A fibra solúvel não soa como algo que você gostaria de comer, mas está em muitos alimentos que você conhece e adora, como abacates, batata doce e feijão preto, para citar alguns. As fibras solúveis e insolúveis são cruciais para a digestão saudável, a perda de peso e a prevenção de certos tipos de câncer. A fibra solúvel também tem alguns benefícios específicos que farão você querer comer mais dos alimentos que a contêm.
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Abacates, figos, aveia, cenoura, sementes de girassol, feijão e batata são ricos em fibras solúveis.
O que é fibra solúvel?
Existem dois tipos de fibra: fibra solúvel e insolúvel. As fibras insolúveis, incluindo celulose e hemicelulose, de acordo com a Healthline, permanecem praticamente intactas no estômago e no intestino. Aumenta o volume das fezes e ajuda o movimento dos alimentos através do sistema digestivo. As fibras solúveis, incluindo pectina e gengivas vegetais, se dissolvem quando entram em contato com fluidos digestivos, formando uma substância semelhante a gel.
Melhores fontes de fibra solúvel
A maioria dos alimentos vegetais contém alguma fibra solúvel, mas em quantidades variáveis. Segundo os nutricionistas do Canadá, os produtos de feijão, ervilha e aveia são os alimentos mais ricos em fibras solúveis. Alguns exemplos de alimentos com mais fibras solúveis incluem:
- Feijão preto: 5, 4 gramas em 3/4 de xícara
- Feijão Lima: 5, 3 gramas 3/4 xícara
- Nozes de soja: 3, 5 gramas em 1/4 de xícara
- Feijão da Marinha: 3, 3 gramas em 3/4 de xícara
- Feijão Pinto: 3, 2 gramas em 3/4 de xícara
- Maracujá roxo: 6, 5 gramas em 1/2 xícara
- Farelo de aveia: 2, 2 gramas em 3/4 de xícara, cozido
- Aveia: 1, 4 gramas em 3/4 de xícara, cozida
- Abacate: 2, 1 gramas em 1/2 fruta
- Couve de Bruxelas: 2 gramas em 1/2 xícara, cozida
- Figos secos: 1, 9 gramas em 1/4 de xícara
- Laranjas: 1, 8 gramas em uma fruta média
- Batata-doce: 1, 8 gramas em 1/2 xícara, cozida, sem pele
- Espargos: 1, 7 gramas em 1/2 xícara, cozidos
- Nabos: 1, 7 gramas em 1/2 xícara, cozidos
- Brócolis: 1, 2-1, 5 gramas por 1/3 xícara, cozido
- Damascos: 1, 4 gramas em três frutas com casca
- Nectarinas: 1, 4 gramas em uma fruta média
Benefícios de saúde da fibra solúvel
Como a fibra insolúvel, a fibra solúvel também aumenta o volume das fezes e ajuda a passagem de materiais pelo sistema digestivo. Mas sua estrutura única traz mais benefícios à saúde. Isso inclui benefícios para a saúde do coração, manutenção do peso, controle da glicose no sangue e saúde do intestino.
Melhora a saúde do coração
À medida que se move pelo trato digestivo, a fibra solúvel atrai não apenas fluidos, mas também outros resíduos e colesterol e ajuda a expulsá-los do corpo, de acordo com o WebMD. Especificamente, a fibra solúvel ajuda a baixar os níveis sanguíneos de colesterol "ruim", chamado lipoproteína de baixa densidade ou LDL.
O colesterol LDL é uma substância gordurosa e cerosa que pode se acumular nas artérias e levar à aterosclerose, que é um estreitamento e endurecimento das artérias que bloqueiam o fluxo sanguíneo para o coração e outras partes do corpo, de acordo com o National Heart, Lung e Instituto de Sangue. Isso pode levar a um ataque cardíaco, derrame e doenças cardíacas.
Reduz a pressão sanguínea
A fibra solúvel também pode melhorar a saúde do coração, ajudando a baixar a pressão arterial. A pressão alta ocorre quando a força do sangue que flui através dos vasos sanguíneos é muito forte regularmente. Segundo a American Heart Association, quase metade de todos os adultos tem pressão alta.
Em uma revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos randomizados publicados em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares em 2018, os pesquisadores descobriram que a suplementação de fibra solúvel reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica. Os pesquisadores concluíram que adicionar fibra solúvel à dieta pode ser valioso para reduzir o risco de doença cardiovascular.
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Você sabia? A pressão arterial sistólica é o primeiro número e a pressão arterial diastólica é o segundo número. Ambos os números são importantes e podem ser usados para diagnosticar pressão alta; no entanto, a pressão arterial sistólica pode desempenhar um papel maior no risco de doença cardíaca. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, um nível saudável de pressão arterial é inferior a 120/80 mmHg.
Protege contra o diabetes
Pessoas com diabetes têm níveis consistentemente altos de glicose no sangue. A fibra solúvel retarda a digestão e absorção de açúcares na corrente sanguínea, o que pode ajudar a diminuir a glicose no sangue. De acordo com a Diabetes.co.uk, mesmo um pequeno aumento na ingestão de fibras solúveis é benéfico para as pessoas com diabetes. Também pode ser eficaz para diminuir o risco de desenvolver diabetes.
Em um estudo de 2016 em Medicina Experimental e Terapêutica, os pesquisadores dividiram os participantes do estudo com diabetes tipo 2 em dois grupos. Um grupo recebeu 10 ou 20 gramas de fibra solúvel por dia e o outro grupo não recebeu fibra solúvel.
