Sejamos honestos: quando o tempo lá fora é assustador, você só quer estar dentro do lado do fogo tão delicioso. Quanto mais frio e escuro os dias ficam, menos e menos você sente vontade de ir à academia, o que é totalmente compreensível.
Afinal, o inverno causa um declínio nos níveis de vitamina D e serotonina - para não mencionar o aumento nos níveis de melatonina indutora de drowse - que pode fazer com que apenas chegar ao ginásio pareça um treino em si mesmo, diz Barbara Walker, Ph. D., psicólogo esportivo do Center for Human Performance em Cincinnati. Coloque essas 10 dicas em prática, porém, e é menos provável que o clima de inverno fique entre você e seu treino.
Crédito: baranq / Adobe StockSejamos honestos: quando o tempo lá fora é assustador, você só quer estar dentro do lado do fogo tão delicioso. Quanto mais frio e escuro os dias ficam, menos e menos você sente vontade de ir à academia, o que é totalmente compreensível.
Afinal, o inverno causa um declínio nos níveis de vitamina D e serotonina - para não mencionar o aumento nos níveis de melatonina indutora de drowse - que pode fazer com que apenas chegar ao ginásio pareça um treino em si mesmo, diz Barbara Walker, Ph. D., psicólogo esportivo do Center for Human Performance em Cincinnati. Coloque essas 10 dicas em prática, porém, e é menos provável que o clima de inverno fique entre você e seu treino.
1. Coloque o termostato em um temporizador
Tentar sair da sua cama quente e aconchegante em um dia frio de inverno é extremamente difícil. Alivie a dor - e a tentação de adiar seus exercícios matinais - ajustando o termostato para que sua casa comece a se aquecer cerca de uma hora antes da hora do despertar, recomenda a personal trainer Lisa Niren, personal trainer certificada, instrutora de CycleBar e CITYROW em New York City.
Embora, de acordo com a Fundação Nacional do Sono, temperaturas do quarto de 60 a 67 graus Fahrenheit sejam ideais quando você estiver dormindo, temperaturas mais altas (ou uma casa aquecida) podem promover a vigília e ajudá-lo a sair da cama pela manhã.
Tentar sair da sua cama quente e aconchegante em um dia frio de inverno é extremamente difícil. Alivie a dor - e a tentação de adiar seus exercícios matinais - ajustando o termostato para que sua casa comece a se aquecer cerca de uma hora antes da hora do despertar, recomenda a personal trainer Lisa Niren, personal trainer certificada, instrutora de CycleBar e CITYROW em New York City.
Embora, de acordo com a Fundação Nacional do Sono, temperaturas do quarto de 60 a 67 graus Fahrenheit sejam ideais quando você estiver dormindo, temperaturas mais altas (ou uma casa aquecida) podem promover a vigília e ajudá-lo a sair da cama pela manhã.
2. Saia de casa
Passar regularmente tempo na natureza - não importa a estação do ano - é vital para manter seus níveis de energia altos e você com a mentalidade certa para se manter nos treinos, diz Niren. Sim, mesmo que isso signifique ciclos de ranço nas narinas.
De fato, um estudo de dezembro de 2014 publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriu que as pessoas têm mais marcadores genéticos para a gordura marrom no inverno, o que pode significar uma queima de calorias mais alta. Apenas certifique-se de ter o equipamento para mantê-lo seguro e quente, independentemente do clima.
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPassar regularmente tempo na natureza - não importa a estação do ano - é vital para manter seus níveis de energia altos e você com a mentalidade certa para manter seus treinos, diz Niren. Sim, mesmo que isso signifique ciclos de ranço nas narinas.
De fato, um estudo de dezembro de 2014 publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriu que as pessoas têm mais marcadores genéticos para a gordura marrom no inverno, o que pode significar uma queima de calorias mais alta. Apenas certifique-se de ter o equipamento para mantê-lo seguro e quente, independentemente do clima.
3. Tente algo novo
"Pense no inverno como uma chance de fazer uma pausa nos exercícios regulares e manter as coisas interessantes", diz Walker. "Por exemplo, se você costuma correr, este é um ótimo momento para o treinamento de força". E tire proveito de coisas que você só pode fazer durante o inverno, como snowboard, esqui e caminhadas na neve.
Afinal, mudar sua rotina de exercícios a cada seis a oito semanas pode ajudar a evitar planaltos e tédio, diz Walker. Além disso, simplesmente levar seus exercícios ao ar livre para dentro de casa pode parecer uma chatice.
