É hora de encerrar o debate de todos os debates.
Você quer perder peso, ganhar massa muscular e mudar de corpo - mas sem se preocupar se está comendo os alimentos certos. Afinal, inúmeras dietas declaram que elas fornecem a solução definitiva para seus objetivos. O único problema é que todos diferem nos tipos de alimentos que sugerem, no horário das refeições e no quanto você pode comer.
Mas todas as dietas dependem de um fator comum: composição de macronutrientes. Ou seja, o conteúdo de proteínas, carboidratos e gorduras dos alimentos que você come. Os macronutrientes são o fator mais importante que determina o sucesso ou o fracasso de uma dieta. Toda dieta tem sua própria manipulação de macronutrientes. Em uma extremidade do continuum, estão as dietas com pouco carboidrato, como Atkins e Protein Power (e algumas variações da dieta Paleo). Mais para o meio estão dietas como The Zone e South Beach. No outro extremo do continuum, há dietas com alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura, como Pritikin e Ornish.
Então quem está certo? Evidências recentes no International Journal of Obesity sugerem que a dieta que você pode seguir da melhor maneira é a correta - independentemente da quebra exata dos macronutrientes. Mas isso ainda deixa dúvidas sobre como determinar suas necessidades para simplificar a alimentação. Considere esta a sua resposta final e o guia necessário para finalmente determinar o plano mais eficaz para você.
Atingir sua meta para o dia é o aspecto mais importante da ingestão de proteínas, seja para perda de gordura, fortalecimento muscular ou apenas manutenção do peso.
PROTEÍNA
O QUE É E POR QUE VOCÊ PRECISA A proteína é o principal componente estrutural e funcional de todas as células do seu corpo. As proteínas literalmente desempenham um papel necessário em muitos dos processos biológicos que permitem viver e funcionar. Sem mencionar, cerca de 25% da sua massa muscular é composta de proteínas - e o restante é composto de água e glicogênio (a forma armazenada de carboidratos do seu corpo). Portanto, não é de admirar que tantas dietas enfatizem fortemente as proteínas. Mas a razão pela qual você precisa comer tanto é simples: ao contrário de outros nutrientes, seu corpo não consegue reunir proteínas combinando outros nutrientes; portanto, é necessário consumir o suficiente em suas refeições diárias para alcançar a saúde e a aparência desejadas.
MAIOR MITO Apesar do que você possa ter ouvido, seu corpo pode processar muito mais proteínas do que você pensa em cada refeição. Como um grande jantar de bife? Não se preocupe, você pode lidar com isso. A alegação mais comum é que seu corpo pode lidar apenas com 20 a 30 gramas por refeição e que o restante será desperdiçado. Nada poderia estar mais longe da verdade.
A idéia de que seu corpo pode lidar apenas com quantidades limitadas de proteína foi uma das razões iniciais pelas quais as pessoas começaram a comer refeições a cada 2 a 3 horas. Era uma tática projetada para evitar o desperdício de alimentos, além de aumentar o seu metabolismo. No entanto, a ciência provou que seu corpo pode levar o tempo necessário para digerir e absorver proteínas e utiliza todos os nutrientes adequadamente. Com exceção de uma enorme compulsão por proteínas - onde você consome mais proteína em uma refeição do que seu corpo pode suportar em um dia inteiro -, você pode se alimentar com doses maiores como parte de uma abordagem saudável à sua dieta.
ADICIONANDO PROTEÍNA À SUA DIETA
Enquanto a maioria das pessoas pensa que a proteína é mais importante antes e depois do treino, isso não é verdade. Atingir sua meta para o dia é o aspecto mais importante da ingestão de proteínas, seja para perda de gordura, fortalecimento muscular ou apenas manutenção do peso. Definir seus objetivos de proteína é um processo bastante simples. A pesquisa mostra que uma faixa de 0, 5 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal é ideal se você estiver ativo. Se você quiser ser ainda mais específico, uma boa orientação geral é comer cerca de 1 a 1, 5 gramas de proteína por quilo de massa magra (LBM). No entanto, a maioria das pessoas não sabe ou não pode medir com segurança seu LBM. Como alternativa, consuma 1 grama de proteína por quilo do seu objetivo de peso corporal.
Isso significa que, se você tem um peso de 200 libras e quer ser magro e tonificado, libra 180, basta comer 180 gramas de proteína por dia. Aprender o que a ingestão de alimentos representa 180 gramas de proteína - ou qualquer macronutriente - é uma questão de acompanhar sua ingestão. Softwares de registro em diário de alimentos como o MyPlate do LIVESTRONG.COM podem ajudá-lo a registrar quanta proteína você está realmente ingerindo.
