Aproximadamente 15% dos americanos sofrem de constipação - uma condição caracterizada por fezes secas e duras ou menos de três evacuações por semana, de acordo com a National Digestive Diseases Diseases Information Clearing. Por afetar tantas pessoas, a constipação é descrita como uma das queixas gastrointestinais mais comuns nos Estados Unidos. Embora você possa estar constipado por vários motivos, a Cleveland Clinic identifica a falta de fibras na dieta e as interrupções em um horário alimentar normal como as principais causas da constipação.
Melhore sua fibra
A fibra é sua primeira linha de defesa contra a constipação. A fibra adiciona volume às fezes. Isso amolece, facilitando a passagem pelo cólon. Embora a fibra seja tão importante para um sistema digestivo saudável, o americano médio consome entre 10 e 15 gramas de fibra por dia - cerca da metade da quantidade recomendada de 20 a 35 gramas. Se você sofre de constipação crônica, aumente gradualmente a ingestão de fibras, incluindo alimentos ricos em fibras, como feijão, farelo, trigo desfiado, peras, maçãs, framboesas, ameixas secas, brócolis, batata doce, ervilha e espinafre em sua dieta. Aumente gradualmente a ingestão de fibras para evitar efeitos colaterais desconfortáveis, como inchaço e gases. Embora os suplementos de fibra os forneçam, eles não contêm vitaminas e minerais vitais que os alimentos ricos em fibras oferecem, portanto você não deve confiar neles para atender às suas necessidades de fibra.
Vala do pacote
Nesta era de conveniência, muitos americanos confiam na conveniência de alimentos embalados e processados. O processo de refino usado para fazer esses alimentos de conveniência remove a maioria das fibras naturais. Isso deixa você com algo rico em carboidratos, mas com falta de fibras que ajudarão a mover seus intestinos. Portanto, limite os alimentos embalados e processados, bem como os que contêm pouca ou nenhuma fibra natural, como sorvete e queijo.
Bottom's Up
Quando se trata de aliviar a constipação crônica, o que você bebe é tão importante quanto o que você come. A Cleveland Clinic recomenda beber de dois a quatro copos extras de água por dia, para um total de 10 a 12 copos de 8 onças. Beber água morna ou chá de ervas com limão, especialmente pela manhã, também pode ajudar a movimentar as coisas. Evite bebidas que contenham cafeína, como café e refrigerante, que podem desidratá-lo e piorar a constipação. O leite pode causar constipação em algumas pessoas, por isso é melhor evitá-lo enquanto estiver constipado.
Opte por Omega-3s
As gorduras ômega-3 ajudam a lubrificar o intestino, proporcionando uma superfície lisa e facilitando a passagem das fezes. O consumo regular de ômega-3 pode ajudar a reduzir a constipação crônica. As fontes alimentares de ômega-3 incluem salmão, atum, alabote, óleos de nozes, óleo de cânhamo e óleo de linhaça. Você também pode obter uma alta dose de ômega-3 através da suplementação com óleo de peixe, mas converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de suplementação.
