O tríceps, localizado na parte de trás do braço, é responsável pela extensão do cotovelo. Eles são compostos da cabeça longa, lateral e medial. A cabeça medial, geralmente chamada de tríceps inferior, costuma ser mais difícil de tonificar do que a lateral e a longa. Algumas pessoas afirmam que a realização de quedas ponderadas e supino fechado pode funcionar nessa área, mas nenhuma pesquisa apóia essa teoria. De fato, a teoria da contração muscular "tudo ou nada" afirma que, quando os músculos se contraem, todas as fibras são ativadas.
Horário de treinamento para tríceps
Um treino de tríceps deve ser realizado três vezes por semana, com um descanso de 48 horas entre as sessões de treinamento. Faça três séries de 8 a 12 repetições. Embora o tríceps ajude com exercícios como o supino e o supino, eles geralmente são os músculos mais fracos da parte superior do corpo. Como tal, exercícios de tríceps devem ser realizados depois de trabalhar os grupos musculares maiores.
Imprensa de bancada de aderência estreita
Flexão de aperto próximo
A flexão de braço é outra maneira de fazer uma transição entre os exercícios no peito e no tríceps. Pode ser realizado em posição de perna reta ou joelho dobrado. Nesta variação de flexão, seus dedos estarão apontando em direção ao seu rosto. Assuma o joelho dobrado na posição da perna reta. Desenhe sua barriga para estabilizar sua coluna. Enquanto inspira, dobre os braços e abaixe o peito em direção ao chão. Expire enquanto os braços se endireitam. Evite travar os cotovelos.
Triceps Dip
Sente-se em um banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no banco, com os dedos apontando diretamente para a frente. Levante os quadris do banco. Dobre os cotovelos e abaixe os quadris em direção ao chão e, em seguida, endireite lentamente os braços. Acrescente desafio estendendo as pernas e colocando os pés em outro banco. Você pode adicionar peso colocando um peso no colo, mas precisará de um observador para garantir que o peso permaneça no lugar.
Extensão Dumbell Overhead Triceps
Este exercício pode ser feito sentado em um banco ou em uma bola de estabilidade. Sente-se com os dois pés no chão, separados na largura dos quadris. Segure um haltere com as duas mãos no punho. Comece com os cotovelos dobrados e voltados para a frente. O peso estará atrás da sua cabeça. Inspire para se preparar. Ao expirar, endireite lentamente os braços.
