Existem muitos planos de dieta e exercício, mas a taxa de obesidade nos Estados Unidos está aumentando. Mais de dois terços dos americanos estão acima do peso, de acordo com a Rede de Informação sobre Controle de Peso. Você tentou dieta após dieta com algum sucesso, apenas para recuperar o peso ao retomar seus hábitos alimentares normais. Desta vez, desenvolva um plano de dieta e exercício próprio, com o qual você poderá conviver facilmente por um mês - e quando vir os resultados, ficará motivado a continuar seu novo estilo de vida saudável.
Concentre-se em seus objetivos
Um aspecto importante de um plano de dieta e exercício de um mês é manter um foco saudável. A principal razão pela qual você está implementando este programa é dar ao seu corpo a melhor chance de ter uma vida longa e saudável. Toda semana, defina uma pequena meta para si mesmo. Um quilo de peso perdido, mais uma caminhada de 15 minutos, uma refeição a menos de fast food - todos são objetivos razoáveis que levam ao seu sucesso a longo prazo na perda de peso e na implementação de um estilo de vida saudável. Anote seu progresso pesando e medindo a si mesmo no primeiro dia do seu novo plano. Acompanhe com uma pesagem semanal e remensurando seu braço, peito, cintura, quadris e coxa. Documentar seu progresso ajuda a mantê-lo no caminho durante todo o mês.
É uma mudança de estilo de vida
Seu plano de um mês requer ajustes que se ajustem ao seu estilo de vida atual e permitem que você faça pequenas mudanças duradouras. Trabalhe na implementação de seu novo plano, fazendo as alterações mais fáceis primeiro. Durante a primeira semana de seu novo plano saudável, reduza o tamanho das porções, beba oito a 10 copos de água por dia e adicione 15 minutos de exercício cardiovascular todos os dias. Simplesmente reduzindo sua ingestão de calorias em 250 calorias por dia, você perderá facilmente 1, 5 kg por semana.
Programe seu exercício
Na segunda semana do seu novo plano, adicione atividades aeróbicas fáceis à sua agenda. Se você já leva o cachorro para passear, adicione mais 15 minutos à sua caminhada ou aumente o ritmo para intensificar sua intensidade de queima de calorias. Toda semana, adicione 15 minutos adicionais de caminhada, ciclismo ou natação à sua programação diária. Uma hora inteira de caminhada rápida, por exemplo, queima 297 calorias, de acordo com a American Cancer Society. Como uma libra equivale a 3.500 calorias, uma caminhada de uma hora queima aproximadamente 3/4 libras por semana.
Comece a acompanhar suas calorias
Comece a contar calorias se não estiver perdendo peso na segunda ou terceira semana do seu plano. Não desanime. Consulte seu médico ou nutricionista e defina sua meta de calorias entre 1.200 e 1.500 calorias por dia, de acordo com as recomendações dela. Equilibre sua refeição de acordo com o prato saudável da Harvard School of Public Health. Metade da sua refeição deve consistir em frutas e vegetais verdes. Um quarto da sua refeição deve ser proteína com baixo teor de gordura. O trimestre restante deve consistir em carboidratos complexos, como arroz integral, grãos integrais ou batata-doce.
Definir metas razoáveis
Muitos planos de dieta falham porque você não quer desistir de seus alimentos favoritos de alto teor calórico. Concentre-se na moderação, em vez da eliminação completa, desfrutando de um biscoito pequeno em vez de dois biscoitos grandes ou meia fatia de bolo de queijo em vez de um pedaço grande. Substitua lanches e bebidas saudáveis de baixa caloria ou pouca gordura por alimentos processados ou menos nutritivos, como batatas fritas ou alguns copos de vinho. Desfrute de uma salada, frutas frescas, legumes ou um sanduíche em vez de um hambúrguer e batatas fritas.
