A quinta vértebra lombar, também conhecida como vértebra L5, pode ser uma fonte de tremenda dor e desconforto. O disco L4-L5, localizado entre a quarta e a quinta vértebra lombar, e o disco L5-S1, entre a quinta lombar e os primeiros ossos sacrais, estão entre os mais propensos a se machucar, porque realizam mais trabalho. Suas vértebras lombares suportam a maior parte do seu peso corporal e auxiliam em movimentos como girar e torcer. Certos exercícios podem reduzir ou prevenir problemas de quinta vértebra lombar, mas se você tiver problemas nas costas, pergunte ao seu médico antes de fazer qualquer exercício para resolvê-los.
Inclinação pélvica
A inclinação pélvica é um exercício benéfico para a vértebra L5. Reduz a dor lombar, fortalecendo os músculos abdominais e inibindo os músculos paraespinhais lombares inferiores. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse as mãos nos ossos pélvicos dos dois lados do corpo. Contraia os músculos abdominais e incline a pélvis até o teto, pressionando a lombar no chão. Solte e repita.
Alongamento dos isquiotibiais
O alongamento dos isquiotibiais pode ajudar a estabilizar sua coluna lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, mantendo a coluna em uma posição neutra. Levante a perna esquerda no ar e endireite-a, levantando o calcanhar em direção ao teto. Segure a perna atrás da coxa com as duas mãos e puxe-a suavemente para mais perto do corpo. Mantenha o alongamento por até 30 segundos, depois solte e repita no lado oposto.
Extensão do tronco
Este exercício ajuda a reduzir a dor lombar, fortalecendo os músculos paraespinhais. Colocar um travesseiro sob a vértebra L5 pode facilitar este exercício e ajudá-lo a executá-lo sem dor. Deite-se de costas no chão ou no travesseiro, se estiver usando, com as pernas esticadas. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para cima. Dobre o queixo e levante o tronco alguns centímetros do chão. Segure por alguns segundos e solte.
Exercício da articulação do quadril em forma de V
Este exercício pode reduzir os sintomas ciáticos decorrentes da sua quinta vértebra. Deite-se de costas e levante os dois braços acima da cabeça. Dobre os joelhos no peito e, lentamente, endireite-os em direção ao teto. Faça três pequenos círculos no sentido horário com as pernas juntas, depois faça três círculos no sentido anti-horário, as pernas juntas. Abra as pernas e faça os mesmos círculos novamente no sentido horário e anti-horário. Mantenha as pernas abertas enquanto as abaixa no chão.
