Se você acompanha o Desafio de Agachamento de 30 dias do LIVESTRONG.COM, chegou oficialmente à semana 2! (Caso contrário, comece do começo e siga seu próprio ritmo.) Você pode se sentir um pouco dolorido, e tudo bem. Orgulhe-se do progresso que você fez até agora.
E quando você se sentir entediado com agachamentos regulares, aqui estão algumas opções para agitar as coisas. Eles são divididos em iniciantes, intermediários e avançados, mas fique à vontade para misturar e combinar de acordo com o seu nível de condicionamento físico e capacidade (além de quais você mais gosta).
Variações do agachamento para iniciantes
Se você ainda estiver aprendendo a forma adequada ou se recuperando de uma lesão (com a aprovação do seu médico, é claro), comece com uma dessas quatro variações.
1. Agachamento da cadeira
Essa variação serve para ensinar a você a forma correta de agachamento enquanto você fortalece seus glúteos e isquiotibiais.
- Fique a alguns centímetros da borda de uma cadeira ou banco.
- Dobre os quadris para trás e sente-se na beira da cadeira e imediatamente se levante.
- Na parte inferior do agachamento, mantenha o peito para cima e os joelhos sobre os pés (e não além dos dedos dos pés).
2. Agachamento Assistido
Você também pode ouvir os chamados agachamentos TRX, pois o sistema de treinamento de suspensão com marca registrada pode ajudá-lo a se equilibrar à medida que você se inclina para trás. Essa variação ensina como é usar mais glúteos em vez de quadríceps, desde que você não confie demais na força da parte superior do corpo para puxá-lo de volta.
- Pegue uma grade, maçaneta (um botão de ambos os lados da porta em cada mão) ou alças TRX.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e volte a se agachar.
- Incline-se para trás e agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Usando os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo, levante-se.
3. Agachamento na parede
Lembre-se destes da aula de ginástica do ensino médio? Bem, eles estão de volta! Este é um exercício isométrico que você pode fazer enquanto aumenta sua força na parte inferior do corpo e trabalha em direção ao agachamento total.
- Afaste os pés vários centímetros da parede e encoste as costas na parede.
- Abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos estarem diretamente sobre os tornozelos.
- Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos antes de levantar novamente.
4. Agachamento com bola de estabilidade
Deseja lançar algum trabalho central na mistura? Pegue uma bola de estabilidade para trabalhar os abdominais junto com as pernas.
- Apoie-se contra uma parede com uma bola de estabilidade atrás da parte inferior das costas.
- Dobre o agachamento, permitindo que a bola role as costas.
- Pare quando os joelhos estiverem sobre os tornozelos e depois se levante.
Variações intermediárias de agachamento
Então você dominou o agachamento padrão e quer algo mais desafiador? Bem, aqui estão seis variações para você tentar.
1. Pulso de agachamento
Uma das maneiras mais fáceis de dificultar qualquer exercício com peso corporal é adicionando pulsos - pequenos movimentos para cima e para baixo que realmente fazem você sentir a queimadura! A melhor parte é que você pode adicionar pulsos a qualquer outra variação de agachamento.
- Abaixe para baixo em um agachamento padrão.
- Uma vez lá, pulsar algumas vezes para cima e para baixo - apenas alguns centímetros de qualquer maneira.
- Então levante-se. Esse é um representante!
2. Agachamento com reverência
São como estocadas curvilíneas, mas com o desafio adicional de um agachamento estático entre cada representante. Assim como nos pulsos, não demorará muito para sentir nos quadris e glúteos.
- Comece com um agachamento padrão. Pode ajudar a ter os pés um pouco mais largos neste.
- De agachamento, traga a perna direita para trás atrás da perna esquerda, fazendo uma reverência.
- Volte para um agachamento e repita na outra perna.
3. Agachamento com levantamento de pernas
Se você não está sentindo o suficiente nos quadris, experimente essa variação! Você pode fazer a versão de peso corporal descrita abaixo ou adicionar uma banda de resistência, se desejar.
- Depois de fazer um agachamento regular, levante-se e levante a perna direita para o lado em um ângulo de 45 graus.
- Abaixe o pé direito e imediatamente entre em seu próximo agachamento.
