Não, você não pode treinar uma dieta ruim. Mas se você já quis comer uma pizza inteira e se sentiu totalmente justificado, esse treino é para você. Você não precisa escalar uma montanha, correr uma meia maratona ou completar um passeio de um século.
Mas você precisará de uma resistência séria, porque esse treino queima aproximadamente 1.330 calorias (dependendo do seu peso) - a quantidade média de calorias em três quartos de uma pizza de pepperoni média das principais redes americanas. Por que três quartos? De qualquer maneira, você vai comer um quarto da pizza (duas porções), portanto esse treino queimará o resto.
Como fazer este exercício
Existem quatro partes para este treino: primeiro, um aquecimento do circuito de peso corporal e, em seguida, uma sessão de levantamento com contribuições de Shawn Arent, Ph.D., diretor do Laboratório de Desempenho Humano da Rutgers. Em seguida, há um finalizador inspirado em Tabata de Nick Tumminello, autor de "Treinamento de força para perda de gordura" e, finalmente, uma sessão de cardio.
Este treino não é para os fracos de coração, no entanto. "É brutal", disse um dos quatro testadores do treino. Cada participante usava uma braçadeira de rastreamento de calorias durante o treino, mas não depois. Portanto, qualquer consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) não foi medido.
Nos estudos, os praticantes de exercícios experimentaram queima calórica por 30 minutos após concluir a sessão de força. Mesmo sem medir essa quantidade, as bandas indicaram que os testadores queimaram uma média de 764 calorias antes da sessão de cardio e até 1.120 após o término da sessão de cardio.
"É árduo, até mental. É longo e difícil", disse outro testador. E ele está certo: é uma sessão longa e árdua e deve ser abordada com cautela. Coma algo - provavelmente não uma pizza inteira - antes de fazer este exercício, para ter energia para superar isso.
Não tente fazer isso mais de uma vez por semana e pare se sentir dor ou tontura. Queimar pizza é maravilhoso, mas sua segurança e saúde são mais maravilhosas; portanto, ouça seu corpo.
PARTE I: Aquecimento do circuito de peso corporal
(Tempo estimado: 4 minutos, 30 segundos)
Cada seção do treino tem um tempo estimado associado a repetições de três segundos cada. Para o aquecimento, execute cada exercício por oito repetições, sem descansar entre os exercícios. Quando você terminar todos os exercícios, descanse por 30 segundos. Repita o circuito e descanse mais duas vezes.
1. Agachamento com peso corporal
2. Balanço das pernas da frente para trás
3. Flexão
4. escalada do homem aranha
5. Levantamento terra romeno
6. Estocada com torção no tronco
7. estocada lateral
Descanse 30 segundos
Repita o total de 3x
PARTE 2: Elevador principal
(Tempo estimado: 40 a 60 minutos)
Se o treinador Shawn Arent iria programar um exercício para a queima calórica máxima, ele disse que a resposta é fácil: "Especialmente se for um programa mais longo, sem dúvida eu escolheria agachamentos".
Esta seção começa com agachamentos e depois alterna entre superconjuntos de trabalho na parte superior do corpo, seguidos por mais exercícios nas pernas. Para cada exercício, escolha um peso que permita concluir todas as séries e repetições com boa forma - uma boa estimativa é de 75% do seu máximo de um representante.
Para os exercícios da parte inferior do corpo, faça séries retas, descansando um minuto entre as séries. Para os superconjuntos, vá do movimento A para B sem descansar e depois descanse por 30 segundos entre os superconjuntos.
Exercício para as pernas 1: agachamento frontal com barra
- 6 séries de 6 repetições, um minuto de descanso entre as séries
- Superconjunto 1: Linha horizontal de cabos assentados e recusa de flexão
- 4 séries de 8 repetições, 30 segundos de descanso entre superconjuntos
Exercício 2 para as pernas: agachamento dividido com o pé traseiro
- 4 séries de 6 a 8 repetições por perna, um minuto de descanso entre as séries
- Superset 2: supino com halteres e linha de halteres com um braço
- 4 séries de 8 repetições, 30 segundos de descanso entre superconjuntos
Exercício para as pernas 3: Step-Up com barra ou haltere
- 4 séries de 6 a 8 repetições por perna, um minuto de descanso entre as séries
- Superset 3: Chin-Up (cada uma com falha) e Dumbbell Push Press (6 repetições por série)
- 4 séries, 30 segundos de descanso entre superconjuntos
Exercício 4 para as pernas: estocada inversa com halteres ou barra
- 3 séries de 6 repetições por perna, um minuto de descanso entre as séries
- Superset 4: Slam de bola medicinal e canivete de bola suíça
- 4 séries de 8 repetições, descanso mínimo entre as séries
Depois de tudo terminar, descanse de quatro a cinco minutos.
PARTE 3: Finalizador inspirado em Tabata
(tempo estimado: 5 minutos)
O técnico de força Nick Tuminnello diz que usa finalistas como este em exercícios de condicionamento e perda de gordura. A diferença entre esses dois tipos de treinamento, diz ele, é dieta.
Esse finalizador de peso corporal é ótimo após um longo treino, ele diz, porque depende muito dos movimentos da parte inferior do corpo, onde há mais músculos que não serão esgotados com a sessão de levantamento.
Para fazer isso, realize o maior número possível de repetições de cada exercício por 20 segundos, descanse por 10 segundos e depois passe para o próximo exercício. Faça todos os exercícios duas vezes seguidas para completar uma rodada do finalizador. Quando você terminar a rodada, descanse por um minuto e faça tudo de novo.
1. Agachamento com peso corporal
2. Burpees
3. Alpinistas
4. Velocidade salta (no lugar, colocando cada joelho acima do quadril)
Descanse por um minuto
Repetir
PARTE 4: Corra (ou provavelmente ande) uma caminhada de 5 km
No entanto, você pode caber em 5 km - corra, ande, rasteje - faça isso! A sensação que você tem quando cruza a linha de chegada será como nada mais. Você ganhou oficialmente essa pizza!
O que você acha?
Qual foi o treino mais difícil que você já fez? Você prefere exercícios de corpo inteiro ou se concentra em um tipo de treino? Você acha que pode fazer este treino? Experimente e deixe-nos saber como foi!
