Você sabia que uma única laranja fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C? É isso mesmo - faça uma pesquisa on-line rápida por "fatos nutricionais da laranja" e você ficará surpreso com a saúde dessas frutas. Além disso, eles têm apenas algumas calorias por porção, para que você possa apreciá-las a qualquer momento, sem a culpa. Comer muitas laranjas, no entanto, pode causar efeitos colaterais desagradáveis, de inchaço e azia a dores de estômago.
Gorjeta
As laranjas são saudáveis e nutritivas, mas você ainda precisa observar suas porções. Quando consumidas em excesso, essas frutas podem causar inchaço, cólicas, dor de estômago e outros problemas digestivos.
Fatos nutricionais da laranja
As laranjas são algumas das frutas mais amadas do mundo. Carregados com vitamina C, eles mantêm seu sistema imunológico forte no inverno e saciam sua sede nos dias quentes de verão. Eles também contêm potentes antioxidantes que protegem suas células do estresse oxidativo, combatem a inflamação e fortalecem suas defesas naturais.
Esta fruta suculenta é rica em flavonóides, de acordo com uma revisão publicada na revista Molecules em abril de 2017. Esses antioxidantes têm propriedades anti-inflamatórias e anti-carcinogênicas, reduzem o estresse oxidativo e melhoram os lipídios no sangue, conforme relatado em um artigo de pesquisa de dezembro de 2016 no Journal of Nutritional Science .
A mesma fonte afirma que os flavonóides cítricos atuam como agentes redutores de colesterol e eliminam os radicais livres. Além disso, eles são responsáveis pelo sabor amargo da casca e suco de laranjas e outras frutas cítricas.
Os flavonóides também apóiam a saúde do cérebro e podem proteger contra distúrbios neurodegenerativos. Esses compostos bioativos inibem certas enzimas que contribuem para o aparecimento da doença de Alzheimer e Parkinson. Suas propriedades antioxidantes, antimicrobianas e antiplaquetárias estão bem documentadas. Como apontam os pesquisadores, alguns flavonóides melhoram a função imunológica, enquanto outros podem ajudar na prevenção e tratamento de doenças cardíacas, câncer e aterosclerose.
Essas frutas também possuem grandes doses de vitaminas, minerais e fibras alimentares. Existem vários tipos de laranjas e cada um tem um valor nutricional diferente. Laranjas comuns, como Hamlin e Valência, laranjas de umbigo, laranjas sangüíneas, laranjas amargas e laranjas de Lima são apenas alguns exemplos. As laranjas da Flórida, por exemplo, fornecem os seguintes nutrientes por porção (uma fruta grande):
- 69 calorias
- 17, 4 gramas de carboidratos
- 1 grama de proteína
- 0, 3 gramas de gordura
- 3, 6 gramas de fibra
- 13, 8 gramas de açúcar
- 76% do VD (valor diário) de vitamina C
- 2% do VD de vitamina A
- 2% do VD de vitamina E
- 5% do VD de potássio
- 5% do VD de cálcio
- 4% do DV de magnésio
As laranjas da Califórnia Valência, em comparação, têm apenas 59 calorias e 14, 3 gramas de carboidratos por porção. A mesma quantidade de laranjas do umbigo fornece 75 calorias e 19, 3 gramas de carboidratos.
Todas as variedades são ricas em vitamina C, fibras e eletrólitos, incluindo magnésio, cálcio e potássio. Seu corpo precisa de eletrólitos para manter seus níveis de pH e equilíbrio de líquidos, remover resíduos de suas células e mover nutrientes através das membranas celulares. É por isso que o suco de laranja é tão popular entre os atletas. É muito mais saudável do que a maioria das bebidas esportivas e não contém produtos químicos ou açúcares adicionados.
O potássio, um dos minerais mais abundantes nas laranjas, suporta o bom funcionamento do sistema nervoso, regula a frequência cardíaca e mantém os rins saudáveis. Como aponta o National Institutes of Health, a deficiência de potássio pode esgotar os ossos de cálcio e aumentar a pressão sanguínea. Além disso, uma dieta pobre em minerais pode colocar você em risco de pedras nos rins.