- Depois de levantar do segundo agachamento, levante a perna esquerda.
4. Agachamento
Alguns dias você sente que precisa chutar alguma coisa. Por que não tentar essa variação de agachamento? Se isso ainda não funcionar, você pode conferir uma aula de cardio kickboxing.
- Execute um agachamento padrão.
- Ao subir, levante a perna direita e chute-a à sua frente o mais alto que puder.
- Você pode levar os punhos até o peito para se equilibrar.
- Abaixe a perna direita e faça o próximo agachamento, desta vez chutando com a perna esquerda ao ficar em pé.
5. Agachamento de caminhada do caranguejo
Você pode ter feito passeios regulares de caranguejo na escola primária, mas essa variação de agachamento é um outro animal (figurativamente, é claro).
- Fique em pé com os pés juntos e depois saia alguns passos para o lado direito, agachando-se enquanto faz isso.
- Traga o pé esquerdo para encontrar o pé direito.
- Faça alguns passos / agachamentos à direita e repita o mesmo número de passos / agachamentos para o lado esquerdo.
- Para um desafio adicional, use uma faixa de resistência ao redor das coxas ou segure uma bola medicinal.
6. Caminhada de agachamento
Fale sobre um gravador de saque! Essa variação terá sua parte inferior do corpo em chamas. Apenas certifique-se de que seus joelhos e tornozelos estejam saudáveis e estáveis antes de tentar.
- Abaixe em um agachamento regular (você pode ampliar sua posição um pouco para esta, se quiser).
- Coloque o seu peso na perna esquerda enquanto avança com a perna direita.
- Ficando agachado, continue andando assim. Ou faça backup!
Variações avançadas de agachamento
Para todos os seus astros agachados por aí, aqui estão cinco variações avançadas de agachamento para levar seu desafio de agachamento ao próximo nível. Você não precisa executar todos os seus representantes diários como uma variação. Se um ficar muito duro, mude para outro. É uma maratona, não uma corrida.
1. Agachamento Profundo
Lembre-se de que não se trata apenas da força da parte inferior do corpo com essa variação, mas também da flexibilidade do quadril. Portanto, se você não puder fazer isso ou doer, encontre outra variação desafiadora para enfrentar.
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris ou um pouco mais largos.
- Agache-se todo o caminho para que sua bunda paire logo acima do solo. Verifique se os joelhos não estão além dos dedos dos pés.
- Levante-se e repita.
2. Jack de agachamento
Que tal adicionar um pouco de pliometria na sua rotina de agachamento? Estes não são saltos completos, mas se você não estiver confortável em saltos agachados completos, essas são ótimas alternativas.
- Abaixe-se em um agachamento com as mãos cruzadas na frente do peito.
- Agora pule os pés, aterrissando nas pontas dos pés e depois volte a agachar-se.
- Continue pulando para dentro e para fora, certificando-se de pousar com os joelhos dobrados para absorver a energia.
3. Salto Agachado 180
Se você estiver agachado com lágrimas, essa variação deve manter as coisas interessantes.
- Abaixe em um agachamento.
- Salte para cima como um agachamento regular, mas vire no ar e pouse de frente para o lado oposto.
- No seu próximo salto, vire o outro ombro para ficar de frente para a frente. (ou seja, se você virar à direita primeiro, vire à esquerda no segundo salto.)
4. Agachamento com salto de sapo
Combine um agachamento profundo (veja acima) com um salto de agachamento e você terá o agachamento de salto de sapo.
- Agache-se até o chão.
- Coloque as mãos no chão à sua frente para obter apoio, se precisar.
- Pule todo o caminho, braços estendidos acima da cabeça.
- Aterre de volta em um agachamento e repita. Certifique-se de pousar sempre com os joelhos levemente dobrados.
5. Agachamento com salto amplo
Aqui está uma variação final do agachamento plyo. Pense que você está pronto para o desafio?
- Comece agachado.
- Balance os braços para trás para dar impulso.
- Ao balançá-los para a frente, salte explosivamente para a frente o máximo que puder.
- Aterre em um agachamento e pule novamente ou levante-se, vire-se e pule na mesma direção de onde você veio.
