As recomendações de macronutrientes variam dependendo da sua saúde geral e do que você está tentando realizar. Algumas recomendações são específicas, enquanto outras deixam uma grande janela para experimentação. Em última análise, você tem que descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.
Existem três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Seu corpo precisa de grandes quantidades deles para energia. Vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes são considerados micronutrientes porque quantidades muito menores são necessárias ao seu corpo.
A proteína é insubstituível
Seu corpo depende de macronutrientes para funcionar na vida diária. Cada macronutriente desempenha um papel específico e é quase impossível substituir um pelo outro. Talvez o mais importante seja a proteína.
Existem dietas populares com baixo teor de gordura e baixo carboidrato, mas dietas com pouca proteína são bastante incomuns. Isso ocorre porque todas as células e tecidos precisam de proteínas para funcionar corretamente. Este nutriente é encontrado em todas as células do seu corpo e compõe a maior parte do tecido muscular. Seu corpo não pode armazenar proteínas para uso posterior - como acontece com carboidratos e gordura.
Você pode obter proteínas de fontes vegetais e animais. Carne vermelha como carne de porco e aves, aves como frango e peru e frutos do mar como peixes ou mariscos são fontes animais típicas. Produtos lácteos, como leite e queijo, também tendem a ser ricos em proteínas.
As opções vegetarianas de proteína incluem nozes, legumes, soja e sementes. A maioria dos vegetais também contém pequenas quantidades desse nutriente.
Quando você come alimentos ricos em proteínas, seu corpo os decompõe em aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos são então distribuídos pela corrente sanguínea para os músculos, órgãos e outros tecidos. Seu corpo remonta esses aminoácidos em estruturas como células e músculos.
Carboidratos para Combustível
Não é segredo que os humanos têm cérebros incrivelmente grandes para o seu tamanho. Esses cérebros grandes exigem uma quantidade considerável de energia para continuar e preferem usar a glicose como energia. De fato, um trabalho de pesquisa de setembro de 2015 publicado na Quarterly Review of Biology sugere que os humanos foram capazes de evoluir em parte devido ao seu acesso a alimentos ricos em carboidratos.
Quando você come alimentos ricos em carboidratos, como pão, seu corpo os decompõe em um açúcar simples chamado glicose. Esse composto é transportado pela corrente sanguínea até ser usado ou armazenado para mais tarde.
Seus músculos convertem glicose em glicogênio, o que permite que o açúcar seja armazenado no músculo e no fígado para uso posterior. Os carboidratos são usados principalmente para fornecer energia ao cérebro, músculos e várias funções celulares que requerem glicose.
Carboidratos vêm em várias formas em sua dieta. Frutas e legumes são boas fontes. Pão, macarrão, aveia, arroz e cereais são exemplos de alimentos ricos em carboidratos. A fibra alimentar também é um tipo de carboidrato.
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. Refere-se à dissolução ou não da água da fibra. Ambos os tipos são críticos em sua dieta. Eles mantêm seu sistema digestivo saudável e funcionando corretamente.
Comer fibra suficiente também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Como é difícil de digerir, esse nutriente mantém você por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso e melhorar o controle do apetite.
A importância da gordura
A gordura é uma forma incrivelmente eficiente de armazenamento de energia. Por grama, proteínas e carboidratos têm 4 calorias cada. A gordura na dieta, por outro lado, tem 9 calorias por grama. Isso a torna a melhor unidade de armazenamento de energia que seu corpo possui.
Além de fornecer energia, esse nutriente suporta a absorção de vitaminas lipossolúveis, como vitamina A, D e E. Esses micronutrientes se dissolvem em gordura, portanto, uma das melhores maneiras de garantir sua absorção no corpo é comer alimentos gordurosos.
As fontes animais de gordura incluem carne, ovos e laticínios. Fontes vegetais incluem abacate, óleos vegetais, nozes e sementes. Existem diferentes tipos de gordura: gorduras saturadas, insaturadas e trans.
As gorduras trans são encontradas principalmente em alimentos processados e fritos. Eles são particularmente perigosos para o seu coração. Tente evitá-los o máximo possível.
As gorduras saturadas e insaturadas ocorrem naturalmente em alimentos de origem animal e vegetal. Gordura insaturada é talvez a mais saudável.
Existem dois tipos de gordura não saturada: poliinsaturada e monoinsaturada. As últimas gorduras podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, que é o tipo ruim de colesterol. As gorduras monoinsaturadas são normalmente encontradas em nozes e óleos não refinados, como azeite e óleo de gergelim.
As gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e até câncer. Alguns tipos de peixe, como salmão e atum, são ricos nesses nutrientes. Óleos vegetais não refinados também são uma boa fonte.
Quando você come gordura, é dividida em ácidos graxos e monoglicerídeos. Esses compostos ajudam a construir e manter suas células e fornecem energia. Gorduras e carboidratos podem ser usados como combustível para os músculos e órgãos.
Determinar sua proporção ideal de macronutrientes
Algumas dietas, como a dieta cetogênica ou a dieta Atkins, são pobres em carboidratos, moderadas em proteínas e rica em gordura. Outros, como a dieta DASH (Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão), exigem baixa ingestão de gorduras e alto teor de carboidratos.
