As pessoas têm objetivos diferentes quando se exercitam; perda de gordura e ganho muscular estão entre eles. Alguns querem construir músculos para ter uma bunda redonda e alegre, que podem exibir em jeans ou shorts curtos, enquanto outros podem querer que suas bundas encolhem um ou dois tamanhos.
Escolha os exercícios certos para aumentar o tamanho das nádegas, aumentando a massa muscular do glúteo ou diminua-a reduzindo a gordura corporal geral. Os exercícios de construção de bunda tendem a ser aqueles que usam pesos pesados para treinar a parte inferior do corpo, enquanto os exercícios de redução de bunda são geralmente baseados em cardio, portanto você usa muitas calorias.
Como o treinamento com pesos pesados pode estimular a queima de gordura aumentando os hormônios anabólicos, ter glúteos bem desenvolvidos - que são alguns dos maiores do corpo - pode realmente ajudar a reduzir o tamanho das nádegas a longo prazo.
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Cardio Focus
O sistema de energia primária usado durante um exercício é a primeira pista para determinar se ele irá aumentar ou diminuir o tamanho da bunda. O exercício que utiliza principalmente o sistema cardiovascular queima calorias, pois utiliza oxigênio para processar combustível para os músculos.
Seus músculos desenvolvem resistência e força para sustentar a atividade aeróbica, que inclui corrida, ciclismo e Zumba. Mas, na maioria das vezes, exercícios aeróbicos regulares desenvolvem seu sistema cardiovascular para aumentar a duração do desempenho.
Esses exercícios geralmente diminuem o tamanho da bunda, pois queimam calorias e, como resultado, reduzem a gordura corporal. Excesso de cardio pode até reduzir a massa muscular, dependendo de quão baixa é a sua ingestão calórica.
Desenvolvimento Muscular
Exercícios que enfatizam o sistema muscular, como treinamento de resistência, constroem sua bunda. Obviamente, escolha movimentos que usem os músculos glúteos, como extensões de quadril, agachamentos e levantamento terra, se seu objetivo for um tamanho de bunda maior.
Seus músculos precisam ser desafiados com pesos que parecem pesados em seis a 12 repetições para que eles cresçam. Apontar para três a quatro séries de cada exercício usando esse peso pesado; realize o treino algumas vezes por semana em dias não consecutivos. Quando você quebra os músculos durante os exercícios de treinamento de força, as fibras crescem mais espessas e mais fortes - aumentando assim o tamanho do glúteo.
Embora os movimentos de corrida e pliometria ou salto, como saltos de caixas, possam parecer de natureza aeróbica, eles também constroem suas nádegas. Como o treinamento de força, esses movimentos intensos exigem que seus músculos trabalhem duro por um curto período de tempo. Seu peso corporal atua como resistência.
: Os 15 principais movimentos para tonificar os glúteos
Frequência
Muitos dos benefícios de construção muscular do treinamento de força acontecem quando você se recupera de seus esforços. Alguns levantadores de força executam apenas levantamento terra - o melhor exercício de construção de glúteos - uma vez a cada duas semanas. Deixe de 48 a 72 horas entre exercícios pesados de resistência ao glúteo para promover a recuperação e o crescimento.
Por outro lado, você pode realizar 150 minutos de atividade aeróbica por semana, ou mais, para perda de peso. Uma caminhada rápida de 30 minutos, cinco dias por semana, pode contribuir para a perda de excesso de gordura e, finalmente, diminuir o tamanho da bunda.
Mito de redução de manchas
Quando seu objetivo é reduzir o tamanho do bumbum, reconheça que a redução no local é um mito. Enquanto você deve trabalhar os músculos da bunda especificamente para aumentar seu tamanho, para diminuir o tamanho da bunda, você deve realizar exercícios aeróbicos que reduzam a gordura corporal total.
O Conselho Americano de Exercício explica que a realização de exercícios aeróbicos utilizando o seu bumbum não fará com que o seu corpo queime gordura mais rapidamente. A perda de gordura é uma experiência de corpo inteiro e de onde você perde gordura primeiro depende muito da sua genética e tipo de corpo.
