O glúteo máximo, o músculo maior e mais forte da parte inferior do corpo, é responsável por estender os quadris ou conduzir as pernas para trás. Com exercícios consistentes de treinamento com pesos projetados para construir músculos, você verá um desenvolvimento significativo no tamanho de seus glúteos. Quanto tempo leva para você perceber melhorias depende de vários fatores, incluindo sexo, níveis hormonais e histórico de treinamento.
Visando os Glúteos
Embora existam exercícios que isolam o glúteo máximo, os exercícios compostos, que envolvem movimento em inúmeras articulações e, portanto, exercitam vários músculos, são melhores para aumentar a massa muscular, diz o Conselho Americano de Exercício. Os exercícios compostos que têm como alvo o bumbum incluem agachamentos, estocadas, levantamento terra e intensificação. Cada um dos exercícios é considerado um exercício de peso livre; você pode usar halteres ou uma barra para aumentar a carga. Se você se exercita em uma academia, também pode incorporar o leg press em seu regime.
Um treino projetado para massa
Selecione três a quatro exercícios compostos para glúteos para incluir em cada um dos seus exercícios. Comece fazendo três séries por exercício e aumente gradualmente o volume para quatro, depois cinco e finalmente seis séries. Cada conjunto deve consistir em pelo menos seis, mas não mais que 12 repetições. De acordo com a Dra. Helen M. Binkley, da Associação Nacional de Força e Condicionamento, esse volume de treinamento será apropriado para sobrecarregar e, assim, provocar aumentos na massa muscular.
A carga certa
Para que séries de seis a 12 repetições sejam eficazes para a construção muscular, você precisa usar uma quantidade adequada de peso para cansar seus músculos. Use um peso que permita realizar pelo menos seis repetições confortavelmente, mas faça com que você atinja a falha muscular pelo representante número 12. O peso que você precisará usar variará entre os exercícios e poderá ser necessário fazer ajustes enquanto treina e treina consistentemente. desenvolver força.
Descansando
Quando você está treinando para ganhar massa, devido ao número de séries e repetições que fará, seus glúteos precisarão de mais descanso do que se você estivesse treinando para obter força. É durante os intervalos entre os treinos que seus glúteos aumentam de tamanho; portanto, evite treinar com muita frequência ou você afetará adversamente seus resultados. Defina sua programação para que seus glúteos tenham pelo menos 72 horas de tempo de recuperação entre os treinos. Isso permite que você faça dois exercícios por semana, como terças e sextas-feiras.
