Os principais músculos de flexão do joelho são os isquiotibiais, que percorrem a parte de trás da perna. Quando você se abaixa para tocar os dedos dos pés, eles são os músculos na parte de trás da perna que parecem tensos e implacáveis. Você os usa quando caminha, corre e levanta pesos, entre outras atividades.
Gorjeta
Os músculos isquiotibiais são os principais flexores do joelho. Eles desempenham um papel fundamental nos movimentos cotidianos, como correr e caminhar.
A flexão do joelho é conhecida como flexão. O movimento oposto é a extensão, que é o que acontece quando você ajeita o joelho. Flexão e extensão são controladas por grupos musculares opostos. Os isquiotibiais flexionam o joelho, enquanto o quadríceps o estende.
Músculos de flexão do joelho
Seus isquiotibiais se originam da tuberosidade isquiática, como ilustrado na Radiopaedia. Também conhecida como "sentar ossos", a tuberosidade isquiática é uma protrusão óssea que você pode sentir nas nádegas. Os três principais músculos que compõem o tendão começam a partir daí.
Percorrendo a parte lateral ou externa da perna está o bíceps femoral . Existem duas cabeças que compõem o bíceps femoral. A segunda cabeça do bíceps femoral é originária da parte de trás do fêmur, que é o grande osso que compõe sua coxa. O bíceps femoral se insere na parte externa ou lateral da tíbia e da fíbula, que compõem o osso da canela.
Percorrendo o interior, ou parte medial da coxa, estão o semitendinoso e o semimembranoso . Ambos os músculos começam na tuberosidade isquiática e inserem-se na parte medial ou interna de sua tíbia. O bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso flexionam o joelho e estendem o quadril.
Além disso, o semimembranoso e o semitendinoso giram a tíbia para dentro, o que apontaria o pé para dentro. O bíceps femoral gira a tíbia para fora, o que desviaria os dedos dos pés.
Enquanto os músculos isquiotibiais são os principais flexores do joelho, há mais um músculo que desempenha um papel crucial na flexão do joelho: o poplíteo . É um pequeno músculo localizado na parte de trás do joelho. O popliteus ajuda a desbloquear o joelho quando você está de pé e o joelho está reto. Os isquiotibiais não têm muita influência nessa posição; portanto, precisam de uma pequena ajuda antes que possam flexionar o joelho.
O poplíteo destrava o joelho, girando suavemente o fêmur na tíbia, o que inicia o processo de flexão do joelho. Por esse motivo, o popliteus é muito importante, mesmo que seja um músculo pequeno.
Dois músculos das articulações
Os músculos isquiotibiais cruzam a articulação do quadril e do joelho, o que significa que eles têm dois trabalhos a fazer. Isso também significa que o movimento em uma articulação pode afetar o movimento em outra articulação.
Por exemplo, quando você se abaixa para tocar os dedos, o quadril flexiona. Quando o quadril flexiona, os isquiotibiais se alongam. Se você dobrar os joelhos, é mais fácil tocar os dedos dos pés, porque você está encurtando os tendões da parte inferior do músculo.
Como os isquiotibiais fazem muito para ajudá-lo a se mover, eles também correm maior risco de lesões. Lesões nos isquiotibiais são comuns entre os atletas, como aponta a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Atividades como correr que usam os músculos dos tendões de maneira explosiva podem causar lesões nos tendões.
Uma tração ou ruptura dos músculos isquiotibiais pode forçar você a descansar por semanas, dependendo da gravidade da lesão. Se você machucar o tendão durante o exercício, sentirá uma dor aguda ou repentina surgir subitamente. Consulte um profissional médico se isso acontecer.
Os isquiotibiais são suscetíveis a lesões quando você corre, porque aumentam à medida que você corre, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Quando você corre, você planta uma perna à sua frente e se move para frente com essa perna.
Os músculos isquiotibiais estão se alongando quando a perna avança porque o quadril está flexionando. Quando você planta sua perna na sua frente, os tendões ficam esticados e vulneráveis a lesões. Uma lágrima acontece quando você se move para frente com o tendão alongado.
Os músculos extensores do joelho
Seus isquiotibiais trabalham em oposição direta ao quadríceps quando flexionam o joelho. O quadríceps está localizado na frente da sua coxa. Existem quatro músculos que compõem o quadríceps.
O vasto lateral , o vasto medial e o vasto intermédio originam-se da parte superior do fêmur em diferentes áreas. Eles se inserem no tendão patelar, que fica logo acima da rótula.
O quarto músculo quadríceps é o reto femoral , que atravessa duas articulações, como os isquiotibiais. Ele se origina da frente do osso do quadril e desce para o tendão patelar, como os outros músculos do quadríceps. O reto femoral pode flexionar o quadril e estender o joelho.
Como esticar tendões apertados
Isquiotibiais apertados são um problema comum. Para ver se você tem tendões apertados, fique em pé com os pés juntos e incline-se para tocar os dedos dos pés. Se você não consegue tocar os dedos dos pés enquanto mantém o joelho reto, tem os tendões da coxa apertados. No entanto, esticá-los pode não resolver o problema.
Uma causa comum de isquiotibiais aparentemente apertados são os músculos flexores do quadril, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Se você tem flexores do quadril apertados, eles puxam sua pélvis, inclinando-a para a frente.
Essa inclinação para frente realmente alonga os isquiotibiais, uma vez que estão presos na parte de trás da pélvis. Seus isquiotibiais já estão alongados, portanto, inclinar-se para tocar os dedos dos pés será ainda mais difícil e você terá menos amplitude de movimento do que teria se os flexores do quadril não estivessem tensos.
Se você tentou alongar os tendões e está frustrado com a falta de progresso, tente alongar os flexores do quadril. O iliopsoas e o reto femoral são dois dos maiores flexores do quadril. O iliopsoas consiste em dois músculos que correm da parte inferior da coluna até o fêmur. O reto femoral é um dos músculos quadríceps.
Você pode usar um alongamento dos flexores do quadril ajoelhado para aumentar a mobilidade dos flexores do quadril. Comece com um joelho no chão e um pé plantado à sua frente. Ambos os joelhos devem ser dobrados em ângulos de 90 graus.
Enquanto mantém uma postura ereta, incline-se para a frente e dobre a perna da frente. Mantenha o joelho traseiro no chão.
Continue em frente até sentir um alongamento na frente da coxa que está no chão. Para acentuar o alongamento, você pode levantar os braços em direção ao teto e recostar-se um pouco. Estique os músculos da flexão do joelho regularmente para aumentar sua amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões.