Após um mês, os pesquisadores descobriram que o grupo que recebeu 20 gramas de fibra solúvel melhorou significativamente os níveis de glicose no sangue em jejum, além de melhorar significativamente o índice de resistência à insulina. O grupo também teve níveis significativamente melhorados de colesterol LDL.
Auxilia no controle de peso
Ambos os tipos de fibra são cruciais para o controle do peso e podem até ajudar na perda de peso na ausência de restrição alimentar, de acordo com um estudo de 2018 da Nutrition.
Como a fibra solúvel incha quando entra em contato com líquidos no estômago, ela cria uma sensação de saciedade e saciedade. Também retarda o esvaziamento do estômago, mantendo a sensação de plenitude. Além disso, a plenitude do estômago atrasa a liberação de um hormônio estimulante do apetite chamado grelina, de acordo com um artigo de revisão publicado em 2018 no Journal of Nutrition and Metabolism.
No estudo de Medicina Experimental e Terapêutica de 2016, não apenas os participantes que ingeriram 20 gramas de fibra solúvel por dia exibiram glicose no sangue melhorada, mas também perderam peso, com os pesquisadores observando reduções significativas nas circunferências da cintura e do quadril. E uma revisão sistemática de 2017 e uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados no The American Journal of Clinical Nutrition constataram que, em estudos com duração de duas a 17 semanas, a ingestão de fibra solúvel levou a reduções no índice de massa corporal (IMC), gordura corporal e peso corporal.
Melhora a saúde intestinal
A fibra solúvel é fermentada no cólon por bactérias, de acordo com a Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Essa fermentação alimenta o crescimento dessas bactérias saudáveis, que têm amplos efeitos na saúde, incluindo:
- Melhorando a imunidade
- Diminuindo bactérias ruins
- Aumentando a absorção de cálcio e magnésio
- Reforçar os ossos e melhorar a densidade óssea
Além disso, de acordo com um artigo de revisão de 2017 na Nutrição Animal, a fermentação de fibras no intestino produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), incluindo acetato, butirato e propionato. Essas substâncias têm atividade antimicrobiana e o butirato, especificamente, é um mediador celular em muitas funções das células intestinais, incluindo expressão gênica, diferenciação celular, desenvolvimento de tecidos intestinais, modulação imune, redução do estresse oxidativo e controle da diarréia. Além disso, a fermentação de bactérias no cólon pode diminuir o risco de câncer colorretal e outras doenças do cólon, de acordo com a Clínica Mayo.
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Você pode comprar suplementos de fibra solúvel, como Metamucil, Citrucel e FiberCon. Isso pode ajudar a aumentar sua ingestão de fibras, mas a Clínica Mayo diz que, em geral, obter fibras de alimentos é o melhor caminho a percorrer. Os suplementos de fibra normalmente não fornecem os diferentes tipos de fibra, bem como vitaminas, minerais e outros nutrientes, encontrados em alimentos integrais.
Quanto você precisa
Não há recomendação específica para fibra solúvel, apenas para fibra total. Segundo a Academia Nacional de Medicina, as mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia e os homens precisam de 38 gramas por dia. Mas outras organizações recomendam visar ainda mais alto do que isso. O Comitê de Medicina Responsável do Médico, por exemplo, recomenda que todos os adultos busquem 40 gramas de fibra por dia.
Comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras garantirá que você consiga fibras solúveis suficientes em sua dieta. Você também pode se concentrar em comer mais alimentos na lista de fibras solúveis acima.
Montagem em fibra solúvel
Muitas pessoas lutam para obter fibra suficiente. Segundo a UCSF Health, atualmente os americanos recebem apenas 15 gramas por dia, em média. Você pode ter certeza de obter toda a fibra, solúvel e insolúvel, seguindo estas dicas.
Coma um café da manhã cheio de fibras
Aveia e farelo de aveia são os principais alimentos com fibras solúveis e proporcionam um café da manhã saudável e cheio de nutrientes. Cubra uma tigela com damascos picados ou nectarinas. Você também pode adicionar farelo de aveia ao seu cereal regular ou cereal quente.
Escolha grãos integrais
Grãos refinados, como arroz branco e macarrão, foram retirados de farelo e germe durante o processamento. Isso também retira grande parte da fibra. Grãos integrais, como o próprio nome indica, permanecem inteiros durante o processamento e, portanto, mantêm seu conteúdo de fibra natural. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, recomendam que pelo menos metade dos grãos sejam ingeridos, mas mais é melhor.
Coma mais leguminosas
Os alimentos do grupo de legumes, incluindo feijão, ervilha, lentilha, soja e amendoim, não são apenas excelentes fontes de fibra solúvel, mas também são fontes ricas de proteína vegetal. Ao contrário de muitos tipos de proteína animal, a maioria das leguminosas tem baixo teor de gordura e gordura saturada, tornando-os substitutos saudáveis para refeições sem carne.
Sneak in Snacks
Desde que se encaixem no seu orçamento diário de calorias, os lanches são uma ótima maneira de caber em mais fibras. Corte legumes crus com hummus, nozes, frutas ou até uma tigela de aveia para fazer lanches satisfatórios cheios de fibra.
Vá devagar
Aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar dores de estômago, inchaço, cólicas e gases, de acordo com a Clínica Mayo. Adicione fibra à sua dieta lentamente por várias semanas. Isso dá tempo para as bactérias saudáveis em seu intestino se acostumarem com a mudança.
Também não se esqueça de beber muita água. A fibra é mais eficaz quando você está bem hidratado. A fibra solúvel, em particular, precisa de fluidos para absorver, para que possa inchar e se tornar gel.
