Às vezes, fazer dieta pode ser muito parecido com namoro. Há a busca inicial para encontrar essa dieta promissora (pessoa), seguida por um período de lua de mel em que tudo parece perfeito. Vocês realmente estão clicando e parece que talvez tenham encontrado a combinação perfeita. (Dieta mediterrânea, onde você esteve toda a minha vida?)
Mas, eventualmente, o flush inicial desaparece e às vezes você atinge uma rotina. Com a dieta, isso pode acontecer rapidamente: você pode ver uma tonelada de progresso na balança durante a primeira semana, mas na segunda semana, as coisas estão se movendo um pouco mais devagar.
Se isso soa familiar (dieta ou namoro), você não está sozinho. E pelo menos com a dieta, há uma explicação bastante direta: geralmente é mais difícil perder peso na segunda semana de uma dieta, porque sua perda de peso inicial é realmente apenas uma perda de peso da água. A boa notícia é que, apenas porque a balança diminui, não significa que sua dieta não está funcionando.
Continue lendo para saber como nosso corpo responde às dietas, quais devem ser suas expectativas em relação à perda e gerenciamento de peso realistas e dicas sobre como obter sucesso na perda de peso a longo prazo.
: Como encontrar a melhor dieta para perda de peso para você
O peso da água inclina a balança
Por que exatamente você perde peso de água quando inicia uma nova dieta?
Sharon Katzman, RDN, nutricionista do Chambers Center da PALM Health, explica que, quando você inicia uma dieta e reduz suas calorias, seu corpo reage usando o glicogênio armazenado em seus músculos e fígado. Em circunstâncias normais, o glicogênio age como uma espécie de combustível armazenado para o seu corpo. "É sua proteção contra uma queda dramática no açúcar no sangue, se você precisar passar fome por um tempo", diz Katzman ao LIVESTRONG.com.
Mas o glicogênio também retém água. Portanto, quando você inicia essa dieta e efetivamente queima seus estoques de glicogênio, toda a água retida no glicogênio também é queimada, o que leva a essa mudança dramática - se temporária - na escala.
Rekha Mandel, MD, um médico de cuidados primários do Chambers Center, observa que quando você diminui suas calorias dos carboidratos, seu corpo gasta seus estoques de glicogênio ainda mais rapidamente porque não possui sua fonte de energia preferida (carboidratos) para extrair. É por isso que aqueles que seguem a dieta ceto, que reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, podem notar ainda mais perda de peso inicial devido ao peso da água.
Você sabia que manter um diário alimentar é uma das maneiras mais eficazes de controlar seu peso? Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear facilmente calorias, manter o foco e alcançar seus objetivos!
Isso significa que todo o peso que você perde no início de uma dieta é água? Não necessariamente, diz Carla Schuit, RD, nutricionista do Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Parte disso pode ser devido à perda de gordura, mas a quantidade varia de pessoa para pessoa.
"A água representa boa parte da perda de peso na fase inicial", explica ela. "Isso varia dependendo da quantidade de pessoas que retém água, da gravidade e do tipo de mudanças na dieta que fazem, bem como do peso que têm a perder. O peso da água varia muito de dia para dia e é afetado por variáveis como sódio. e ingestão de carboidratos, hormônios e medicamentos ".
: 6 jantares saudáveis com menos de 500 calorias que não são frango ou salmão
Construção muscular altera sua composição corporal
É importante lembrar que, mesmo que o número na sua balança não esteja diminuindo, seu corpo pode muito bem estar mudando como resultado de qualquer nova dieta ou programa de exercícios que você colocar em prática. Por exemplo, se você incorporar o treinamento de força em sua rotina, poderá substituir o tecido adiposo pelo tecido muscular, que pesa mais. Isso significa que seu peso tecnicamente pode não mudar, mas você estará ficando mais magro e tonificado.
"Quando você constrói músculos, o número na balança pode não diminuir inicialmente como desejado", explica Katzman. "Com o tempo, a construção muscular aumenta seu metabolismo geral e permite que você perca mais peso com eficiência. Além disso, a construção de massa magra é crucial porque a perda de músculo não apenas diminui nosso metabolismo, mas pode afetar nossa saúde óssea".
Em vez de se concentrar apenas no peso, você pode usar medidas do seu corpo, especialmente a circunferência da cintura, para avaliar o desempenho do seu programa de nutrição e exercícios, sugere Scott Jamison, MD, especialista em medicina interna da PALM Health.
Como deve ser a perda de peso realista
Como regra geral, perder cerca de 2 quilos por semana é realista, diz Katzman.
O Dr. Jamison acrescenta que mesmo uma perda de peso de apenas 2 a 4 libras por mês é satisfatória, desde que você esteja se aproximando holisticamente da perda de peso por meio de dieta e exercícios sustentáveis.
