Cardio é frequentemente o método recomendado para perda de gordura, mas você ficará feliz em saber que não é o único método. Você pode perder gordura corporal sem cardio.
A perda de gordura acontece quando você ingere menos calorias do que queima. O cardio pode ser uma maneira eficiente de queimar mais calorias, mas não é o único. Construir mais músculos e comer menos calorias também ajuda a atingir um déficit calórico. Portanto, não há problema em pular a esteira quando sua meta é a perda de gordura, mas você ainda precisará dedicar algum tempo à academia no andar de treinamento de força, além de alterar sua dieta.
Gorjeta
Coma menos calorias do que queima para perder gordura.
Treinamento de força para perda de gordura
O treinamento de força é uma necessidade absoluta para perda de gordura. Se você simplesmente cortar calorias, seu corpo reduzirá a massa magra e a gordura à medida que você perde peso. Assim, você pode perder peso sem exercício, mas não perde uma quantidade ideal de gordura.
Mas, se você mostrar ao seu corpo que o músculo é essencial e que você o está usando pelo treinamento de força, ele se concentrará na perda de gordura enquanto poupa músculos magros e saudáveis. Um corpo mais musculoso também é mais eficiente no uso de calorias, para que você também consiga manter a gordura longe a longo prazo.
Programa Total do Corpo
Embarque em um programa corporal total que envolva todos os principais grupos musculares, incluindo costas, peito, braços, ombros, abdominais, coxas e quadris. Se você é novato em exercícios de força, use seu próprio peso corporal em exercícios como agachamentos, flexões, flexões, quedas e estocadas.
Horas extras, adicione pesos leves na forma de halteres, halteres ou kettlebells - use alternativamente aparelhos de musculação para aprender a forma correta. Eventualmente, você progride para pesos mais pesados e se desafia a cada treino com duas a quatro séries de oito a 12 repetições na maioria dos exercícios. Faça um treino abrangente duas a três vezes por semana em dias alternados.
Um bônus adicional do treinamento de força é o EPOC, ou o consumo excessivo de oxigênio após o exercício, de acordo com o ACE Fitness. O treinamento com pesos de estresse coloca seus músculos significa que eles precisam gastar calorias após o treino para reparar e crescer. Você geralmente experimenta um aumento no seu metabolismo por 24 horas após a sessão de exercícios de força.
: Um treino de levantamento de peso corporal completo para perda de peso
Assista suas calorias
Se você não está queimando muitas calorias no cardio, é preciso ter cuidado extra com as calorias que você coloca no seu corpo. Você não quer comer menos de 1.200 calorias se for mulher ou 1.800 calorias se for homem, diz Harvard Health. A privação extrema retarda seu metabolismo e faz com que seu corpo se agarre à gordura por medo de que esteja morrendo de fome. No entanto, você pode reduzir moderadamente para alcançar a perda de gordura.
As boas maneiras de reduzir sua ingestão calórica são cortar açúcares adicionados em bebidas e doces, bem como reduzir a ingestão de carboidratos refinados encontrados em pães brancos, arroz branco e na maioria dos cereais matinais. Em vez disso, carregue proteínas magras - pense em peito de frango e bife magro - e vegetais frescos e verdes. Pequenas quantidades de grãos integrais e gorduras saudáveis, incluindo abacate e azeite, completam um plano de alimentação saudável.
: Ingestão recomendada de calorias para perda de peso
Mover o tempo todo
Mesmo se você não gosta de exercícios aeróbicos concentrados, ainda pode encontrar oportunidades para mover e queimar calorias. Esse movimento, conhecido como termogênese sem atividade de exercício ou NEAT, é uma ferramenta essencial para a perda de gordura e o controle do peso corporal, explica o ACE Fitness.
Você pode queimar um número significativo de calorias apenas movendo mais, seja por remexer, estacionar mais longe em lotes ou subir as escadas em vez de um elevador. A Harvard Health diz que uma pessoa de 155 libras pode queimar 130 calorias apenas empurrando o carrinho de compras pela loja quando faz compras. A atividade espontânea ajuda a maximizar o número de calorias que você queima diariamente, sem ter que correr, pedalar, nadar ou dançar uma hora da sua vida.
