A idade nada mais é do que um número. Basta olhar para Ernestine Shepherd, fisiculturista competitivo, personal trainer e modelo profissional aos 79 anos de idade. Embora o corpo consiga desacelerar e enfraquecer com a idade, permanecer ativo pode combater esse declínio. Fazer exercícios cardiovasculares e de treinamento de força regularmente e trabalhar em seu equilíbrio e flexibilidade pode mantê-lo forte nos seus 80 anos e além.
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Os exercícios para mulheres mais velhas devem incluir exercícios aeróbicos, treinamento de força e treinamento de equilíbrio e flexibilidade.
Melhorando a Saúde Cardiovascular
Os benefícios do exercício aeróbico para idosos acima de 70 anos são abundantes. A atividade física reduz o risco de doença cardíaca, que é a principal causa de morte de homens e mulheres nos Estados Unidos, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Também reduz o risco de câncer de cólon e diabetes, mantém ossos saudáveis e afasta a depressão e a ansiedade.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana. Para benefícios ainda maiores, você deve procurar por 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de exercício de intensidade vigorosa semanalmente.
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De acordo com a American Heart Association, as atividades de intensidade moderada incluem caminhadas rápidas, dança de salão e hidroginástica; atividades vigorosas incluem corrida, corrida, natação e pular corda.
Não existe o melhor tipo de treino aeróbico para mulheres mais velhas. As melhores atividades aeróbicas são aquelas que você gosta de fazer e deseja participar regularmente. O CDC diz que o exercício cardiovascular não precisa ser árduo para ser eficaz.
Caminhe ou corra até os 70 anos
Provavelmente, o exercício mais fácil e acessível que você pode fazer aos 70 anos é caminhar. Tudo o que você precisa fazer é amarrar seus tênis e partir. De acordo com a Arthritis Foundation, a caminhada oferece muitos benefícios à sua saúde, incluindo:
- Circulação melhorada
- Ossos mais fortes e articulações saudáveis
- Uma vida mais longa
- Um humor mais brilhante
- Sono melhorado
- Músculos mais fortes
- Manutenção ou perda de peso mais fácil
- Proteção contra o declínio cognitivo
- Respiração melhorada
Para obter os melhores resultados, caminhe por pelo menos 20 a 30 minutos de cada vez, em um ritmo acelerado que aumenta sua frequência cardíaca e até faz você suar leve.
Quando estiver pronto para um pouco mais de desafio, aumente o ritmo para correr ou correr. Correr oferece os mesmos benefícios de caminhar, mas queima mais calorias e pode aumentar ainda mais seu nível de condicionamento cardiovascular. Você também pode fazer uma caminhada acelerada, correr ou correr.
Ciclismo
Talvez tenha passado várias décadas desde que você andou de bicicleta pela última vez, mas, como eles dizem, você nunca esquece como fazê-lo. Então tire a poeira do velho cruzador ou bicicleta de estrada. Andar de bicicleta oferece muitos dos mesmos benefícios que caminhar e correr, incluindo ossos e articulações saudáveis e melhor condicionamento cardiovascular. Andar de bicicleta também é ótimo para aumentar a força das pernas.
De acordo com a Harvard Health Publishing, o ciclismo é especialmente benéfico para pessoas com rigidez relacionada à idade ou dor nas articulações, porque há menos impacto. Ao contrário de andar e correr, você não está colocando todo o seu peso nas pernas.
Gym Cardio Activities
Sua academia também pode oferecer aulas de aeróbica, como aeróbica e spinning. Isso pode ser um desafio se você está apenas iniciando um programa de condicionamento físico, mas não impossível. Apenas informe ao instrutor que você é novo e se possui limitações físicas - e siga seu próprio ritmo.
Esportes e atividades em grupo
Manter-se engajado em atividades sociais é crucial para evitar o isolamento que muitos idosos enfrentam nos seus 70 anos. Pode proporcionar tanto benefício à sua saúde mental quanto o exercício físico à sua saúde. Quer você participe de um grupo de caminhada, faça aulas de dança ou hidroginástica ou pratique tênis e jogue em uma liga de idosos, você desfrutará dos benefícios da atividade física e do envolvimento social.
Exercícios para construir músculos magros
Algumas atividades cardiovasculares podem ajudá-lo a construir músculos, mas não tanto quanto você precisa para se manter forte e independente aos 70 anos. É por isso que o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que, além do exercício cardio semanal, os adultos participem de pelo menos duas sessões de treinamento de força corporal total, visando todos os principais grupos musculares do peito, ombros, braços, costas, pernas e abdômen.
O treinamento de força não significa necessariamente levantar pesos na academia. Você pode fazer uma aula de ioga, fazer uma aula de aeróbica na academia, que inclui treinamento de força ou fazer um vídeo de exercícios em casa. Mas se você gosta de levantar pesos na academia, também é uma ótima opção.
Desenvolvendo uma Rotina
Uma rotina de treinamento de força não precisa ser complexa. Escolha um ou dois exercícios para cada grupo muscular principal e faça de uma a três séries de oito a 15 repetições usando um peso desafiador, mas não muito pesado. Isso pode significar apenas usar o seu próprio peso corporal. Alguns exercícios para incluir em sua academia ou rotina de exercícios em casa são:
- Pulmões
- Agachamentos
- Step-ups
- Linhas
- pull-downs lat
- Pullups assistidos (com uma banda de resistência ou uma máquina)
- Flexões (de joelhos ou regulares)
- Imprensa no peito
- Dips
- Imprensa militar
- Aumento lateral
- Prancha
- Prancha lateral
- Trituração de bicicleta
Tente organizar seu treino em um circuito. Faça uma série de cada exercício sem descansar no meio. No final da rodada, descanse por um minuto ou dois e repita a rodada uma a três vezes mais. Isso economiza muito tempo em comparação com o levantamento de peso tradicional, onde você descansa entre cada série; isso também dá ao seu sistema cardiovascular um treino porque mantém sua frequência cardíaca elevada.
Mantenha-se equilibrado e flexível
Equilíbrio e flexibilidade têm muitos benefícios para os idosos. As quedas são a principal causa de lesões fatais entre os idosos. Ganhar mais massa muscular e força ajudará a evitar quedas, assim como exercícios direcionados para treinar musculatura específica e memória muscular.
Exercícios de equilíbrio são tão simples quanto ficar de pé com um pé. Depois de dominar isso, você pode aumentar o desafio levantando os braços acima da cabeça, fechando os olhos ou permanecendo em uma superfície instável, como uma bola BOSU. Alguns exercícios de treinamento de força, como levantamentos mortos de uma perna e aumentos de panturrilha em pé de uma perna, podem fazer o dobro, fortalecendo a força e melhorando o equilíbrio.
A flexibilidade também é essencial para evitar lesões com a idade. Músculos bem esticados podem se mover por toda a sua amplitude de movimento, de acordo com a Harvard Health Publishing. Isso facilita as atividades de exercícios e os movimentos diários.
