Os músculos internos da coxa que fecham as pernas - ou os aduzem - são na verdade vários grupos musculares trabalhando juntos. Esses músculos incluem o obturador interno, o pectíneo, o gracilis e os adutores brevis, longus e magnus. Juntos, esses são os adutores do quadril. De acordo com a "Anatomia do treinamento de força", eles são particularmente propensos a lesões durante atividades esportivas e durante exercícios pesados nas pernas, tornando particularmente importante a construção desses músculos com os exercícios corretos.
Adução de máquinas
Adições de máquinas são o exercício adutor de quadril com o qual você provavelmente está mais familiarizado. Eles isolam completamente os músculos internos da coxa, permitindo que você use exatamente o peso necessário para a área. Isso os torna um ótimo exercício de aquecimento. Para executar aduções de máquina, sente-se na máquina de adução. Se for uma máquina para abduções e aduções, coloque as almofadas das pernas largas e direcione-as contra as panturrilhas internas. Segure as alças para se estabilizar e depois aperte as coxas de maneira controlada. Solte-os lentamente de volta ao início, sem deixar que os pesos em movimento toquem na pilha. Faça este exercício com um peso leve como aquecimento para exercícios mais intensos na parte interna da coxa. Realize séries de 10 a 20 repetições.
Power Squat
O agachamento com força é realizado com uma postura ampla. É frequentemente usado por levantadores de força, porque a postura ampla permite que o tronco permaneça mais ereto, pressionando a parte inferior das costas e transferindo-o para os isquiotibiais e parte interna das coxas. Para executar um agachamento com força, segure uma barra nos ombros. Tome uma postura ampla com os dedos apontados em ângulo em vez de para a frente. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se. Execute conjuntos de oito a 12.
Levantamento terra de sumô
A "Enciclopédia do Culturismo" inclui o levantamento terra como um de seus sete exercícios obrigatórios. Utiliza quase todos os músculos do corpo e é o melhor exercício para a construção dos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Quando você realiza levantamento terra com uma postura ampla, ele também se torna o melhor exercício para construir a parte interna das coxas. Para executar um levantamento terra de sumo, tome uma postura ampla em frente a uma barra no chão. Sua postura deve ser tal que, quando você se agacha para agarrar a barra, seus joelhos estão sobre os dedos ou apenas um pouco por dentro. Seus braços devem estar perpendiculares ao chão. Esperar ansiosamente. Pressione os calcanhares para se levantar, mantendo as costas retas o tempo todo. Siga o mesmo caminho para definir a barra. Realize séries de quatro a seis repetições.
Lunges laterais
Os pulmões laterais são muito eficazes no trabalho dos adutores do quadril. Com peso leve, o movimento também é um alongamento muito bom da parte interna da coxa. Fique segurando um par de halteres na cintura. Em vez de seguir em frente, saia em um ângulo de 45 graus. Abaixe seu corpo até que sua coxa dianteira fique paralela ao chão e pressione-se para cima e para trás, para a posição inicial. Execute um conjunto completo com cada perna ou alternado. Faça movimentos laterais de 10 a 20. Tenha muito cuidado em evitá-los ou evite-os se tiver problemas no joelho.