Crédito: molchanovdmitry / iStock / GettyImages"Pense no inverno como uma chance de fazer uma pausa nos exercícios regulares e manter as coisas interessantes", diz Walker. "Por exemplo, se você costuma correr, este é um ótimo momento para o treinamento de força". E tire proveito de coisas que você só pode fazer durante o inverno, como snowboard, esqui e caminhadas na neve.
Afinal, mudar sua rotina de exercícios a cada seis a oito semanas pode ajudar a evitar planaltos e tédio, diz Walker. Além disso, simplesmente levar seus exercícios ao ar livre para dentro de casa pode parecer uma chatice.
4. Bata as luzes
Dessa forma, quando é hora de acordar, você já se deliciava com a luz que promove a vigília e o comprimento de onda curto (também conhecido como azul), diz ela. Em um estudo do International Journal of Endocrinology de julho de 2012, os indivíduos que acordaram com luz brilhante e de comprimento de onda curto exibiram níveis hormonais significativamente mais propícios para se levantar e tocar.
Crédito: Dash / Adobe StockDessa forma, quando é hora de acordar, você já se deliciava com a luz que promove a vigília e o comprimento de onda curto (também conhecido como azul), diz ela. Em um estudo do International Journal of Endocrinology de julho de 2012, os indivíduos que acordaram com luz brilhante e de comprimento de onda curto exibiram níveis hormonais significativamente mais propícios para se levantar e tocar.
5. Comece a dieta com pouco carboidrato
Durante o inverno, os níveis de serotonina que aumentam o humor podem cair junto com a luz do dia, explicando parcialmente os sintomas do inverno e o transtorno afetivo sazonal (SAD) que ficam entre muitos praticantes de exercícios e seus hábitos de condicionamento físico, diz Holly Perkins, CSCS, treinadora de Los Angeles. autor de Lift to Get Lean.
"Felizmente, você pode definitivamente cortar seus níveis de serotonina nutricionalmente", diz ela. De fato, a ingestão de carboidratos pode promover níveis saudáveis de serotonina e a ingestão insuficiente de carboidratos tem sido associada a sintomas depressivos como fadiga. A Perkins recomenda recorrer a carboidratos como aveia, batata doce, arroz integral e frutas para aumentar sua serotonina. Bônus: eles ajudarão a alimentar seus treinos para obter melhores resultados.
Crédito: Brent Hofacker / Adobe StockDurante o inverno, os níveis de serotonina que aumentam o humor podem cair junto com a luz do dia, explicando parcialmente os sintomas do inverno e o transtorno afetivo sazonal (SAD) que se situam entre muitos praticantes de exercícios e seus hábitos de condicionamento físico, diz Holly Perkins, CSCS, treinadora de Los Angeles. autor de Lift to Get Lean.
"Felizmente, você pode definitivamente cortar seus níveis de serotonina nutricionalmente", diz ela. De fato, a ingestão de carboidratos pode promover níveis saudáveis de serotonina e a ingestão insuficiente de carboidratos tem sido associada a sintomas depressivos como fadiga. A Perkins recomenda recorrer a carboidratos como aveia, batata doce, arroz integral e frutas para aumentar sua serotonina. Bônus: eles ajudarão a alimentar seus treinos para obter melhores resultados.
6. Inscreva-se em uma competição
Independentemente de você se inscrever em um triatlo indoor, um levantamento de peso ou uma corrida de primavera, ter um objetivo (e um prazo) ajudará a mantê-lo motivado e a olhar para o futuro com seus treinos, diz Niren.
Objetivos específicos - como completar uma corrida de St. Patty em 17 de março - são muito mais motivadores do que objetivos vagos sem prazos. Opte por treinar para um evento no qual você se sinta razoavelmente capaz. A confiança em sua capacidade é o determinante número um de quão duro e frequentemente você se exercita , de acordo com uma revisão de dezembro de 2013 publicada no Journal of Sports and Exercise Psychology .
Crédito: vgajic / E + / GettyImagesIndependentemente de você se inscrever em um triatlo indoor, um levantamento de peso ou uma corrida de primavera, ter um objetivo (e um prazo) ajudará a mantê-lo motivado e a olhar para o futuro com seus treinos, diz Niren.
Objetivos específicos - como completar uma corrida de St. Patty em 17 de março - são muito mais motivadores do que objetivos vagos sem prazos. Opte por treinar para um evento no qual você se sinta razoavelmente capaz. A confiança em sua capacidade é o determinante número um de quão duro e com frequência você se exercita , de acordo com uma revisão de dezembro de 2013 publicada no Journal of Sports and Exercise Psychology .
