A dieta e o exercício para o envelhecimento têm considerações especiais. O exercício passa a ser menos sobre perder peso para ficar bonito ou obter o primeiro lugar em seu respectivo esporte, mas mais sobre manutenção da saúde. Aspectos do condicionamento físico, como saúde cardiovascular, manutenção da força, equilíbrio e flexibilidade assumem um papel mais importante. Evitar a doença e manter as atividades da vida diária estão na vanguarda do exercício com a idade. Não descarte a nutrição, no entanto. Ele desempenha um fator na prevenção de doenças e envelhecimento saudável.
Exercício aeróbico
Uma pessoa idosa deve se exercitar em intensidade moderada por pelo menos 30 minutos, três dias por semana, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM). A intensidade deve ser monitorada como uma classificação da intensidade percebida e não da frequência cardíaca devido à frequência de medicamentos que podem alterar sua resposta na frequência cardíaca. A duração pode ser dividida em três intervalos de 10 minutos, se necessário. O modo de exercício deve ser aquele que não causa estresse ortopédico. Caminhar, nadar e andar de bicicleta são atividades de baixo estresse. "O Journal of Active Aging" acredita que essas diretrizes não são específicas o suficiente. Judy Kruger, Ph.D., detalha o exercício ainda mais em seu relatório em 2010. Kruger afirma que os indivíduos devem ser classificados como atividade física inativa, baixa, média ou alta e devem ser prescritos de acordo com o exercício.
Treinamento Resistido
O exercício resistido pode ajudar a combater a sarcopenia, a deterioração do músculo que acompanha a idade. Para o levantamento de peso, oito a dez exercícios que funcionam em todos os principais grupos musculares devem ser selecionados. Comece com um peso moderadamente difícil e execute um conjunto de oito a 10 repetições para começar, afirma o ACSM. Aumente as repetições e séries antes de aumentar o peso. Os exercícios que exercem os grandes e principais grupos musculares incluem o pull-down lat, extensão e flexão da perna, prensa no peito, linha vertical, pull-down do tríceps e enrolamento do bíceps.
Treinamento de Equilíbrio
Segundo Kruger, o equilíbrio deve desempenhar um papel importante no seu programa de exercícios. Uma redução nas quedas está associada a 90 minutos de treinamento de equilíbrio por semana. À medida que envelhece, a queda e o equilíbrio se tornam preocupantes. Fazer alguns exercícios simples pode ajudar a manter seu equilíbrio atual. O exercício de equilíbrio pode incluir caminhada para trás, caminhada em tandem, caminhada com os dedos do pé, apoio para uma perna e tai chi.
Flexibilidade
Manter a flexibilidade e a amplitude de movimento total das articulações e músculos pode ajudar a manter sua função músculo-esquelética, equilíbrio e agilidade. À medida que você envelhece, atividades como curvar-se tornam-se cada vez mais difíceis. Se você trabalha na manutenção da flexibilidade, essas atividades podem continuar sendo realizadas com facilidade. Faça do alongamento uma parte rotineira do seu programa de exercícios. O treinamento de flexibilidade pode ser feito após as porções aeróbica, resistiva e de equilíbrio da sua sessão de exercícios. Certifique-se de esticar todos os principais grupos musculares e mantenha cada alongamento por pelo menos 20 segundos.
Nutrição
À medida que envelhece, você deve considerar as necessidades nutricionais do seu corpo em mudança. Se sua composição corporal estiver mudando, seus requisitos de energia serão reduzidos. Da mesma forma, certos alimentos podem antagonizar certas condições que você tem, como hipertensão, colesterol alto ou artrite. De acordo com "Nutrition" de Frances Sizer e Eleanor Whitney, os idosos devem seguir uma dieta controlada em calorias, rica em frutas, vegetais e grãos integrais. A ingestão de fibras, vitaminas e minerais deve ser aumentada, enquanto a ingestão de carboidratos e proteínas deve permanecer relativamente igual.
