É um cenário familiar: sua rotina de exercícios foi bem-sucedida até que, de repente, você se machucou. Ou doente. Ou demandas de trabalho empilhadas, deixando pouco ou nenhum espaço para sua sessão regular de suor. Agora que você está pronto para voltar, provavelmente está se perguntando quanto tempo levará para recuperar sua condição de ganho físico.
De acordo com Jacque Crockford, fisiologista do exercício do American Council on Exercise, sua jornada de volta ao condicionamento físico depende de vários fatores, incluindo o tipo de exercício que você está fazendo, sua história de atividade física, sua idade e o quanto você foi sedentário durante o seu tempo fora.
Dito isto, existem algumas diretrizes gerais que você pode usar ao iniciar sua jornada de volta ao condicionamento físico. Aqui estão quatro áreas da sua aptidão física que provavelmente diminuíram durante o seu tempo livre e o que é preciso para recuperá-las.
1. Resistência Cardiovascular
Acredite ou não, tirar apenas uma semana de treinamento reduzirá seu débito cardíaco (a quantidade de sangue que seu coração bombeia em um minuto) em três a 10%. E que uma semana pode atrasar três semanas, diz Michele Olson, Ph.D., professor de ciência do exercício na Universidade de Auburn, em Montgomery, Alabama.
Embora você possa ficar tentado a começar a correr (literalmente) assim que suas férias ou recuperação terminarem, Pete McCall, personal trainer certificado pela CSCS, ACE e apresentador do podcast All About Fitness, sugere dedicar pelo menos quatro a seis exercícios (cerca de duas semanas) para voltar ao seu treino cardio anterior.
Execute os seus primeiros dois a três exercícios com metade da quilometragem e intensidade habituais e, em seguida, aumente para três quartos da quilometragem e intensidade habituais nos dois a três exercícios seguintes.
Olson também recomenda fazer sua atividade em segmentos, ao contrário de todos de uma vez. Por exemplo, se você normalmente executa por 30 minutos, tente dividi-lo em dois segmentos de 12 minutos na sua primeira semana de volta. Use suas quebras de recuperação para se esgueirar em alguns alongamentos dinâmicos e um gole extra de água.
2. Força Muscular
Quando você deixa de exercitar-se por um tempo, sua força muscular tende a permanecer um pouco mais longa do que sua aptidão cardiovascular. Mas depois de duas a quatro semanas sem treinamento, sua força começará a sofrer por causa da diminuição da eficiência neuromuscular (ou seja, a conexão cérebro-músculo), diz Olson. Depois disso, as próprias células musculares começam a encolher.
Quando estiver pronto para entrar na sala de musculação novamente, use as primeiras quatro a seis sessões (cerca de duas semanas) para recuperar os pesos que normalmente levanta. McCall recomenda usar metade do seu peso normal nos primeiros dois a três exercícios e depois aumentar para três quartos nos próximos dois a três exercícios.
Você também pode progredir fazendo menos repetições ou séries com o seu peso normal. Por exemplo, se você costuma fazer de três a quatro séries de halteres com halteres de 15 libras, faça um conjunto de aquecimento com halteres de 12 libras. Em seguida, faça duas séries com pesos de 15 libras, diz Olson.
3. Flexibilidade e mobilidade
Aqui estão algumas boas notícias para os iogues e os fanáticos por mobilidade: tirar um tempo do tapete ou do rolo de espuma não o levará muito longe.
É provável que você consiga recuperar a flexibilidade e a mobilidade mais rapidamente do que a resistência ou a força, simplesmente porque envolve uma manipulação física do tecido, em oposição às mudanças no nível celular, diz Crockford. Além disso, sua mobilidade e flexibilidade retornarão mais facilmente se você estiver fora durante o seu tempo livre.
Pronto para as más notícias? Se você ficou longe da academia por uma ou duas semanas por estar doente ou ferido, provavelmente notará grandes reduções de mobilidade e flexibilidade que podem levar de duas a quatro semanas para recuperar. (Ai)
Depois de se recuperar de sua doença ou lesão, comece a incorporar breves movimentos de cinco a 10 minutos no seu dia. Pelo menos uma vez por hora, levante-se da mesa e faça uma caminhada, faça alguns alongamentos leves e gire os quadris em círculos algumas vezes em cada direção.
Idealmente, você estará fazendo um pouco de espuma rolando todos os dias, se você fez isso antes ou não. Concentre-se mais em rolar a parte da frente das coxas, pois esses músculos podem ficar tensos ao se sentar por longos períodos de tempo, diz McCall.
4. Potência
Ao contrário de todos os outros componentes da aptidão física, o poder é a primeira coisa a ir e a última a voltar. De fato, apenas 10 dias de inatividade o atrasam de quatro a oito semanas, diz McCall.
Isso ocorre porque o poder depende da capacidade do sistema nervoso de recrutar rapidamente as unidades motoras dos músculos. "Uma unidade de motor é como uma vela de ignição em um músculo", diz McCall. "Quando uma unidade motora é contraída, ela contrai as fibras musculares." Se você não mantém suas unidades motoras ativas, elas ficam lentas para acender e seus músculos levam mais tempo para se contrair.
Como exercícios de força, como sprints, pliometria e elevadores olímpicos, causam muito estresse ao seu corpo, você deve ser extremamente paciente e recuperar a explosividade lentamente para reduzir a probabilidade de lesões.
McCall recomenda reduzir pela metade sua carga de trabalho normal durante as primeiras três a quatro semanas atrás. Aumente para três quartos da sua carga de trabalho normal pelas próximas duas a quatro semanas. Limite o treinamento de força a no máximo dois dias por semana.
Nota sobre lesões
Uma boa maneira de avaliar se você está pronto é perceber se está com dor ou simplesmente desconfortável. "O exercício deve ser um pouco desconfortável", diz McCall, "mas não deve causar dor". Se você sentir uma dor aguda e aguda durante o exercício - ou mesmo se algo simplesmente não parecer "certo" - seu corpo está pedindo para você parar. Ouça esses sinais e relaxe por mais uma semana ou duas.
O que você acha?
Recentemente, você fez uma pausa nos seus treinos? Você está trabalhando para voltar à forma? Qual é a parte mais difícil? Estamos surpresos com o tempo que algumas coisas levam para voltar? Compartilhe suas histórias e perguntas nos comentários abaixo!
