O músculo da panturrilha, responsável pela flexão plantar do tornozelo e flexão dos joelhos, é composto por grandes músculos que vão do tendão de Aquiles até o fêmur. Ter panturrilhas fortes ajudará você a melhorar sua velocidade de corrida, a altura do seu salto e o desempenho geral. Existem vários exercícios que você pode fazer para criar músculos maiores e mais cheios da panturrilha, alguns dos quais são exercícios de treinamento de resistência.
Dieta
Aumentar o tamanho do músculo em qualquer grupo muscular exige que você consuma uma dieta rica em proteínas. A proteína permite que os músculos cresçam maiores e mais fortes. Para melhores resultados, coma proteínas magras, como peixe, feijão e aves. Também incorpore muitas frutas e vegetais, carboidratos, diários e grãos integrais em sua dieta e evite o máximo possível de alimentos processados. Consuma 25 gramas de proteína dentro de 15 minutos após os exercícios.
Estimulando efetivamente seus bezerros
Como os bezerros são usados na maioria das atividades diárias e carregam e movimentam o peso do corpo, é necessário estímulo extremo para torná-los maiores e mais cheios. Embora os fisiculturistas geralmente exercitem um grupo muscular uma vez por semana, os bezerros são uma exceção. Exercite-as duas ou três vezes por semana e use tanto peso quanto desejar. Execute uma gama completa de movimentos a cada repetição. Os músculos da panturrilha não são aqueles que podem ser treinados efetivamente com exercícios parciais de amplitude de movimento. Uma amplitude parcial de movimento exercerá muita pressão sobre o tendão de Aquiles e não atingirá toda a panturrilha. Aumente o peso progressivamente a cada semana para chocar seus músculos e permitir que eles cresçam mais.
Elevações da panturrilha
Existem muitos exercícios que podem aumentar o tamanho e melhorar a forma dos músculos da panturrilha. Um dos mais populares, eficazes e fáceis de executar é o aumento da panturrilha. Você pode incorporar o aumento da panturrilha em pé em seu treino, segurando um haltere ou barra de peso moderado. Fique em um banco ou degrau, garantindo que as pontas dos pés estejam apoiadas na borda e os calcanhares estejam pendurados. Flexione as panturrilhas até que os tornozelos estejam totalmente estendidos.
Pliometria
O exercício pliométrico também é conhecido como treinamento de salto. Como os músculos da panturrilha são muito utilizados para saltos, a pliometria é eficaz na construção do tamanho, forma, força e potência da panturrilha. Os pliométricos também têm como alvo seu núcleo, quadris, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Box jumps é um exercício pliométrico popular e eficaz. Fique de frente para uma caixa com os pés na largura dos ombros. Mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, agache-se e pule na caixa. Escolha uma altura desafiadora, mas que permita executar oito repetições consecutivas. Deixe os dois pés pousarem na caixa de uma só vez. Volte cuidadosamente para fora da caixa com uma perna de cada vez e repita. Realize exercícios pliométricos duas vezes por semana no final de uma rotina de treinamento com pesos.