Cada macronutriente desempenha um papel específico no seu corpo, por isso é melhor ter alguns de cada. No entanto, há muito espaço para flexibilidade. A faixa aceitável de distribuição de macronutrientes, ou AMDR, é uma janela amplamente aceita para recomendações de macronutrientes.
Ele fornece uma porcentagem recomendada de ingestão total de calorias para carboidratos, proteínas e gorduras. No entanto, em vez de sugerir um número específico, ele fornece um intervalo. Para homens e mulheres adultos com 19 anos ou mais, os intervalos são:
- 10 a 35% de suas calorias diárias provenientes de proteínas
- 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos
- 20 a 35% de suas calorias totais provenientes de gordura
Se sua ingestão calórica total for de 2.000 por dia, por exemplo, você poderá calcular sua gama de macronutrientes com base nesse número. Simplesmente multiplique 2.000 pela porcentagem inferior e divida esse número pela quantidade de calorias por grama do macronutriente que você está medindo.
Para proteína, você multiplicaria 2.000 por 0, 1 a 0, 35. Então você pegaria esses números e os dividiria por 4, porque a proteína tem 4 calorias por grama. Seu alcance para cada macronutriente, com base em uma dieta de 2.000 calorias, seria:
- 50 a 175 gramas de proteína
- 225 a 325 gramas de carboidratos
- 44 a 78 gramas de gordura
Outra opção é usar a Dieta Recomendada (RDA). Enquanto o AMDR fornece um intervalo, o RDA é um número específico. Essas recomendações permanecem relativamente inalteradas há mais de 70 anos e devem fornecer uma idéia da quantidade mínima de cada macronutriente que você deve consumir por dia.
A RDA de proteína para adultos é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. A RDA para carboidratos é de cerca de 130 gramas para homens e mulheres, mas esse número depende muito do seu nível de atividade e objetivos de saúde. Para gordura, a ingestão diária recomendada é de aproximadamente 65 gramas, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Macronutrientes para desempenho
Usar uma variedade de macronutrientes é útil porque sua dieta depende do seu estilo de vida. Se você é um atleta, é provável que precise de mais proteínas e carboidratos. A proteína é importante porque ajuda seus músculos a se recuperarem do exercício.
A RDA para proteínas provavelmente é muito baixa se você é atleta ou entusiasta do fitness, de acordo com um estudo de junho de 2017 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. O AMDR é melhor, embora quanto mais intensos os seus treinos, maiores serão as suas necessidades de proteína.
Quando você ingere proteínas, carboidratos ou gorduras, sua proporção de macronutrientes muda. Portanto, você deve diminuir a ingestão de um nutriente ou outro para manter suas calorias em equilíbrio.
Um pequeno estudo de 18 pessoas publicado em outubro de 2016 no International Journal of Exercise Science analisou atletas de Crossfit que diminuíram sua ingestão de carboidratos. Os indivíduos experimentaram ingestões baixa e moderada, portanto a ingestão de carboidratos ainda era maior do que em uma dieta como a Atkins.
O estudo durou nove dias e, no nono dia, os pesquisadores viram que o grupo com mais carboidratos poderia realizar mais repetições. Eles concluíram que uma ingestão alta ou moderada de carboidratos era melhor para o desempenho do exercício.
Recomendações de Macronutrientes para a Saúde
Se você deseja perder peso ou simplesmente viver um estilo de vida saudável, seu objetivo deve ser reduzir as calorias, em vez de aumentar seus macronutrientes. Embora dietas com pouco carboidrato tenham sido promovidas tanto para perda de peso quanto para benefícios à saúde, a pesquisa é conflitante.
Macros para perda de peso não precisam ser diferentes do AMDR padrão. Sua ingestão de gorduras e carboidratos pode permanecer a mesma. Um estudo de fevereiro de 2018 publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que não havia diferença significativa entre comer uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta baixa em gorduras em termos de perda de peso.
Se seu objetivo é permanecer o mais saudável possível, o AMDR é um bom lugar para começar. Dietas com pouco carboidrato foram investigadas para obter benefícios à saúde, mas os negativos parecem anular os aspectos positivos.
Um estudo de setembro de 2015 publicado na Nutrients sugere que dietas com pouco carboidrato diminuem a inflamação e ajudam as células a funcionar normalmente. No entanto, os pesquisadores alertam que a ingestão mais alta de gordura pode aumentar a quantidade de gordura saturada consumida, o que pode ser perigoso para a saúde cardiovascular.
Outro estudo, publicado em setembro de 2018 no Lancet: Public Health , examinou a ingestão de carboidratos de mais de 15.000 pessoas. Os pesquisadores descobriram que uma ingestão moderada entre 50 e 55% do total de calorias diárias estava associada a menor risco de mortalidade.
O tipo de alimento que você come é importante para a saúde. Ao consumir carboidratos, tente incluir fibras de grãos integrais, vegetais e frutas. Se você priorizar gordura ou proteína, tente evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e trans.
