Um banco de abdominais é um equipamento simples para exercícios abdominais avançados. Pode ser usado para executar vários estilos de flexões. Um banco ab se assemelha a um pequeno banco de peso com declínio. Na extremidade superior do banco, existem almofadas para manter os pés no lugar. Muitos bancos ab são ajustáveis. Quanto maior o declínio, mais difícil a crise. Use um banco de abdominais para trabalhar toda a sua barriga, incluindo o reto abdominal, o músculo abdominal principal e os oblíquos, os abdominais laterais.
Decline Crunch
Passo 1
Defina o ângulo do banco ab com base no seu nível de condicionamento físico. Se você é iniciante, defina o ângulo próximo à parte inferior. Se você é avançado, pode definir um ângulo bastante acentuado, em torno de 45 graus.
Passo 2
Deite-se no banco. Prenda os pés sob as almofadas no topo do banco. Coloque os braços sobre o peito ou atrás da cabeça. Não feche as mãos atrás da cabeça. Coloque-os gentilmente perto dos ouvidos. Isso impedirá que você puxe seu pescoço durante o exercício.
etapa 3
Pressione suas costas baixas no banco. Sua região lombar não sai do banco em nenhum momento do movimento.
Passo 4
Expire enquanto se levanta, levantando os ombros do banco. Segure a parte superior da trituração por duas contagens.
Etapa 5
Inspire enquanto você se abaixa lentamente de volta à posição inicial. Não deixe a parte superior do corpo cair sobre o banco. Controle a fase de elevação e descida do exercício.
Torcendo o declínio Crunch
Passo 1
Posicione-se no banco com os pés presos sob as almofadas. Cruze os braços sobre o peito. Sua mão direita estará próxima ao seu ombro esquerdo e sua mão esquerda estará próxima ao seu ombro direito.
Passo 2
Expire e agite, puxando os ombros para fora do banco. Ao agitar, torça o tronco para a direita, como se estivesse apontando o ombro esquerdo para o joelho direito.
etapa 3
Segure a parte superior da trituração por duas contagens. Abaixe suavemente os ombros de volta ao banco.
Passo 4
Crunch novamente, desta vez torcendo o ombro direito para o joelho esquerdo. Segure a pressão por duas contagens e depois retorne à posição inicial. Continue alternando os lados.
Gorjeta
Expire enquanto mastiga. Inspire enquanto abaixa.
Mantenha a região lombar pressionada contra o banco o tempo todo.
