Mesmo que os homens possam ter uma vantagem sobre as mulheres quando se trata de queimar gordura, graças às diferenças hormonais e de massa muscular, isso não significa que seja fácil. No seu nível mais básico, perder gordura corporal requer que você queime mais calorias do que consome todos os dias.
Você faz isso limpando sua dieta e incorporando sessões de treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares (especificamente HIIT) em sua rotina semanal de exercícios.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Etapa 1: Levantar pesos três dias por semana
Levantar pesos regularmente aumenta a sua massa muscular, o que ajuda a aumentar o seu metabolismo e, finalmente, a queimar mais gordura. Portanto, se você é iniciante, pode seguir este exemplo de programação: às segundas, quartas e sextas-feiras, escolha seis exercícios (veja exemplos abaixo) e complete três séries de oito a 12 repetições:
- Imprensa no peito
- Imprensa militar
- Linha dobrada
- Linhas verticais
- Cachos de bíceps
- Reposição do tríceps
- Agachamento
- Deadlift
- Levantamento de calcanhar
- Abdominais
Permita que seus grupos musculares recuperem adequadamente um minuto entre as séries e os exercícios. E não treine o mesmo grupo muscular em dois dias consecutivos.
Atenção
Ao treinar com pesos, não se esqueça de levantar uma quantidade adequada de peso. Não tente levantar mais do que você pode controlar confortavelmente, na tentativa de maximizar seus exercícios.
Escolha um peso que permita completar oito a 12 repetições e use um observador para quaisquer exercícios que exijam que você segure o peso sobre a cabeça ou o rosto (agachamento, supino, etc.).
Etapa 2: Não economize no Cardio
Procure fazer exercícios cardiovasculares três dias por semana também. Então, talvez às terças, quintas e sábados, você complete 30 a 60 minutos do seu tipo favorito de cardio:
- Corrida
- Ciclismo
- Remo
- Elíptico
- Stepmill
- Natação
- Caminhada
Correr é um dos exercícios mais eficientes em termos de queima de mais calorias, mas escolha atividades que você goste para ser consistente com seus exercícios. Qualquer que seja a forma que você escolher, certifique-se de incorporar intervalos de alta intensidade para aproveitar o "efeito pós-queima".
Alternar entre o esforço máximo e os períodos de descanso exige mais dos sistemas de energia do seu corpo, forçando-o a reabastecer e reparar (leia: queimar calorias) mesmo após o término do treino. Sem mencionar, o HIIT maximiza sua queima de calorias em cerca de metade do tempo no cardio em estado estacionário, de acordo com um estudo de dezembro de 2017 publicado na Biology of Sport .
Etapa 3: Assista o que você come
Se a perda de gordura é o seu objetivo, você precisa fazer escolhas saudáveis de alimentos e bebidas. Limite ou corte refrigerantes e álcool e fique longe de comidas rápidas e de qualquer coisa frita ou altamente processada.
É muito fácil cancelar as calorias que você queimou do exercício em uma única refeição rica em gorduras e calorias, então prepare-se para o sucesso comendo muitos legumes e frutas frescos, proteínas magras como frango e peru, gorduras saudáveis como abacate, azeite e grãos integrais.
Etapa 4: acompanhe seu progresso
Manter controle sobre sua perda de gordura ajudará a motivá-lo a continuar (ou avisar se precisar dobrar seus esforços). Use uma fita métrica para obter o diâmetro da cintura no nível do umbigo e anote-a para poder monitorar seu progresso. Embora você possa ganhar alguns quilos com o treinamento com pesos, seu corpo ficará mais magro por causa da diminuição da gordura corporal.
Após oito semanas, use a fita métrica para medir novamente o diâmetro da sua cintura. Anote seu novo tamanho de cintura e observe qualquer progresso. Com hábitos alimentares saudáveis e consistente treinamento cardiovascular e com pesos, você deve observar uma diminuição no tamanho da cintura, significando uma diminuição no percentual de gordura corporal.
