Você terá dificuldade em encontrar um programa de treinamento que não utilize superconjuntos, conjuntos de três ou conjuntos gigantes. Em muitos casos, os programas conterão os três - por um bom motivo! Mas eles são adequados para você e seus objetivos?
Antes de mergulharmos, aqui estão algumas definições básicas:
Supersets: Concluindo dois exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso. Tri-sets: completando três exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso. Conjuntos gigantes: quatro ou mais exercícios consecutivos, com pouco ou nenhum descanso.
Você pode emparelhar exercícios que não são concorrentes (ou seja, trabalhar em oposição a grupos musculares) ou emparelhar exercícios que visam o mesmo grupo muscular.
Os benefícios dos exercícios de emparelhamento
O maior benefício dos exercícios de emparelhamento é a eficiência do tempo. No método clássico, você completará todos os conjuntos agendados de um exercício antes de passar para o próximo, descansando por um período de tempo entre os conjuntos. Uma grande parte da sua sessão seria dedicada ao descanso.
Com superconjuntos, conjuntos triplos e conjuntos gigantes, o período de descanso é usado para concluir um conjunto de outro exercício. Isso permite que você complete a mesma quantidade de exercícios em um período muito mais curto.
Outro benefício dos exercícios de emparelhamento é o aumento da densidade. Isso resulta em um nível de fadiga e estresse metabólico, criando uma resposta hormonal favorável, que pode levar a um maior crescimento muscular. Quanto mais músculos você tiver, maior será o potencial para ganhos futuros de força, além de uma quantidade maior de tecido metabólico, o que exige mais calorias - tudo de bom se seu objetivo é ganhar um pouco de músculo e perder alguma gordura.
Portanto, com todos os benefícios advindos de superconjuntos, conjuntos de três conjuntos e conjuntos gigantes, parece que esses métodos são a abordagem certa para todos, certo? Mas é um pouco mais complicado que isso.
Quando não emparelhar exercícios
Se o seu principal objetivo é ficar o mais forte possível no menor tempo possível, é recomendável se afastar dos superconjuntos para a maior parte do seu programa. O aumento dos níveis de fadiga resultantes dos pares limitará sua capacidade de expressar força. Um potencial de força reduzido reduzirá a quantidade de resistência que você pode usar e limitará seus ganhos de força.
Mesmo se você utilizasse os pares de grupos musculares opostos, a fadiga sistêmica resultante do trabalho acumulado comprometerá o sistema nervoso central, diminuindo sua capacidade de produzir força.
Se a força é o objetivo, dedique suas sessões à execução da maioria dos exercícios da maneira clássica. Você ainda pode usar os períodos de descanso para executar corretivos de baixo nível, mas não é recomendado emparelhar dois ou mais exercícios fatigantes consecutivos.
O melhor de ambos
Se seus objetivos incluem ganho de força, ganho muscular e perda de gordura, existe uma maneira de usar o método clássico, juntamente com superconjuntos, conjuntos de três e conjuntos gigantes. Para cada sessão, dedique seus primeiros um ou dois exercícios à força e complete-os da maneira clássica. Eu ainda recomendaria a realização de exercícios corretivos de baixo nível durante o seu descanso, mas nada que crie fadiga. Para atingir a força, complete três a seis séries de seis repetições ou menos, com dois a cinco minutos de descanso entre as séries.
Depois de concluir seus primeiros um a dois exercícios, você poderá terminar sua sessão com alguns superconjuntos, três conjuntos ou um conjunto gigante. Eu ainda recomendaria manter as repetições mais para o lado da força (oito repetições ou menos). Juntando tudo isso, um exemplo de dia de corpo inteiro pode ser algo como isto:
1a) Trap Bar Deadlift: quatro séries de seis repetições com três minutos de descanso entre cada série. 1b) Wall Slide: três séries de oito repetições realizadas durante o período de descanso. 2a) Supino de banco alternado DB: três séries de seis repetições por lado, com dois minutos de descanso entre cada série. 2b) Mobilidade do tornozelo: duas séries de oito repetições por lado durante o período de descanso. 3a) Inversão de banco de dados: três séries de oito repetições por lado. 3b) Flexão de perna única: três séries de seis repetições por lado. 3c) Push-Down de Tríceps de Banda (com pausa na parte inferior): três séries de oito repetições.
Para 3a, 3b e 3c, você passará de exercício para exercício com o mínimo de descanso possível.
O emparelhamento de exercícios é uma ótima maneira de aumentar a eficiência do tempo e o crescimento muscular, mas quando se trata de ganhar força, é provável que os exercícios de emparelhamento estejam limitando seus resultados. Quando você estiver procurando ganhar força e músculos e perder um pouco de gordura no processo, tente o método acima para aproveitar os métodos clássico e de emparelhamento.
