O índice glicêmico é uma escala que avalia a rapidez com que um determinado carboidrato faz com que o açúcar no sangue aumente. Quanto mais rápido o açúcar no sangue aumenta, mais rapidamente a insulina é liberada. A insulina é um hormônio que remove os açúcares do sangue. Em geral, carboidratos refinados, incluindo açúcares, têm uma taxa muito mais alta no índice glicêmico do que carboidratos complexos não processados, como grãos integrais, frutas ou vegetais.
Escala do índice glicêmico
O índice glicêmico pode ser dividido em três categorias separadas de "baixo", "médio" e "alto", de acordo com a American Diabetes Association. Os alimentos com classificação baixa no índice glicêmico têm pontuação igual ou inferior a 55; alimentos de classificação média no índice glicêmico estão entre 56 e 69; e os alimentos que têm uma classificação no índice glicêmico são 70 ou mais altos. Exemplos de alimentos com classificação baixa incluem a maioria das frutas, 100% moído em pedra, pão integral, aveia e legumes laminados ou cortados em aço. Os alimentos com classificação média no IG incluem aveia rápida, pão de centeio, arroz integral e cuscuz. Os alimentos com alta classificação no IG incluem pão branco, arroz branco, bolos de arroz, pipoca, além de macarrão com queijo.
Açúcares e índice glicêmico
A sacarose, também conhecida como açúcar de mesa, tem um índice glicêmico de 68, de acordo com o Instituto Linus Pauling. A glicose está em 96; frutose, 22; açúcar mascavo, 64; xarope de agave, 15; xarope de bordo, 54; melaço de cinta preta, 55 a 60; e mel, 60. Muitos outros alimentos que contêm pouco ou nenhum açúcar, no entanto, têm um índice glicêmico muito mais alto que o açúcar puro. Você não pode adivinhar ou supor conhecer o índice glicêmico de um alimento, com base na quantidade de açúcar que ele contém. Por exemplo, uma batata assada tem um índice glicêmico de 111, que é muito mais alto do que uma barra de chocolate de marca, cujo índice glicêmico é meramente 51, de acordo com a Harvard Medical School. Ainda assim, outro lanche com sabor de frutas, que contém formas processadas de açúcar, chega aos 99 na escala gastrointestinal.
Valores GI de alimentos açucarados
Os alimentos que contêm açúcares refinados podem ter índices glicêmicos imprevisíveis. O Instituto Linus Pauling observa que os donuts estão em 76 e as jujubas em 78. Por outro lado, o bolo de banana feito com açúcar classifica em 47, enquanto o bolo de banana feito sem açúcar classifica em 55, de acordo com a Harvard Medical School. Uma marca de refrigerante tem um índice glicêmico de 63, enquanto uma bebida esportiva de marca chega aos 78. Enquanto ambas as bebidas são feitas com açúcar refinado, a bebida esportiva, que tem um IG mais alto, na verdade tem um açúcar mais baixo conteúdo.
Carga glicêmica
Mesmo que batatas, abóboras, pastinagas e alguns outros vegetais tenham um alto índice glicêmico, você não deve evitar esses alimentos, de acordo com a Universidade de Sydney. Você não deve evitar esses alimentos porque eles têm um alto teor de micronutrientes e uma carga glicêmica média. A carga glicêmica de um alimento é a medida do índice glicêmico multiplicado pelo número total de gramas de carboidratos por porção. O resultado é dividido por 100. Portanto, os alimentos que podem ter uma classificação alta no índice glicêmico podem ter uma carga glicêmica relativamente baixa, desde que o número de carboidratos por porção seja pequeno. Ao controlar sua ingestão total de carboidratos, você pode controlar sua carga glicêmica e seus níveis de açúcar no sangue.