Laranjas podem perturbar seu estômago?
Como você vê, a humilde laranja beneficia seu coração, cérebro e sistema imunológico. Além disso, é naturalmente doce e com poucas calorias, tornando-o ideal para quem faz dieta. Mas o que acontece se você comer muitas laranjas, como cinco, seis ou oito por dia?
Ao contrário da crença popular, comer muitas laranjas não tornará sua pele alaranjada. Essas frutas são baixas em beta-caroteno, o pigmento que dá às cenouras e outros alimentos sua cor vibrante. No entanto, você pode ter problemas digestivos.
Laranjas possuem mais de 3, 6 gramas de fibra por porção. A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 a 30 gramas. Se você come cinco laranjas, são 18 gramas de fibra. Nozes, sementes, grãos, legumes e outras frutas contêm esse nutriente também, então você pode acabar comendo muita fibra.
Quando consumido em excesso, esse nutriente pode causar inchaço, gases, diarréia, conforto digestivo e dor abdominal. Além disso, pode afetar a absorção de ferro, zinco, cálcio e outros minerais, levando a deficiências nutricionais. A fibra também o enche rapidamente, por isso é difícil comer outros alimentos, o que pode afetar sua dieta geral.
Frutas cítricas não são a melhor opção para quem sofre de azia ou DRGE (doença do refluxo gastroesofágico). Em um estudo de julho de 2017 publicado no Journal of Neurogastroenterology and Motility, as laranjas freqüentemente ou ocasionalmente induziam sintomas de DRGE em mais da metade dos pacientes.
Além disso, a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais salienta que frutas cítricas e seus sucos podem piorar a DRGE e devem ser evitados. Maçãs, peras, bananas e outras frutas não cítricas são mais seguras.
Lembre-se de que as laranjas são ricas em vitamina C. Um excesso desse nutriente pode causar desconforto digestivo, cólicas, náusea, diarréia e outros sintomas gastrointestinais, conforme relatado pelo National Institutes of Health. A ingestão diária recomendada é de 2.000 miligramas, portanto, tente não exceder esse limite.
Suco de laranja é mais saudável?
O suco de laranja tem menos fibras em comparação com a fruta inteira, por isso é menos provável que perturbe seu estômago. Em geral, é mais fácil consumir muitas calorias ao beber suco do que ao comer frutas, o que pode levar ao ganho de peso. Uma porção de meia xícara de suco de laranja cru fornece:
- 56 calorias
- 12, 8 gramas de carboidratos
- 0, 8 gramas de proteína
- 0, 2 gramas de gordura
- 0, 2 gramas de fibra
- 10, 4 gramas de açúcar
Uma única laranja, em comparação, possui apenas 69 calorias, 17, 4 gramas de carboidratos e 13, 8 gramas de açúcar. Devido ao seu alto teor de fibras, reduz a fome e mantém você cheio por horas.
Suco de laranja, por outro lado, não aumenta a saciedade. Não é incomum ver dieters beberem uma garrafa inteira de suco de laranja de uma só vez. Cuidado com o fato de que uma porção de suco de fruta é considerada apenas meia xícara, menos do que quase qualquer pessoa beberia de uma só vez. Se você não ficar de olho nas porções, as calorias serão adicionadas.
Assim como as laranjas, esta bebida é carregada com flavonóides e outros fitoquímicos que podem beneficiar sua saúde. De acordo com um trabalho de pesquisa publicado na edição de dezembro de 2014 da Nutrition Reviews , os sucos de frutas e vegetais podem melhorar a cognição e a memória. Eles parecem ser particularmente benéficos para adultos mais velhos e pessoas com comprometimento cognitivo leve.
É improvável que comer muitas laranjas ou beber muito suco cause efeitos colaterais sérios, desde que você não crie um hábito. No entanto, você pode acabar ganhando alguns quilos. Todos os alimentos contêm calorias - e as laranjas não são excepção. Aprecie estas frutas com moderação para colher plenamente seus benefícios.
