Permita-se exibir a autoconfiança e o poder que um bumbum e coxas maiores podem proporcionar, construindo músculos na parte inferior do corpo. Através de uma boa rotina de exercícios, incluindo agachamentos básicos e variações de, você pode criar os glúteos e coxas que deseja.
O agachamento é um exercício composto, o que significa que envolve mais de uma ação conjunta e recruta mais de um músculo. Os exercícios compostos, por sua vez, causam ganhos máximos de tamanho. Os agachamentos têm como alvo principal os quadriláteros, isquiotibiais e glúteos - isto é, os músculos da bunda e da coxa. No entanto, você contrai outros músculos para manter seu corpo em bom alinhamento e para ajudar no levantamento, incluindo o eretor da coluna, o reto abdominal, gastrocnêmio, sóleo e oblíquos.
Como agachar
Preste muita atenção ao seu formulário durante os agachamentos. Sem um foco no alinhamento do corpo e uma falha na movimentação de toda uma amplitude de movimento, seus ganhos serão comprometidos.
Como fazer: Segure uma barra na parte superior das costas com uma grande pegada e fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Mantendo seu núcleo firme, costas retas e olhar fixo para a frente, abaixe-se lentamente dobrando os joelhos. Enquanto se abaixa, empurre o traseiro para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, suba de volta em um movimento constante e repita.
Escolhendo sua resistência
Para obter ganhos adequados de tamanho, você precisa usar um peso pesado. Uma barra olímpica padrão pesa 45 libras e tem espaço nas extremidades para adicionar placas de peso. Estes variam de 2 1/2 a 45 libras. Você também tem a opção de segurar halteres ao seu lado para fazer agachamentos. Estes variam de um a mais de 100 libras. Independentemente da resistência que você escolher, procure um peso que seja tão pesado que você só possa realizar de oito a 12 repetições.
Variações de agachamento
Um agachamento padrão tem como alvo as coxas e os glúteos, mas, ao alterar a posição da perna, você muda a ênfase nos músculos. Você executa um agachamento de sumô com os pés em uma postura ampla e os dedos virados para fora em ângulo. Isso coloca mais ênfase nas coxas e nádegas do que no agachamento convencional. Variações de agachamento adicionais a serem incluídas são:
- Agachamento dividido búlgaro
- Agachamentos Plie
- Agachamento com cálice
