A gordura do estômago vem em duas variedades. Há a gordura "lavável" sob a pele, que afeta a aparência, sem apresentar grandes riscos à saúde, e a gordura visceral abdominal profunda, que empurra a parede abdominal e libera substâncias químicas que causam doenças. Como as pessoas que tendem a ter peso na barriga geralmente ganham gordura visceral e também sob a pele, é importante manter a barriga e a cintura limpas para uma boa saúde. Ajuste sua dieta e seu nível de atividade, e você queimará a gordura extra que está expandindo seu estômago e cintura.
Corte calorias da sua dieta
Um déficit calórico - queimando mais calorias do que você come - deve sustentar sua dieta e plano de exercícios. Seu corpo precisa compensar essa lacuna de energia de alguma forma, e isso ocorre liberando e queimando gordura de suas células adiposas, e isso reduz o percentual geral de gordura corporal. Você não pode escolher exatamente de onde seu corpo retira essa gordura. Embora a gordura abdominal profunda prejudicial seja normalmente a primeira a desaparecer, o resto vem proporcionalmente de todo o corpo. Mas se você diminuir bastante a gordura corporal, obterá um abdômen magro e uma cintura fina.
Quantas calorias você deve ingerir para perder peso varia de pessoa para pessoa; portanto, use uma calculadora on-line para obter uma estimativa com base no seu nível de atividade, peso e tamanho do corpo. Pegue o número que você obtém da calculadora de necessidades energéticas - é quantas calorias você precisa para manter seu peso - depois subtraia 500 ou 1.000 calorias para perder 1 ou 2 libras por semana.
Por exemplo, uma mulher de 27 anos, um metro e oitenta de altura, pesa 140 libras e está ativa por cerca de uma hora por dia, precisa de 2.467 calorias para manter seu peso. Ela poderia optar por uma perda de peso mais agressiva, cortando suas calorias para 1.467 para perder 2 libras por semana ou optar por uma perda de peso semanal mais modesta de 1 libra comendo 1.967 calorias.
Planeje comer pelo menos 1.400 calorias por dia no mínimo. Se você ficar regularmente abaixo dessa ingestão, mergulhará no modo de semi-fome que tornará muito difícil perder libras.
Queime mais calorias para perder peso
Você pode aumentar seu déficit calórico com exercícios cardiovasculares. Como bônus, o exercício aeróbico regular melhorará a saúde do coração, aliviará naturalmente o estresse e desencadeará a liberação de endorfinas que melhoram seu humor.
Quanto mais vigorosa a atividade cardiovascular, mais calorias - e gordura - você perderá. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras correndo a um ritmo de 10 milhas por 30 minutos queima 372 calorias, enquanto subir o ritmo para uma milha de sete minutos queima 529 calorias por meia hora. No entanto, o exercício de intensidade moderada ainda pode queimar uma quantidade significativa de calorias, além de ser mais seguro se você é novo ou está voltando ao exercício ou se possui lesões ou problemas nas articulações. Por exemplo, uma hora gasta nadando ou uma caminhada de uma hora pelo bairro queimará 446 calorias para uma pessoa de 155 libras, enquanto caminhar por uma hora a 6 km por hora queima 334 calorias.
O importante é encontrar o cardio que você mais gosta - mesmo os exercícios mais difíceis não farão você perder peso, se você não cumpri-lo, enquanto exercícios mais moderados praticados várias vezes por semana o ajudarão a perder peso.
Mantenha-se magro com uma dieta saudável
Depois de criar seu déficit calórico por meio de controle de calorias e exercícios cardiovasculares, planeje preencher sua dieta com alimentos nutritivos. Com sua baixa contagem de calorias e alto valor nutricional, os legumes devem ser um item básico em todas as refeições. Sirva seus almoços e jantares com salada - experimente saladas vegetarianas assadas para variar - e adicione vegetais aos smoothies ou omeletes do café da manhã. Opte por preencher fontes de gordura saudável, como nozes e abacate, que também contêm fibras para mantê-lo satisfeito e sirva grãos integrais - como aveia, quinoa e arroz integral - em vez de versões refinadas, como arroz branco e macarrão branco.
A inclusão de proteínas em suas refeições pode facilitar a manutenção de sua dieta, de acordo com um estudo de 2011 publicado na Obesity. Os autores do estudo compararam os efeitos de uma dieta de perda de peso com maior proteína, sendo que a proteína é responsável por 25% da ingestão de calorias e uma dieta de perda de peso com menos proteína - 14% das calorias diárias - na fome e no peso perda. Eles descobriram que os que seguiram uma dieta rica em proteínas relataram sentir menos fome e menos preocupação com os pensamentos alimentares, em comparação com o grupo com menos proteínas.
Tente adicionar ovos ou claras de ovos ao seu café da manhã; sirva almoço e jantar com peito de frango grelhado, tofu grelhado, tempeh refogado ou pedaços de salmão ou atum; e lanche em um ovo cozido, nozes ou queijo cheddar com pouca gordura para aumentar sua ingestão de proteínas.
Exercite seu estômago e cintura
Exercícios que funcionam na sua cintura não necessariamente o tornam mais fino, porque não são grandes queimadores de calorias, mas podem fazer com que sua barriga pareça mais elegante. Faça rotações do tronco da bola medicinal - às vezes chamadas de torções russas - junto com costeletas de madeira para exercitar os lados da cintura e tonifique a frente do seu abdômen com flexões e lanças da bola de estabilidade. Pratique ioga e Pilates regular ou vertical para exercitar os músculos do abdômen, desenvolver seu senso de equilíbrio e melhorar sua postura. Embora uma boa postura não o torne mais leve, ela pode achatar visualmente o estômago quando você está sentado e em pé, além de ajudar a evitar reviravoltas quando se senta, especialmente se você normalmente se inclina para a frente.