Enquanto algumas dietas populares que se concentram no corte de carboidratos e no aumento da ingestão de gordura podem levar à perda de peso a curto prazo, a partir de agora, não há dados suficientes para mostrar que esses tipos de dieta são eficazes ou mesmo seguros a longo prazo. De fato, um estudo publicado em janeiro de 2020 na JAMA Internal Medicine descobriu que dietas pouco saudáveis e com pouco carboidrato estão associadas a um maior risco de morte.
Com isso em mente, pode ser útil lembrar que, em vez de se concentrar em qualquer dieta que o ajude a alcançar algum número mágico em uma escala, você deve se concentrar em fazer mudanças no estilo de vida saudável que tornem a perda de peso sustentável.
Katzman sugere começar com pequenos passos, como eliminar adição de açúcar e alimentos processados, comer alimentos integrais ricos em fibras para mantê-lo cheio e trocar guloseimas açucaradas por frutas. "É muito difícil manter-se motivado quando ingerimos alimentos processados, que por sua vez causam desejos", observa ela. "É vital desintoxicar esses alimentos para eliminar os desejos e tomar consciência dos sinais de fome.
Também é importante encontrar uma forma de exercício que funcione para você e seu corpo. "Encontrar algo que você goste ajudará você a continuar fazendo isso", acrescenta Katzman.
E, finalmente, não negligencie a importância de reduzir seus níveis de estresse para ajudá-lo a gerenciar seu peso, porque o excesso de estresse está relacionado ao ganho de peso no corpo. "O gerenciamento do estresse é crucial, porque a forma como lidamos com o estresse afeta nosso apetite, nossos desejos, inflamações e nossa saúde", diz Katzman.
Dicas para perda de peso a longo prazo
A estratégia mais importante que você pode usar para o sucesso da perda de peso a longo prazo é fazer mudanças em seu estilo de vida que você possa sustentar a longo prazo, diz Schuit.
"Encorajo fortemente os pacientes a criar uma base de hábitos a que se apegam", diz ela. "Essas são coisas que eles podem aplicar a comer em um restaurante, em um amigo ou em casa. Isso ajuda a criar um estilo de vida que seja flexível e gerenciável a longo prazo."
Se a perda de peso é o seu objetivo final, os especialistas também recomendam tentar algumas das seguintes dicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos:
- Coma mais vegetais. "Aumentar a ingestão de vegetais melhora a ingestão de nutrientes, mantendo-o satisfeito com menos calorias", observa Katzman. Isso ocorre porque os vegetais estão cheios de fibras de enchimento.
- Planeje com antecedência. "Planejamento e preparação são sempre cruciais ao fazer qualquer alteração na dieta", diz Katzman. "É essencial ter alimentos saudáveis disponíveis". Ela recomenda estratégias como cozinhar em lotes nos fins de semana para refeições saudáveis, como sopa e pimentão, lavar e cortar legumes a granel para que você os tenha à mão e estocando alimentos congelados saudáveis (que podem ser tão nutritivos quanto frescos, e salva-vidas em uma noite movimentada).
- Mantenha um diário alimentar. "Seu diário de alimentos pode ajudar você e seu médico a entender melhor seus hábitos alimentares e orientar como você pode melhorá-los para ajudar a atingir seus objetivos", explica o Dr. Jamison.
- Pense mais, não menos. Em vez de se concentrar no que você deve comer menos, Katzman recomenda pensar em termos do que você deve comer mais, como mais alimentos integrais, como frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas à base de plantas. "Use produtos de origem animal como guarnição para refeições à base de plantas", ela sugere.
- Estabeleça metas realistas de perda de peso. Procure perder não mais que 1 a 2 libras por semana, para não desanimar após a primeira semana em que as libras pareciam derreter.
- Banir lanches. O Dr. Mandel cumpre a regra de que você não deve se preparar para a tentação. "As pessoas tendem a cair em velhos padrões", explica ela. "Se você é tentado a 'trair' sua dieta através de lanches, verifique se você tem muitos legumes e frutas recém-cortados disponíveis. Não guarde outros salgadinhos em casa". Sem lanches processados e ruins para você à sua disposição, você não será tentado - não importa quantas vezes você abra a geladeira esperando que outra coisa apareça. (Esteve lá!)
- Celebre vitórias fora da escala. Schuit sugere que, em vez de apenas rastrear seu peso na balança, você deve usar conquistas fora da balança, como resistência física, como suas roupas se encaixam e seu bem-estar físico e mental para medir também o sucesso.
- Não desista se você desviar seu plano de nutrição . "Lembre-se, é o que e como você come 95 por cento do tempo que importa, para que ocasionalmente" trapaceie "não seja um acidente", lembra o Dr. Jamison.
: 5 almoços sem carne que são embalados com proteína
"A perda e a manutenção de peso são um processo ao longo da vida. Encontre as opções de estilo de vida que você pode adotar a longo prazo e evite soluções rápidas drásticas", diz Schuit. "A conclusão é que os comportamentos que tiram o peso do corpo provavelmente são os que precisaremos manter para manter o peso."
