Se seus joelhos estalam, estalam e estalam quando você sobe escadas, inclina-se ou investe, é hora de agir. Seus joelhos são uma articulação, então você não pode fortalecê-los diretamente, como um músculo; no entanto, você pode tornar a articulação mais móvel. Fortaleça os músculos circundantes para também apoiar os joelhos ao usá-los.
O yoga é apenas uma ferramenta na sua caixa de ferramentas para tornar seus joelhos mais funcionais. Você ganhará força e esticará pontos apertados que podem agravar seus joelhos. Ao entrar em uma postura de ioga, esteja atento. Se sentir dor no joelho, não tente resistir. Este é o seu corpo lhe dizendo para recuar, e talvez até uma certa pose não seja para você. Para algumas poses, é apropriado usar adereços, como um tijolo de ioga, para tornar a pose acessível.
Pose da montanha
Pose de montanha parece simples - afinal, você está apenas de pé -, mas quando praticado com consciência, traz consciência aos músculos que você precisa contrair e engajar para proteger seus joelhos todos os dias.
Como: Fique em pé com os pés tocando, ou quase tocando, em um tapete de ioga. Pressione uniformemente as solas dos pés para sentir seu peso uniformemente distribuído. Envolva a frente das coxas para "levantar" a parte superior das rótulas. Mantenha o assoalho pélvico engatado e deixe os braços descansarem ao lado dos quadris, com o peito aberto e as omoplatas puxadas levemente juntas e nas costas. Mantenha essa posição muscularmente ativa enquanto inspira e expira por várias respirações.
Poses De Guerreiro
As poses de guerreiro fortalecem um dos músculos do quadríceps, o vasto medial, que apoia o joelho. Se o seu vasto medial estiver fraco, o joelho acaba fazendo mais do que a parte do trabalho de manter a perna andando, em pé e dobrando. O Warrior I é descrito aqui, mas o Warrior II também é valioso no treinamento deste quadrilátero interno.
Como fazer: Para entrar no Warrior I pose, fique em um tapete de ioga e separe os pés cerca de um metro. Aponte os dedos dos pés direitos para a frente do tapete e gire os dedos esquerdos na direção da frente do tapete. Dependendo da flexibilidade do seu quadril, você pode obter os dedos da mão esquerda entre um ângulo de 45 e 90 graus. Dobre o joelho direito ao estender os braços em direção ao teto. Mantenha seu peso uniformemente distribuído nos dois pés. Respire por cinco a 10 respirações, depois mude de lado.
: Quais são os benefícios dos guerreiros no Yoga?
Pose da ponte
Use um bloco durante a pose de Bridge para fortalecer seu vasto medial, juntamente com seus glúteos. Como apontado em um estudo publicado no North American Journal of Sports Physical Therapy em 2007, glúteos e quadris fracos costumam ser motivo de dor no joelho.
Como: Deite-se de costas em um tapete de ioga. Dobre os joelhos e plante os pés a uma distância do quadril. Coloque um bloco de ioga entre os joelhos. Inspire e levante os quadris para cima enquanto pressiona as mãos no chão ao lado dos quadris. Aperte conscientemente o bloco enquanto mantém os quadris levantados por cinco a 10 respirações. Abaixe e repita duas a três vezes.
Equilibrando a meia-lua
Equilibrar a pose de meia-lua estica os tendões e fortalece os quadriláteros e as coxas. Também afrouxa os quadris. Além disso, sinta-se à vontade para usar um bloco para apoiar a mão inferior enquanto você se equilibra, pois isso aliviará a pressão no joelho. Praticar o equilíbrio de meia-lua contra uma parede também oferece um pouco de estabilidade extra, para que você não tenha medo de cair. Não prenda os joelhos na pose. Evite esta postura se o joelho estiver inchado ou sensível ao toque.
Como fazer: Fique de costas contra uma parede em branco. Separe os pés um pouco mais do que os quadris e aponte os dedos dos pés direitos para a frente do tapete. Se você estiver usando um bloco, segure-o na mão direita. Coloque seu peso na perna direita e levante a perna esquerda do chão para equilibrar-se. Dobre a dobradiça para a frente a partir do quadril direito e permita que sua mão, ou o bloco, se conecte ao chão. Levante a perna esquerda para que fique paralela ao chão e o braço esquerdo em direção ao teto. Mantenha por três a cinco respirações, ou mais, à medida que se tornar mais forte. Repita no lado oposto.
Triângulo
O triângulo, como as poses de Warrior, trabalha o vasto medial e também estica os isquiotibiais, como o Balancing Half-Moon. Você também tem o benefício de criar mais flexibilidade e tom nos quadris, o que apóia ainda mais os joelhos.
Como: Fique em pé com os pés afastados cerca de 4 pés. Gire os dedos do pé direito em direção à frente do tapete e incline os dedos esquerdos para a frente também. Abra os braços para a frente e para trás do tapete. Mantenha a perna direita esticada ao alcançar o braço direito para a frente e para baixo, para que seus dedos direitos toquem a canela, o tornozelo ou o chão. Seu braço esquerdo deve chegar direto ao teto. Abra o peito e, se o pescoço estiver saudável, olhe para cima. Mantenha por cinco a 10 respirações e levante-a suavemente. Repita com a perna esquerda para a frente.
