Quando as pessoas falam sobre querer queimar gordura da barriga, na verdade estão se referindo a dois tipos diferentes de tecido adiposo: gordura visceral (às vezes chamada de gordura ativa) e gordura subcutânea. A gordura subcutânea é armazenada diretamente abaixo da pele e é o tipo de gordura em que você pode "beliscar uma polegada" da barriga, braços, coxas ou em qualquer outro lugar do corpo. A gordura visceral, por outro lado, é muito mais difícil de identificar, pois é armazenada em torno de seus órgãos internos na região abdominal, incluindo fígado, pâncreas e intestinos.
O problema com muita gordura visceral
Muita gordura visceral pode interferir no funcionamento do fígado e interromper as comunicações hormonais normais entre os órgãos vitais. Isso pode levar à resistência à insulina (início do diabetes), pressão alta, níveis elevados de colesterol e um risco maior de desenvolver doenças cardíacas. O alto armazenamento de gordura visceral também tem sido associado ao câncer de mama, câncer colorretal, derrame, doença de Alzheimer e demência.
Não apenas isso, mas uma cintura maior, combinada com pressão alta, triglicerídeos altos (gordura no sangue), HDL baixo (colesterol "bom") e aumento do açúcar no sangue caracterizam a Síndrome X, que começa com altos estoques viscerais. Mas há algo que você pode fazer para parar e reverter o acúmulo dessa gordura perigosa. As mudanças no estilo de vida, incluindo dieta e exercício, ajudarão a promover o uso de gordura visceral e reduzirão os fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Diagnosticando e resolvendo o problema
Então, como você sabe se está em risco? A única maneira de ter certeza de que seu problema é a gordura visceral é fazer uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada, que são caras e muitas vezes não são clinicamente necessárias. No entanto, se você tem uma cintura superior a 40 polegadas para homens e 35 polegadas para mulheres, de acordo com o Journal of American Medical Association, isso é um indicador de que você está carregando muita gordura da barriga, mesmo que tenha um peso relativamente saudável e geralmente de boa saúde.
1. Siga um plano de nutrição saudável e equilibrado
Trabalhe com um nutricionista para elaborar um plano nutricional para você, focado na melhoria da sua saúde e na perda de peso. A American Diabetes Association sugere que você limite sua ingestão diária total de gordura de 20 a 30% de suas calorias totais, mantenha a gordura saturada (gorduras animais, óleos de palma e lanches e sobremesas processadas) para menos de sete por cento e tente eliminar completamente as gorduras trans nocivas. Seu plano de nutrição deve conter muitos legumes e frutas frescas, proteínas magras e carboidratos complexos, como feijão, lentilha e grãos germinados para obter energia e fibra. Além disso, tente cozinhar com óleos de oliva, canola, amendoim, açafrão ou gergelim, pois eles contêm gorduras monoinsaturadas, as "boas gorduras" quando usadas com moderação. Você também pode experimentar óleos vegetais saudáveis para cozinhar, como óleos de coco, girassol, azeitona, abacate e semente de uva.
2. Aumente a quantidade e a intensidade do seu exercício
Tente se exercitar pelo menos 30 minutos todos os dias, o que ajuda a queimar calorias. Uma perda de peso de cinco a 10% do seu peso corporal total pode ajudar a reduzir os estoques de gordura visceral. Para conseguir isso, seu equilíbrio calórico diário (calorias consumidas menos calorias queimadas) precisa ser negativo. Mais especificamente, para perder um quilo por semana, seu déficit calórico deve ser de 500 calorias por dia. Isso significa que você precisa se exercitar. Tente treinar em circuito, caminhar rapidamente, andar de bicicleta ou qualquer atividade que acelere o ritmo cardíaco e você se mova por uma hora. Além disso, tente incorporar algum treinamento intervalado de alta intensidade em sua rotina. Um estudo da Universidade da Virgínia de 2009 descobriu que esse tipo de exercício total de gordura abdominal, incluindo gordura visceral e subcutânea.
3. Mantenha-se motivado e no caminho certo
Perda de peso leva tempo. Não espere perder peso da noite para o dia - afinal, você não ganhou peso da noite para o dia. De acordo com o Journal of American Medical Association, apenas uma pequena quantidade de perda de peso melhorará suas reservas viscerais de gordura e outras complicações médicas que você tiver. Use isso como motivação para manter seu programa de comer e fazer exercícios. Tente rastrear sua refeição e registrar seu progresso em um diário ou aplicativo como o MyPlate Calorie Tracker do Livestrong.com. Você também pode entrar em contato com amigos de apoio ou familiares e pedir que ajudem a incentivá-lo em sua jornada de perda de peso. Estudos mostraram que as pessoas que têm alguém com quem prestar contas têm maior probabilidade de atingir seus objetivos.
4. Pratique hábitos de vida saudáveis
Para melhorar sua saúde geral, pare de fumar, beber, ficar inativo e ingerir alimentos processados e ricos em gordura. A escolha de estilos de vida mais saudáveis melhorará sua qualidade de vida e aparecerá em polegadas perdidas, conforme indicado nas Diretrizes para sobrepeso e obesidade. Além disso, certifique-se de dormir bastante e tirar um tempo para se desfazer. Os pesquisadores descobriram que o hormônio do estresse, cortisol, aumenta significativamente o armazenamento de gordura visceral. Faça alguma respiração profunda ou ioga ou tome um banho ou faça uma caminhada rápida.
