O índice de massa corporal, ou IMC, é uma maneira de saber se você está com um peso saudável para a sua altura. Embora a maioria das pessoas esteja preocupada com um IMC muito alto e como isso pode afetar a saúde, se o seu IMC for muito baixo, você também pode estar em risco de problemas de saúde. Aumentar o seu IMC para que você caia dentro dos parâmetros normais não apenas ajuda você a ter uma aparência melhor, mas também a se sentir melhor. Se você tentou fazer alterações em sua dieta, mas ainda está tendo problemas para ganhar peso, converse com seu médico sobre a melhor maneira de aumentar seu IMC.
Estimando seu IMC
Comece sua jornada de fitness medindo seu IMC inicial, para que você possa descobrir aproximadamente quanto peso você precisa ganhar. Calcule o IMC usando uma calculadora on-line ou siga esta equação: IMC = peso em libras / (altura em polegadas x altura em polegadas) x 703.
Se você estiver abaixo do peso, com um IMC de 18, 5 ou menos, você pode ser mais suscetível a doenças e levar mais tempo para se recuperar. Um IMC baixo também pode aumentar o risco de problemas respiratórios e digestivos, câncer e osteoporose. Apontar para um IMC saudável, que é entre 18, 5 e 24, 9.
Se você mede 1, 80 m de altura e pesa 110 libras, por exemplo, calcule seu IMC assim: (110 libras / 66 polegadas x 66 polegadas) x 703 = 17, 8. Para obter um IMC saudável de 19, 0, você precisará ganhar cerca de 8 libras.
Adicione calorias para aumentar o IMC
Comer mais calorias do que seu corpo precisa aumenta seu peso, o que, por sua vez, aumenta seu IMC. Embora a equação para perda de peso seja bastante direta, fatores fora de seu controle - como sua genética - tornam um pouco mais difícil estimar suas necessidades de ganho de peso.
Conhecer o número de calorias necessárias para manter seu peso atual é um bom ponto de partida, especialmente se você estiver perdendo peso. Para as mulheres, as estimativas variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia e, para os homens, entre 2.000 e 3.000 calorias por dia. Para ganhar 1/2 a 1 libra por semana, adicione 250 a 500 calorias às suas necessidades estimadas. Portanto, para ganho de peso, as mulheres geralmente precisam de 1.850 a 2.900 calorias por dia, e os homens precisam de 2.250 a 3.500 calorias.
Algumas pessoas podem precisar adicionar mais calorias para ganhar peso. Acompanhe de perto sua ingestão e peso para ajustar suas calorias para cima ou para baixo, conforme necessário, para aumentar seu IMC.
Aumente seu IMC com alimentos saudáveis
Enquanto você tecnicamente pode obter calorias extras de qualquer alimento, sua melhor aposta é ficar com uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes enquanto trabalha para aumentar seu IMC. Os alimentos ricos em nutrientes e ricos em calorias incluem arroz integral, granola, cereais com farinhas de passas, bananas, damascos secos, abacates, batatas doces, ervilhas, iogurte, leite e peixes gordurosos, como salmão e atum, tofu, feijão e vermelho magro carne, nozes e sementes.
Dê aos alimentos que você come um pequeno aumento de calorias usando suplementos de alto teor calórico, como leite desnatado, óleo ou queijo. Adicione o leite em pó seco à sopa e aos cereais quentes. Cozinhe carnes, grãos e legumes em óleo e adicione queijo a sanduíches, saladas ou batatas.
Adicionar peso muscular
Embora parte do peso que você ganhará ao aumentar o IMC seja proveniente de gordura, certifique-se de que parte do ganho vem do músculo para aumentar sua sensação de bem-estar. Carregar muita gordura corporal na verdade coloca você no mesmo risco de doenças relacionadas à obesidade do que estar acima do peso, mesmo se você estiver com um IMC saudável. O treinamento regular de força é necessário para promover ganhos musculares. Um bom programa de construção muscular inclui um exercício para cada grupo muscular principal, abdômen, tórax, pernas, ombros, braços e costas, realizado de duas a três vezes, com cada série contendo de quatro a oito repetições. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para garantir a segurança.