A LINHA INFERIOR As armadilhas da falta de proteína superam em muito as de exagerar. O atendimento aos requisitos de proteína é particularmente importante quando você está tentando perder peso, porque a proteína é o macronutriente mais poupador e metabólico que poupa músculos e também o mantém cheio. Se você se esforçar para atingir sua meta de proteína através de alimentos integrais, como carne, peixe, aves, ovos, legumes e produtos lácteos, você pode facilmente complementar sua dieta com proteína em pó (soro de leite, caseína ou ovo). Não há necessidade de detalhar a distribuição e o tempo exatos da proteína ao longo do dia, apenas se concentre no total do dia e consuma proteínas em doses e horários adequados à sua programação e preferência pessoal.
GORDO
O QUE É E POR QUE VOCÊ PRECISA
A gordura é uma importante fonte de combustível para o corpo e tem múltiplas funções, como ajudar o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis, regular a inflamação e a produção de hormônios. Como a proteína, a gordura é considerada nutricionalmente essencial, porque certos ácidos graxos (ácido linoléico e ácido alfa-linolênico) não podem ser suficientemente produzidos pelo seu corpo para sobreviver e, portanto, você deve atender às suas necessidades comendo alimentos gordurosos. Está certo. Leia a frase novamente: você deve comer gordura. Embora a deficiência essencial de ácidos graxos seja incomum entre os adultos nos países desenvolvidos, o consumo de ácidos graxos ômega-3 geralmente é muito baixo com o objetivo de otimizar a saúde e prevenir doenças.
MAIOR MITO Vamos acertar a pontuação de uma vez por todas: a gordura não engorda.
Depois de superar esse mito, existem muitos outros conceitos errados que podem orientar seus hábitos alimentares na direção errada. Mais notavelmente, muitas pessoas ainda acreditam que a gordura saturada é uma substância perigosa que causa doenças cardíacas e deve ser evitada. Esse mito sobreviveu pelo menos nas últimas três décadas e se recusou a morrer, apesar de numerosos estudos que mostraram que a gordura saturada é realmente boa para o seu corpo. Em uma recente reunião de consenso científico somente para convidados, o Departamento de Nutrição da Universidade de Copenhague determinou que a gordura saturada não precisa ser evitada. Além disso, uma revisão recente não conseguiu encontrar uma ligação entre gordura saturada e doença cardíaca coronária. Mais importante, não é apenas que a gordura saturada não seja ruim; os cientistas descobriram que comer gordura saturada beneficia sua saúde.
Isso não significa que todas as gorduras são seguras. A análise holandesa descobriu que o excesso de gorduras trans (a partir de óleos vegetais hidrogenados na gordura, produtos de panificação comerciais e salgadinhos refinados) ainda representa uma ameaça significativa à sua saúde.
Adicione gordura à sua dieta A melhor maneira de prevenir doenças cardíacas é simplificar sua dieta. Coma mais alimentos integrais e minimamente refinados, incluindo uma proporção maior de vegetais, frutas e nozes - e saiba como equilibrar seus ácidos graxos ômega-3. A American Heart Association (AHA) recomenda 0, 5-1, 8 g / dia de EPA e DHA combinados, que são ácidos graxos ômega-3 com potentes propriedades protetoras do coração. Essa ingestão pode ser alcançada consumindo duas a seis cápsulas de um grama de óleo de peixe ou consumindo cerca de três a seis onças de peixe gordo por dia. Os vegetarianos devem perceber que atingir os mesmos níveis de EPA e DHA com óleo de linhaça é um processo muito menos eficiente, exigindo aproximadamente o dobro da dose.
Infelizmente, não existe um padrão-ouro para a quantidade de gordura necessária em sua dieta. Em vez disso, deve ser determinado individualmente. O relatório mais recente do Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina recomenda que você coma pelo menos 20 a 35% de suas calorias totais provenientes de gordura. Mas saiba que comer um pouco mais do que isso não causará mais armazenamento de gordura, desde que o total de calorias corresponda ao seu objetivo de ganho, perda ou manutenção de peso. Se você ainda quer um objetivo, divida seu peso ao meio e coma muitos gramas de gordura. Portanto, se você tem 90 quilos, considere consumir 90 gramas de gordura por dia.
CARBOIDRATOS
O QUE É E POR QUE VOCÊ PRECISA Os carboidratos têm muitas funções, mas seu principal papel é fornecer energia às células do seu corpo. Os carboidratos são únicos porque não são considerados essenciais. Isso ocorre porque seu corpo pode sintetizar suas necessidades a partir de fontes não-carboidratos, através de processos chamados gliconeogênese e cetogênese. Como resultado, os outros alimentos que você come (proteínas e gorduras) podem ser convertidos em energia, o que significa que sua sobrevivência geral não depende da ingestão de carboidratos. Como mencionado anteriormente, isso não pode ser dito sobre aminoácidos (proteína) ou ácidos graxos essenciais (gordura) - ambos dos quais você precisa obter dos alimentos.