7. Faça uma aula aquecida
Se você tem curiosidade sobre yoga quente, agora é a estação para conferir, diz Walker. Enquanto isso, se você não gosta de ioga, também pode se exercitar com aulas de ciclismo indoor aquecido, TRX e barra.
"As aulas de alta temperatura podem ser uma pausa bem-vinda do frio lá fora", diz ela. Bônus: A responsabilidade das aulas em grupo pode fornecer uma dose extra de motivação necessária para enfrentar os elementos de e para a academia.
Crédito: fizkes / iStock / GettyImagesSe você tem curiosidade sobre yoga quente, agora é a estação para conferir, diz Walker. Enquanto isso, se você não gosta de ioga, também pode se exercitar com aulas de ciclismo indoor aquecido, TRX e barra.
"As aulas de alta temperatura podem ser uma pausa bem-vinda do frio lá fora", diz ela. Bônus: A responsabilidade das aulas em grupo pode fornecer uma dose extra de motivação necessária para enfrentar os elementos de e para a academia.
8. Publique uma foto na sua geladeira
De acordo com uma pesquisa publicada em fevereiro de 2015 na revista Memory , o simples fato de recordar uma experiência incrível de treino pode aumentar significativamente sua motivação para ir à academia hoje.
Tente postar uma foto sua de uma corrida divertida passada ou até de uma selfie de academia (como a que você tirou depois de dominar sua primeira flexão!) Na geladeira, recomenda o fisiologista do exercício de Kansas City Greg Justice, CPT, autor de Mind Mais gordo. Isso ajudará a mantê-lo informado sobre o quão divertido é o condicionamento físico - e como você estava em forma durante o verão.
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDe acordo com uma pesquisa de fevereiro de 2015 publicada na revista Memory , simplesmente recordar uma experiência incrível de treino pode aumentar significativamente sua motivação para ir à academia hoje.
Tente postar uma foto sua de uma corrida divertida passada ou até de uma selfie de academia (como a que você tirou depois de dominar sua primeira flexão!) Na geladeira, recomenda o fisiologista do exercício de Kansas City Greg Justice, CPT, autor de Mind Mais gordo. Isso ajudará a mantê-lo informado sobre o quão divertido é o condicionamento físico - e como você estava em forma durante o verão.
9. Assista a algumas reprises
Pode parecer bobagem, mas se você estiver preso na "dreadmill" neste inverno, sintonizar algumas de suas reprises favoritas pode ajudar a aumentar a força de vontade do seu treino, de acordo com um estudo de agosto de 2012 publicado na Social Psychological and Personality Science . Os pesquisadores acreditam que seus personagens fictícios favoritos servem como amigos substitutos do treino. É uma boa notícia se seus amigos não compartilharem seu entusiasmo por suar esse inverno.
Crédito: RuslanDashinsky / E + / GettyImagesPode parecer bobagem, mas se você estiver preso na "dreadmill" neste inverno, sintonizar algumas de suas reprises favoritas pode ajudar a aumentar a força de vontade do seu treino, de acordo com um estudo de agosto de 2012 publicado na Social Psychological and Personality Science . Os pesquisadores acreditam que seus personagens fictícios favoritos servem como amigos substitutos do treino. É uma boa notícia se seus amigos não compartilharem seu entusiasmo por suar esse inverno.
10. Identifique seu verdadeiro "porquê"
Todos os truques de motivação do mundo não o levarão à temporada de ginástica após temporada, se você ainda não descobriu seu motivo profundo de ser ativo, diz Perkins. "Você precisa estar 100% conectado ao seu 'porquê'", diz ela.
Pense na (s) razão (s) mais significativa (s) pela qual você deseja ser consistente com seus exercícios durante o inverno - e depois anote-os. Mantenha seus motivos exibidos na mesa de cabeceira ou tire uma foto deles para usar como plano de fundo do telefone, diz ela.
Crédito: finwal89 / Adobe StockTodos os truques de motivação do mundo não o levarão à temporada de ginástica após temporada, se você ainda não descobriu seu motivo profundo de ser ativo, diz Perkins. "Você precisa estar 100% conectado ao seu 'porquê'", diz ela.
Pense na (s) razão (s) mais significativa (s) pela qual você deseja ser consistente com seus exercícios durante o inverno - e depois anote-os. Mantenha seus motivos exibidos na mesa de cabeceira ou tire uma foto deles para usar como plano de fundo do telefone, diz ela.
