International Journal of Tryptophan Research.
"Os níveis de piridoxina podem ser baixos em pessoas com aumento do consumo de álcool, condições de má absorção, como celíaca, colite ulcerativa e doença de Crohn ou durante a gravidez", observa Maeng. "Como cerca de 75% da piridoxina que obtemos dos alimentos é biodisponível, seguir uma dieta bem equilibrada é realmente a melhor maneira de garantir uma ingestão adequada de B6".
Felizmente, o B6 pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal e animal. "O B6 é mais comumente encontrado em cereais fortificados, carne, peixe, vegetais ricos em amido e frutas não cítricas", acrescenta Maeng. "Os adultos precisam de cerca de 1, 3 miligramas de B6 por dia, então uma xícara de aveia cozida (0, 7 miligramas) com uma onça de sementes de girassol (0, 23 miligramas) e uma banana média (0, 43 miligramas) podem fornecer 100% de suas necessidades diárias de piridoxina". Simples assim.
Principais fontes alimentares de vitamina B6
- Grão de bico
- Atum albacora
- Salmão
- Peito de frango
- Peru
- Bananas
- Batatas
Receitas para experimentar
5. Ferro
A anemia por deficiência de ferro (AID) e a diminuição da ingestão de ferro foram associadas a menor duração do sono em bebês e adultos, às vezes com efeitos duradouros, de acordo com uma revisão de março de 2017 publicada na revista Public Health Nutrition.
Por exemplo, um estudo longitudinal publicado na Pediatric Research descobriu que bebês que costumavam sofrer de AID continuavam a ter um sono alterado dos movimentos rápidos dos olhos (ou REM) aos quatro anos de idade, segundo a pesquisa de dezembro de 2007. O que os pesquisadores querem dizer com REM "alterado" é que o REM ocorre durante o início da noite e o fim da noite, e não no meio - e eles observam que a ocorrência de REM alterado está ligada à depressão e à ansiedade.
Para manter sua ingestão de ferro, inclua fontes saudáveis de proteína animal (pense em ostras, frango, peru e carne magra) em sua dieta. Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, opte por tofu, espinafre, feijão, lentilha e nozes. Certifique-se de emparelhar fontes vegetais de ferro com alimentos ricos em vitamina C, como laranjas e pimentões, que ajudam a aumentar a biodisponibilidade do ferro não-heme encontrado nos alimentos vegetais.
Principais fontes alimentares de ferro
- Carne magra
- Ostras
- Tofu firme
- Feijões e lentilhas
- Chocolate escuro
- Espinafre
- Sardinhas