Ainda assim, embora os carboidratos tecnicamente não sejam essenciais, você precisa deles quando vive um estilo de vida ativo. Sem mencionar, frutas e vegetais são duas das fontes mais importantes de carboidratos, e ambas fornecem calorias ricas em nutrientes que protegem contra doenças.
MAIOR MITO Os carboidratos não engordam. (Pegando um tema?)
Desde o início da mania de baixo carboidrato, no início dos anos 90, os carboidratos têm sido demonizados como causa das crescentes taxas de obesidade. E embora uma dieta pobre em carboidratos tenha muitos benefícios para a saúde e possa levar a uma perda de peso duradoura, não há "vantagem metabólica" em consumir pouco carboidrato. De fato, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou uma dieta pobre em carboidratos com uma dieta mais rica em carboidratos. O resultado: não houve diferença na perda de peso ou alterações na proporção entre músculo e gordura. Além disso, quando os pesquisadores compararam uma dieta pobre em carboidratos com uma dieta pobre em gorduras (e mais rica em carboidratos), eles descobriram que nenhum deles era melhor em impulsionar o metabolismo.
Você pode analisar estudos e pesquisas o dia todo, mas o resultado final é simples: você pode comer carboidratos e ainda perder peso. A dieta que você escolher dependerá em grande parte de muitas preferências pessoais e estilos de alimentação, e seja com pouco carboidrato ou mais em carboidratos, ambas as estratégias podem ser igualmente eficazes na criação de mudanças.
Adicione carboidratos à sua dieta Geralmente, se você estiver ativo, precisará de um a três gramas de carboidrato por quilo de massa magra. A necessidade de carboidratos tende a variar mais amplamente do que os outros macronutrientes, porque é amplamente ditada por quantas calorias você está tentando comer por dia e por sua quantidade total de atividade. Em outras palavras, determinar a quantidade certa de carboidratos é realmente o quarto passo no seu plano de dieta. Primeiro, descubra quantas calorias você precisa, depois defina metas para proteínas e gorduras. Depois de estabelecer essas diretrizes, as calorias restantes para sua meta de peso deverão ser preenchidas com carboidratos.
A LINHA INFERIOR Os carboidratos, assim como as distribuições de gordura e proteína, devem ser compostos principalmente de alimentos inteiros e minimamente processados. Para a maioria das pessoas, os carboidratos são uma forma de sobremesa. E se você está comendo de maneira saudável, cerca de 10 a 20% de suas calorias totais podem basicamente vir de qualquer alimento que você desejar. Suas escolhas entre alimentos dominantes em carboidratos (frutas, leite, vegetais ricos em amido, vegetais não ricos em amido, grãos, legumes) devem basear-se em sua preferência e tolerância pessoais, mantendo a maior variedade possível. Como regra geral, comer de duas a três frutas e de dois a três vegetais por dia geralmente preenche a maior parte de sua parcela de carboidratos, enquanto fornece nutrientes benéficos que ajudarão sua saúde geral. Fácil o suficiente, certo?
O Guia de Alimentação
Você é um contador de calorias que deseja um plano ainda mais focado? Depois de descobrir quantas calorias você quer comer por dia, use este plano de Alan Aragon (alanargon.com) para equilibrar seus macronutrientes e perder gordura rapidamente.
Chave 1 grama de proteína = 4 calorias 1 grama de carboidratos = 4 calorias 1 grama de gordura = 9 calorias
Proteína Coma um grama de proteína por quilo do seu objetivo de peso corporal.
Então, se você quiser pesar 200 libras, você comeria 200 gramas de proteína por dia, para um total de 800 calorias.
Gordura Lembre-se de que a quantidade de gordura desejada dependerá de muitos fatores específicos. Como um objetivo aproximado de um plano de perda de gordura, coma 0, 5 gramas de gordura para o seu peso corporal.
Usando o modelo de 200 libras, você consumiria 100 gramas de gordura por dia, ou 900 calorias totais.
Carboidratos Os carboidratos dependem da quantidade de proteína e gordura que você consome em sua dieta. Ou seja, você comerá carboidratos para preencher o restante de calorias necessárias em sua dieta.
Usando a fórmula acima, digamos que você queira comer 2500 calorias por dia.
Adicione sua proteína (800 calorias) e sua gordura (900 calorias) e subtraia-a do número total de calorias que você deseja ingerir (2500-1700 = 800 calorias).
Divida o número restante de calorias (800) por 4 e você terá um número alvo de carboidratos que deve comer (200 gramas).
Portanto, nesta amostra de dieta você comeria: 200 gramas de proteína (800 calorias ou 30% da sua dieta) 100 gramas de gordura (900 calorias ou 40% da sua dieta) 200 gramas de carboidratos (800 calorias ou 30% de sua dieta) sua dieta)
