Ao analisar dietas de todo o mundo, é sempre interessante ver como a dieta americana se compara a outras culinárias, especialmente na Ásia. Embora os países e regiões do maior continente do mundo possam variar, muitas pessoas estão curiosas sobre um plano de refeições japonês para perda de peso.
Diretrizes do plano de dieta asiática
Dizer que a dieta asiática tradicional cobre muito território, seria um eufemismo. Com cozinhas vindas de países como Japão, China, Índia, Tailândia, Vietnã, Coréia do Sul, Mongólia e muito mais, generalizar os hábitos alimentares dessa ampla base geográfica é um desafio. Dito isto, muitos dos países asiáticos têm algumas características comuns quando se trata de suas práticas alimentares.
De acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard Chan TH e a Universidade Nacional de Cingapura, o plano de dieta tradicional da Ásia inclui:
- Rica variedade de frutas e legumes
- Muitos feijões, legumes e nozes
- Arroz e macarrão como alimentos básicos
- Uso de especiarias e ervas com alimentos
- Peixe e marisco para proteínas
- Baixo consumo de carne vermelha
- Grãos integrais como arroz integral, milho, cevada, macarrão soba (trigo sarraceno) ou pão sírio integral
- Doces e sobremesas consumidos com moderação
O chá verde é outro item básico em muitas dietas asiáticas e por boas razões. Um estudo de outubro de 2014 publicado no European Journal of Clinical Nutrition , descobriu que beber chá verde pode aumentar a quantidade de gordura e calorias que você queima e ajudar a reduzir o apetite.
Plano de refeições japonês
De acordo com as diretrizes alimentares do Japão publicadas pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), o Japão usa uma pirâmide alimentar com recomendações alimentares que coloca pratos à base de grãos como arroz, pão, macarrão e macarrão no local. topo, seguido de pratos à base de vegetais.
O próximo foco é o peixe, ovos e pratos de carne, seguidos de leite e frutas. A pirâmide também diz para beber bastante água e chá e limitar lanches e bebidas altamente processados. Além disso, o plano de dieta asiático e o plano de refeições japonês para perda de peso colocam uma ênfase significativa no controle de porções, o que é essencial para o sucesso da dieta.
Embora as diretrizes da FAO não listem um plano de refeições japonês para perda de peso, você pode usar seus princípios orientadores para ajudar a desenvolver um plano de perda de peso que funcione para você. Algumas de suas crenças que se traduzem em uma alimentação mais saudável para perder peso incluem:
- Manter horários regulares para as refeições
- Concentre-se em alimentos básicos para refeições bem equilibradas
- Coma muitos grãos
- Inclua uma variedade de vegetais, frutas, feijão e peixe em sua dieta
- Evite excesso de sal e gordura
- Equilibre as calorias que você come com a atividade física diária
Dicas para perda de peso saudável
Independentemente da dieta ou plano de refeições que você escolher, existem alguns princípios básicos a serem considerados quando se trata de perder peso. A Academia de Nutrição e Dietética aconselha quem quer perder peso e mantê-lo longe de qualquer dieta que alega que a perda rápida de peso não inclui exercícios como parte do plano, exige que você siga um menu rígido ou elimine grupos alimentares inteiros.
Em vez disso, escolha entre uma grande variedade de frutas, vegetais, proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Quanto às calorias, o número que você precisa comer diariamente para manter seu peso depende de uma variedade de fatores, incluindo seu peso atual, nível de atividade e idade.
Em geral, a Academia de Nutrição e Dietética diz que as mulheres precisam entre 1.600 a 2.400 por dia, e os homens, 2.000 a 3.000 calorias por dia. A extremidade inferior representa um estilo de vida sedentário, enquanto a extremidade superior é para pessoas muito ativas.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirmam que a maioria das pessoas recomenda uma perda de peso segura de 1 a 2 libras por semana. Para atingir esse objetivo, você pode reduzir suas calorias diárias em 500 se quiser perder 1 quilo ou em 1000 calorias se quiser perder 2 libras por semana.
