Sua densidade óssea está diretamente correlacionada à sua gordura corporal; portanto, se você é muito esbelto ou se exercita demais, seus ossos podem sofrer. Meninas e mulheres jovens são suscetíveis à "tríade de atleta feminina" - uma combinação de nutrição inadequada, interrupção hormonal e baixa densidade óssea. Sua família e amigos provavelmente não saberão que você tem essa condição; portanto, cabe a você procurar ajuda. Se o problema não for corrigido cedo, você corre o risco de sofrer danos a longo prazo nos ossos. Uma dieta saudável e uma rotina de exercícios podem levar sua gordura corporal e hormônios de volta para onde deveriam estar.
Percentual de gordura corporal e seus ossos
Seu percentual de gordura corporal pode cair perigosamente baixo se você perder muito peso, seja por restrição severa de calorias, exercício excessivo ou abuso de pílulas dietéticas, laxantes ou diuréticos. As mulheres precisam de pelo menos 10 a 13% de gordura corporal para uma boa saúde, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. O percentual médio de gordura corporal para atletas do sexo feminino é de 14 a 20%, com mulheres em forma - aquelas que se mantêm em forma, mas não são atletas profissionais - com média de 21 a 24%.
Alterações hormonais e seus ossos
Seus ossos estão constantemente se remodelando, com dois tipos de células especiais, cujo trabalho é quebrar ou construir novos ossos. O hormônio estrogênio, que você produz a cada ciclo menstrual, interrompe as células que quebram seus ossos.
Quando o percentual de gordura corporal cai abaixo da quantidade essencial, seus hormônios ficam interrompidos e a amenorréia ou períodos perdidos ocorrem. Seus níveis de estrogênio diminuem e as células que quebram seus ossos vivem mais, dando-lhes tempo para destruir mais ossos. Uma maior quebra óssea leva à osteoporose prematura - um termo usado para descrever a baixa densidade mineral óssea para a sua idade - o que o torna suscetível a ossos quebrados. Normalmente, as mulheres não correm risco de osteoporose até a menopausa, que ocorre mais tarde na vida, quando os níveis de estrogênio caem naturalmente.
Mesmo que você não tenha sintomas de osteoporose, uma mulher de 20 anos que teve amenorréia durante o surto de crescimento na adolescência pode ter a massa óssea de uma pessoa de 70 anos, de acordo com o American College of Sports Medicine. A osteoporose geralmente é diagnosticada com uma varredura DEXA - uma máquina que usa baixos níveis de radiação para medir sua densidade óssea. Converse com seu médico, psicólogo, nutricionista ou treinador se você estiver preocupado com o fato de não estar comendo corretamente, não ter menstruado aos 16 anos ou ter perdido três períodos seguidos.
Alimentos para aumentar a densidade óssea
Os 206 ossos do seu corpo o ajudam a se mover e a fornecer um escudo forte para os seus órgãos; portanto, é seu trabalho comer bem e exercitar-se para mantê-los saudáveis. Coma uma variedade de alimentos de todos os quatro grupos de alimentos todos os dias para obter os nutrientes que seu corpo precisa. Escolha alimentos ricos em cálcio - encontrados principalmente em produtos lácteos, tofu e vegetais de folhas verdes - para proteger seus ossos. Meninas adolescentes precisam de 1.300 miligramas de cálcio por dia, e mulheres jovens com mais de 19 anos precisam de 1.000 miligramas por dia. Um copo de 30 ml de leite contém 300 miligramas de cálcio, cerca de um quarto de suas necessidades diárias. O leite também é enriquecido com vitamina D, cerca de 100 unidades internacionais por copo, o que também é essencial para a saúde óssea. Adolescentes e adultos jovens precisam de 600 UI de vitamina D por dia.
Seu corpo absorve apenas tanto cálcio de uma só vez, assim, espaça seus produtos lácteos ao longo do dia. Faça um smoothie com leite, iogurte e frutas no café da manhã. Mergulhe frutas no iogurte grego misturado com um toque de mel para um lanche. Adicione o queijo aos seus sanduíches ou salada no almoço. Macarrão de grãos integrais com tofu e espinafre refogado ou couve no jantar. A vitamina D é encontrada naturalmente em apenas um punhado de alimentos, como peixes gordurosos, como salmão e cavala e óleo de fígado de peixe, portanto, obtê-lo do leite, para que seja emparelhado com cálcio, é provavelmente a melhor aposta para aumentar sua densidade óssea.
Exercício para fortalecer seus ossos
Se o seu percentual de gordura corporal for baixo, talvez você não tenha muita energia, mas não pare de se exercitar por completo, recomenda um artigo de 2010 no American Family Physician. Seus ossos ficam mais fortes em resposta ao exercício. Exercícios de sustentação de peso - corrida, caminhada, dança, treinamento de resistência e tênis - são mais benéficos para melhorar a densidade óssea. Para compensar as calorias perdidas com a atividade física, aumente a quantidade que você come nos dias em que se exercita. Acompanhe sua alimentação e exercícios para permanecer na pista e envolva treinadores, pais e amigos que o apoiarão. Em vez de pesar, concentre-se em sua saúde e desempenho.
