Seguir um plano de refeições para perda de peso e exercitar-se regularmente o ajudará a perder peso e tonificar. Embora a redução de calorias seja uma das estratégias mais eficazes para perda de peso, a adição de exercícios cardiovasculares e de resistência ajuda a aumentar a massa muscular magra e a queimar excesso de gordura corporal. Substituir alimentos com calorias vazias por alternativas mais saudáveis é um bom lugar para começar sua jornada de perda de peso e tonificação.
Exigências Calóricas
Comer menos calorias do que você queima diariamente é uma estratégia eficaz de perda de peso e ajuda a reduzir o excesso de gordura corporal - que é o que ajuda a parecer mais tonificado. Procure queimar de 500 a 1.000 calorias a mais do que você come, aumentando a atividade física e reduzindo sua ingestão calórica diária. Adultos saudáveis e moderadamente ativos geralmente requerem cerca de 15 calorias por quilo de peso corporal diariamente para manter o peso, de acordo com a Harvard Health Publications. Portanto, subtraia 500 a 1.000 desse número para atender às suas necessidades calóricas de perda de peso. As mulheres não devem cair abaixo de 1.200 calorias por dia e os homens precisam de pelo menos 1.500 calorias por dia.
Recomendações de alta fibra
A fibra alimentar geralmente ajuda você a se sentir cheio por longos períodos de tempo, e fornece poucas ou nenhuma calorias e pode interferir na absorção de gordura, de acordo com o NYU Langone Medical Center. A fibra também ajuda a reduzir a fome, de acordo com um estudo publicado em 2013 na "ISRN Obesity". Portanto, frutas, vegetais, grãos integrais, sementes, nozes e legumes ricos em fibras são excelentes opções quando você está tentando tonificar e perder peso. Sempre verifique com seu médico antes de tentar suplementos de fibra para perda de peso.
Benefícios da proteína
A proteína não apenas ajuda na perda de peso, mas também aumenta a massa corporal magra - o que é benéfico quando você está tentando tonificar. Uma revisão publicada em 2008 na "Opinião Atual em Endocrinologia, Diabetes e Obesidade" descobriu que dietas com mais proteínas aumentam o gasto de energia e a saciedade e ajudam a preservar a massa corporal magra durante a perda de peso. Escolha laticínios com pouca gordura, claras de ovos, produtos de soja, frutos do mar, aves sem pele e outras carnes magras, nozes, sementes e legumes para perder peso. Embora muitas vezes desnecessários, os suplementos de soro, caseína e proteína do ovo são convenientes - mas converse com seu médico antes de usá-los.
Opções de bebidas para perda de peso
A água é uma das melhores opções de bebidas ao tentar perder peso e tonificar porque é livre de calorias. Beba bastante água antes, durante e após os exercícios de tonificação - e mesmo antes das refeições para aumentar a saciedade. Café preto e chás sem açúcar contêm muito poucas calorias, por isso também são benéficos quando usados no lugar de bebidas açucaradas com mais calorias. A cafeína encontrada no café e no chá promove a quebra de gordura e melhora a taxa metabólica do seu corpo, de acordo com o NYU Langone Medical Center.
