Ao suplementar sua dieta com creatina, certifique-se de obter o máximo benefício. A creatina está disponível na forma de pó e comprimido. Escolher um sobre o outro se resume a qual você achar mais conveniente. Consulte o seu médico antes de adicionar creatina à sua rotina diária.
Creatina e desempenho atlético
A creatina é um produto químico já encontrado em seu corpo que ajuda seus músculos a gerar energia. É considerado um suplemento seguro, de acordo com o MedlinePlus, e é tomado pelos atletas para ajudar a melhorar o desempenho.
Embora exista alguma evidência de que a creatina possa beneficiar os atletas, o MedlinePlus relata que a maioria dos estudos sobre o suplemento foi pequena e que são necessárias mais pesquisas para descobrir quão eficaz é.
Cápsulas de creatina vs. pó
A escolha de comprimidos de creatina versus pó pode depender da sua dose. Uma colher de sopa de creatina em pó é igual a 5 gramas. A quantidade de creatina em uma cápsula depende do fabricante e pode variar de 0, 7 a 2, 5 gramas por cápsula.
A conveniência também pode ser fator de decisão. Você pode preferir a facilidade de engolir uma pílula pré-medida em vez da bagunça e o inconveniente de ter que medir e misturar a creatina em pó.
No que diz respeito à digestão, a cápsula de gel, que é uma proteína, deve se abrir uma vez que atinge o conteúdo ácido do estômago e a creatina contida deve passar pelo mesmo processo digestivo que o pó.
Como tomar creatina
Para maximizar os níveis de creatina nos músculos, é recomendável que você tome o suplemento com um carboidrato simples. A creatina em pó pode ser misturada em um copo de suco ou misturada em um smoothie de frutas. Se você tomar cápsulas de creatina, em vez de água, tome-a com um copo de suco.
Se seu objetivo é construir músculos, o Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo dos Exercícios descobriu que tomar creatina com proteína de soro de leite ajuda a melhorar a massa corporal magra melhor do que um placebo. Adicione a proteína em pó ao batido de frutas ou à mistura de creatina e suco.
Dicas de segurança da creatina
Embora a creatina seja considerada segura, não tome uma dose maior que a recomendada. Altas doses podem afetar a saúde dos rins, fígado ou coração, de acordo com o MedlinePlus. Além disso, a creatina aumenta a retenção de líquidos musculares; portanto, beba bastante água ao suplementar para evitar a desidratação.
Você não deve tomar creatina se estiver grávida, amamentando ou tiver doença renal ou diabetes. Sempre converse com seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta.
