Em um mundo perfeito, você pode pegar uma pizza no caminho de casa para o treino, segui-la com uma bola de sorvete e ainda perder peso. Mas, no mundo real, é improvável que isso aconteça. A perda de peso é uma questão de mais calorias do que calorias, e não ter cuidado com sua dieta levará a um excesso de calorias e ganho de peso.
Gorjeta
Você não pode comer o que quiser e ainda perde peso, mesmo se se exercitar.
Calories In vs. Calories Out
Há muita controvérsia sobre o conceito de que a perda de peso é apenas uma questão de consumir menos calorias do que você queima. Basta comer menos calorias do que você queima todos os dias e os quilos cairão, certo? Errado. Existem muitos outros fatores em jogo no controle de peso, incluindo sua genética, idade, sexo, estado de saúde e muito mais. Mesmo a socioeconomia desempenha um papel na perda de peso.
Dito isto, controlar sua ingestão de calorias é necessário para a perda de peso e isso só é alcançado através do equilíbrio certo entre as calorias que você consome e as calorias que gasta todos os dias através de funções fisiológicas, como digestão, atividades diárias de vida e atividades físicas. Geralmente, criar um déficit calórico, no qual você consome regularmente menos calorias do que consome todos os dias, ajudará a perder peso.
Teoricamente, você poderia criar esse déficit apenas fazendo dieta ou apenas se exercitando, mas seria muito difícil de manter. É por isso que a combinação de dieta e exercício é tão importante, porque o corte de calorias não depende apenas de uma variável. Se você perder um ou dois exercícios, poderá ajustar sua ingestão de calorias para compensá-lo e permanecer no caminho certo.
Questões sobre escolhas alimentares
É muito mais fácil comer 1.000 calorias em pizza do que comer 1.000 calorias de brócolis. Isso porque grama por grama, a pizza tem muito mais calorias. Realmente, basta verificar estas estatísticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:
- 3, 5 onças de brócolis são 28 calorias.
- 3, 5 onças de pizza são 280 calorias.
Sim, a pizza tem 10 vezes as calorias de brócolis.
Então, digamos que você vá para a academia e use a máquina elíptica por 30 minutos a um ritmo moderado e depois levante pesos por 30 minutos. De acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa média de 80 kg queimaria cerca de 450 calorias - não muito ruim se você for para casa e comer um peito de frango cozido de 90 gramas, 1/2 xícara de arroz integral e uma xícara de legumes misturados no vapor cobertos com uma onça de queijo cheddar - uma refeição que forneceria 522 calorias.
No entanto, se você vai comer duas fatias de pizza, uma porção enorme de salada Caesar e uma tigela de sorvete, sua refeição vai chegar a 900 calorias ou mais. Se você tomar um copo de vinho ou refrigerante com essa refeição, estará consumindo mais de 1.000 calorias - mais do que o dobro do que acabou de queimar na academia. Veja agora como comer o que quiser vai sair pela culatra?
Toda comida não é igual
Uma caloria é uma caloria, certo? Pense de novo. Cem calorias de brócolis - cerca de 50 gramas - terão um efeito muito maior na saciedade e apetite do que 100 calorias de pizza - o que equivale a uma onça de crosta, queijo e coberturas. Se você comer 14 onças de brócolis, as chances são de que você se sentirá bastante cheio, mas se você comer apenas uma pitada de pitada de pizza, ficará querendo mais. A menos que você tenha uma força de vontade extremamente boa, não poderá comer uma onça de pizza e desistir.
Os nutrientes em sua comida fazem a diferença se você pode perder ou ganhar peso. Alimentos como pizza e batata frita são ricos em gordura, o mais calórico dos três macronutrientes, com 9 calorias por grama - mais que o dobro da quantidade de calorias em um grama de proteína ou carboidrato, de acordo com o USDA. Eles também são baixos em fibra alimentar, um tipo não calórico de carboidrato encontrado em alimentos vegetais e um componente crucial do controle de saciedade e apetite.
A proteína também desempenha um papel crítico no controle do apetite. Como proteínas e fibras são digeridas lentamente, elas suprimem a liberação de um hormônio chamado grelina que estimula a fome. De acordo com um artigo de revisão de janeiro de 2019 no Journal of Nutrition and Metabolism, a distensão gástrica após uma refeição atrasa a liberação de grelina, e quanto maior a duração da distensão gástrica, mais tempo o hormônio é suprimido. A taxa na qual os alimentos são digeridos determina a duração da distensão gástrica.
Por outro lado, alimentos de estrutura simples e digeridos rapidamente promovem pouca saciedade e resultam em um rápido retorno de grelina e fome, o que leva a um aumento da ingestão calórica. Esses alimentos incluem doces, assados, massa branca e pão, massa de pizza e cereais açucarados. Comer esses alimentos em vez de carboidratos complexos de grãos e vegetais integrais e fontes de proteína magra de alta qualidade dificultará o controle de sua ingestão calórica para perda de peso, não importa quanto você se exercite.
Efeitos sobre a sua saúde
A perda de peso não é a única coisa que deve preocupá-lo. Comer muita comida lixo ou até comer demais os alimentos que são bons para você em pequenas quantidades, pode ter efeitos prejudiciais à sua saúde. Comer muito açúcar não apenas leva à obesidade, mas também causa diabetes e contribui para o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
Beber refrigerante e outras bebidas açucaradas pode aumentar a quantidade de gordura visceral que você possui, de acordo com uma análise transversal publicada no Journal of Nutrition em agosto de 2014. Gordura visceral é o tipo que fica no fundo de sua cavidade abdominal ao redor de seus órgãos. Muito desse tipo de gordura tem sido associado a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Segundo a análise, os consumidores regulares de bebidas açucaradas tinham um volume 10% maior de gordura visceral do que os não consumidores.
O excesso de gordura saturada em frituras e carnes processadas é outra preocupação a não ser tomada de ânimo leve. Comer muita gordura saturada leva ao aumento do colesterol e a um maior risco de derrame e doenças cardíacas. E há o risco de não obter os nutrientes necessários para uma boa saúde se sua dieta for composta principalmente por junk food.
Por fim, se você planeja se exercitar muito, precisará de energia sustentada, das quais junk foods são uma fonte pobre. Carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis fornecerão energia duradoura e também fornecerão matérias-primas para a construção de proteínas e recuperação, para que você possa voltar à academia e alcançar seus objetivos o mais rápido possível.
